不只是高考,人生也有很多大考,你考试焦虑吗?心理学帮你减压

有很多人,平时的学习/工作都还不错,一遇到大型的考试的时候,往往非常紧张,发挥不好,这往往表现为“考试焦虑”。如何缓解呢?

背景介绍:

小敏是复读的时候来找我的,起来心情非常沉重,一直弯着腰,紧锁着眉头,一付心事重重的样子。

我给了她一杯温水,让她放松下来。

小敏告诉我:有时候想想真是觉得自己挺倒霉的,其实我这是第二次读高三了,我落榜,并不是我学习不好,记得那时候我的学习成绩在全年级也是数一数二的,所有人都对我寄予了极高的期望,老师们私底下都说:如果咱们学校今年有人考上北大,那最有把握的就是小敏!结果我让所有人大跌眼镜——别说北大了,连一个普通大学都没上线!

因为我太紧张了。高考前两个月我就开始紧张了,虽然我也在努力调整自己的心态,不停告诉自己:我有实力,我有信心,即使今年考不上,明年还可以再考……但是进入高考的考场,从拿到考试卷的那一刻,我的心就狂跳不止,手抖得抓不住笔,全身冒冷汗,眼睛发黑,看不清题目……这种情况大概持续了二十多分钟,我拼命想让自己平静下来,等到好不容易能看清题目了,却不知道题目说的是什么意思——脑子里空白一片。拿到高考成绩以后,我躲在家里整整一个多月没有出门,我恨我自己。

(同理,参加大型的路演啊、考试啊、以及公众演讲等,过度紧张和焦虑,都可能会造成类似的表现)

原因分析:

小敏的家里条件一般,辛辛苦苦供女儿上学,对女儿的期待也非常高,会造成其非常关注结果、自尊心很高,过于在乎外界评价及容易自责,第一次高考失败更是加剧了这种心理,造成其复读时一直带着强大的思想包袱。

干预方法:

行为疗法中的系统脱敏疗法可以帮助小敏短期内改善这种焦虑。

这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致焦虑的情境,并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪,从而达到消除焦虑的目的。

第一阶段:评估焦虑程度

对小敏的考试焦虑程度做一个评估,我让她回忆一下自己参加第一次高考时的情况,然后按照0到10的不同等级,在纸上写下自己对考试的焦虑逐渐加强的过程。

1级:升入高三了,高考被越来越多地提及,都说这是决定命运的一年,我都不敢往这方面想,只要一想到高考,心里就沉甸甸的

2级:离高考还有两个月的时间,我成了家里的“重点保护对象”,吃的用的都先紧着我,老师也经常给我们敲“警钟”,同学之间几乎没有交往了,大家都在拼命学习,班里的气氛沉闷又紧张,我感到了无处不在的压力,感到无法承受的孤独和无助,常常莫名其妙的想哭;

3级:考试一天天临近,教室后面的黑板上用大大的粉笔字写着离高考还有多少多少天,我开始吃饭不香,觉睡不好,学习的注意力不集中

…………

9级:我拿到了卷子,浑身冷汗淋漓,眼里模糊一片;

10级:我大概看了一下卷子,“发现好多题目都是我不会的,我完了,快崩溃了”

(当你要去做路演、演讲时,如果感觉到很紧张,也可以做类似的焦虑层级评估,再用放松的方法让自己放松下来)

第二阶段:进行放松训练

是帮助小敏进行放松训练,让她学会用放松的体验去抵抗焦虑的体验。我分别采用了“肌肉放松”和“想象放松”两种方法。”

第三阶段:系统脱敏

我引导其进行全身放松,然后根据她对自己考试焦虑等级的评估,从1级开始做生动逼真的口头描述,要求她跟着我的描述去想象、体验—放松—体验—放松的循环。这一个过程结束以后,我会让小敏喝点儿水休息一下,然后再重复这个过程,这样一遍一遍重复,一直训练到她能很快地消除焦虑或者是对1级焦虑的情境已没有多少焦虑的反应,然后再用同样的方法练习克服2级焦虑,这样逐级克服,一直到10级。我给小敏留了“课后作业”,让她回家以后也做这种训练,不断地巩固已取得的效果。”

2个月后,高考成绩出来了,我接到了小敏过重点线的消息。

焦虑不可怕,怀有平常心去面对,找准方法做干预,是非常重要的。

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