必看 | 在家巧用油，在外点好菜！

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文|丁钢强

中国营养学会副理事长

中国疾控中心营养与健康所所长

居家生活中，看到超市里琳琅满目的食用油，你是不是经常眼花缭乱，不知道选哪种油好呢？

烹调油既是提供人们所需脂肪的重要来源，也是烹调食物时不可缺少的物品。

但目前，我国多数居民的烹调油摄入量过多，成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一，限制烹调油的使用量已成为我国居民防治慢性病的主要手段之一。

《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每天摄入烹调油为25克或30克。

但对于习惯高油烹调的人群，如何用少量的油做出美味菜肴呢？

 01 选择少油的烹饪方式

尽可能选择蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式，少油炸，用煎的方式代替炸也可以减少烹调油的用量。

另外，即使同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。

比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；

如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

 02 选用合适的烹饪器皿

可用平底锅炒菜，用5克油即可铺满锅底，还增加了油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差，而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉很多。

03  坚持家庭定量用油，控制总量

根据家庭人口数及在家吃饭次数，计算出一周全家用油量，把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有数。

例如，一个三口之家，每周推荐摄入烹调油525克，差不多就是1控油壶（500毫升）的量，但如果家庭成员有在外就餐的习惯，就应相应减少油的用量。

  04  多选植物油，并经常更换种类

动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，所以多选择植物油，尽量不用动物油。

植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点也不同。

因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，经常更换。

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在外吃饭点菜

菜肉果粮一个都不能少

随着生活节奏的加快以及人们一些观念的改变，居民在外就餐的机会越来愈多，而在外就餐具有油盐糖多、饮料酒类多，蔬菜少、主食粗粮杂粮少等特点。

因此，想达到减少烹调油用量的目的，在外就餐时也要注意，并注意其他营养问题，学会巧点菜。

01 选择低油、低盐、低糖的菜肴

  尽量选择蒸、炖、煮、凉、焖等方式烹饪的菜肴，少点煎炸菜肴和高脂肪菜肴，在点菜时要求餐馆少放油、盐、酱类和糖。

02  多选择蔬菜类菜肴

 我们传统的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少，认为这样才显得重视对方、有排场。但从平衡膳食上来看，这种方法是不可取的。

荤素搭配最理想的比例是一荤配三素，素菜中至少选一种深色蔬菜。

另外要注意少点经过油炸、含能量高的蔬菜，如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。

03  主食不能少，粗细搭配

 主食是人体能量的主要来源，不吃主食会导致动物性食物摄入过多，因此主食是必不可少的。

在点主食时，应利用在外就餐机会，适当搭配粗粮、杂粮作为主食，并且最好和其他菜肴一起上，以避免吃太多肉菜。

04 少点酒和含糖饮料

  尽量不点酒。若不得不饮酒，要避免空腹喝酒，在饮酒前吃一些主食，并注意控制饮酒总量；未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。

大部分饮料含糖较高，因此尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。