书名：拖延心理学
作者：简·博克、莱诺拉·袁
标签：拖延症 | 心理学
笔记时间：2016/9/25
拖延VS行为
从事任何职业的人，都可能拖延。
将事情延后，不一定都是拖延。
辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活
“拖延怪圈”——拖延的共性：
最初接到任务时高枕无忧，船到桥头自然直，感觉乐观而充沛
时间过去了，对已浪费的时间后悔不已，但除了任务，感觉其他事情什么都想做，以此来慰藉自己
时间流逝，任务仍无进展，开始感到惭愧。所以想要故意避开与任务有关的接触，让自己看起来很忙，渲染出正在做的假象。但发现无济于事，开始自责，心情落到谷底
最后关头，压力巨大，寝食难安，觉得剩下的时间根本完不成，即使加班加点能完成，也达不到预期的效果。
无论选择放弃还是坚持，最后都在精疲力尽和如释重负中近乎瘫痪。拖延怪圈以不再拖延的誓言结束。
拖延有时候是掩盖弱项、自我保护的一种心理策略。
还来源于我们对生活的一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：
我必须要做到完美
我做事就应该轻而易举，不费力气
什么都不做比冒失败的风险更安全
没什么是我做不到的
事情如果做不好，那就不值得做
我必须避开挑战
我成功，有人就会受到伤害
这一次做的很好，那我每一次都应该要做的很好
按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控
我不能失去任何人，任何事物
如果我展现真是的自己，别人就不再喜欢我
凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它
克服这些信条，是克服拖延的第一步。
拖延的来源——失败恐惧
有时候拖延是害怕尽了最大的努力，获取的结果却达不到预期。这种担心反映了恐惧失败的心理。拖延是应付这种恐惧的一种策略。
恐惧失败：追求完美—达不到预期效果——拖延出场
害怕失败的人往往有一套假设：
事情的结果反映了我的能力
我的能力决定我的价值所在
即自我价值观=能力=表现
实际上，表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点。学到什么、提升什么才是重点
很多拖延的人没意识到他们是完美主义者。心理学家甄别出两种类型的完美主义者：
适应型：对自己要求很高，并相信自己的表现与之相符——良性的循环，即使偶尔受挫，但知道自己能坚持继续朝目标迈进
适应不良型：对自己要求很高，却对自己不抱希望，自我要求与表现期待存在矛盾，更容易自责与消沉。——恶性循环，高标准成了进步的绊脚石
拖延的完美主义者的信念：
平庸招致轻蔑，平庸无法被接受
优秀不用努力，不管面对多复杂的问题，认为立刻就能着手解决，一旦做不到，就会放弃努力
一切自己来，认为求助是软弱的标志，凡事亲力亲为，一个人做不了所有事，拖延成了救命稻草
总有一个正确的解决方法。
我不好胜吗？表面看，很多拖延者都不喜欢争强好胜，实则“如果我怎么怎么样，之所以没有，因为我选择不去竞争，而不是我没这个能力”，拖延，是选择失败的一种方式
要么全部，要么没有。
人在面对失败的时候有两种心态：【固定心态】和【成长心态】
固定心态：
才智与生俱来、固定不变的。如果够聪明，成功自然来。如果有挑战，只是验证你的才干。但如果事情变得艰难时，就会退缩，失去兴趣。他们不想做任何证明自己不能胜任、缺乏能力的事情，拖延将他们保护起来。
成长心态：
能力可以发展，后天努力会变得更优秀、更强。
拖延的来源——成功恐惧
对成功的定义——及时追随目标，只要我们在做想做的事，就会感到成功
拖延者往往不能及时追随目标，他们拖延，可能是因为恐惧成功
逃避成功的一般心理原因：
1、成功需要太多付出
担心过早卷入竞争，担心一旦开始努力工作，迟早会没日没夜工作，再无自由
担忧成功会将自己暴露在聚光灯下，那样就不得不奔波忙碌来满足外部越来越高的期待，从此和喜欢的惬意生活说拜拜，拖延不去全力以赴能缓冲这种焦虑
2、成功是危险的，总有人受伤
谦虚是件好事，但很多时候拖延者却容易走向极端
比如，越来越多女性挣得比男性多，有些女性为了保护伴侣的自尊，会在工作中拖延，放弃晋升机会不再进去。
比如：有些人则深信高处不胜寒，成功伴随的攻讦和批评不可避免，而自身有没有强大到面对可能的挑衅和排挤，所以选择避开竞争，继续在远低于他们能力范围的工作中拖延
3、成功是禁区：我觉得自己不对劲
“幸存者歉疚”
缺乏自信，通过拖延，继续强化自己很差劲的信念，避免失望的同时也放弃了希望
过度自信，觉得自己需要一些缺点，才能和芸芸众生和谐共处。表面上，故意拖延不努力，好让自己不那么鹤立鸡群，实际上，他们依赖这种拖延来维护自己的能力:假如不拖延，我仍然是完美的
总结：以上有一个共同的倾向，成功会使我孤立。
拖延的来源——捍卫控制感
捍卫控制感的典型表现：
1、规则不废不立：
如果遵守规则让你觉得和所有人一样无足轻重，你就可能倾向打破规则以示不同，通过拖延来打破
2、弱势者的权力：
权利等级低的下属通过拖延来对付上司，以此获得掌控感
3、让我清静点
拖延有时候是说“不”的方式，是抵制侵犯、获取安全感的方式。但有时拖延的事情正是其期望的
4、与时间赛跑
通过拖延将自己置于“命悬一线”的境地，以此来获取刺激感，享受其中的兴奋
5、报复的滋味
如果收到某个人的怠慢、欺负或伤害，通过拖延来进行报复
6、对抗现实
有些人不愿意接受事情的真实面目，活在自己臆想的世界里。通过拖延麻痹自己。
捍卫控制感的来源——个体独立性
越拖延，越能显示争取独立性的强硬，越能加强自我价值观
捍卫控制感的来源——自我防卫
世界是不可预知的
通过拖延来掩盖自己的弱点是自我保护的方式
他若强势，我必弱势
通过拖延，让你在强大面前显得不那么渺小和软弱
合作相当于投降
总结：拖延有时候来源于那些，对被控制感比较敏感的人。这些人往往成长与一个不鼓励独立生活的环境中，从小被严格管教，个人习惯被过度干预。
心理舒适区
心理舒适区
维持一定的人际距离对我们的安全感和舒适至关重要
对疏远的恐惧：
当一个人感到无法完全依靠自己做事时，面对需要独立运作的事就会彷徨退缩。一旦我们对自主独立持犹豫态度时，就可能采取拖延策略
1、羞于求助
某些人一旦独处时就会变得没办法独自行动，大脑空白，但同时又羞于求助，就会陷入拖延的境地
2、分离的犹豫
当你一个人生活的没有信心时，脱离当前关系意味着失去原有的支持、指导和庇护。尽管尽快采取行动是有益的，对分离和疏远的恐惧还是让你下不了决心
3、保持他人对自己的关注
只要拖的够久，够麻烦，总会有人帮我解决这些问题。独立承担意味着失去他人的关系，紧急援助在一定程度上也是亲密关系的体现
4、缓和怀旧的孤独感
有时候，拖延是为了帮你保持原有的生活方式，重现旧时光来缓和你的孤独感
5、拖延作为一种提醒
因为拖延，你做任何事情时都会想着未完成的事，虽然是负担，但也提醒着你那些未完成也放不下的事情让你感觉不那么孤独
总之，有些人因为疏远产生的孤独感、犹豫感及无助感，而通过拖延来进行缓解。
对亲近的恐惧：
恐惧亲近的人更喜欢与人保持距离
觉得人际关系消耗太多能量，害怕别人得寸进尺，要求越来越多，那样会疲于应付
努力付出得到的回报会被别人夺取，难以接受，因此宁愿拖着不完成事情
总之，对亲近可能带来的副作用，有些人会想方设法的通过拖延来解除这种副作用。