0504-《掌控习惯》07-笃行120

第二定律 让它有吸引力

怎样使习惯有吸引力

廷贝亨发现，灰雁会把附近的任何圆形物体，如台球或灯泡，搜罗到巢中。[插图]物体越大，它们的反应就越大。一只灰雁甚至不辞辛劳，硬是设法把排球滚到了窝里并卧在它上面。就像小银鸥自动啄红点一样，灰雁遵循一条本能的规则：当我看到附近有一个圆形物体时，我必须把它弄到窝里去。圆形物体越大，我就要耗费更多的功夫。

动物大脑里面似乎被前置了这些行为模式

人类也容易陷入加强版现实的迷魂阵。例如，垃圾食品使我们的奖励体系陷入癫狂状态。在野外狩猎和觅食了数十万年之后，人类的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖和脂肪的程度。这类食物通常热量很高，而当我们的祖先在大草原游荡时，这类食物还非常罕见。当你过着不知道何时能吃上下一顿饭的生活时，有机会就尽可能多吃当然是最佳生存策略。

s所以，不断的提示自己，其实目前物资是丰沛的，想吃什么随时可以吃到，是不是减肥的阶梯呢

这种策略使食品科学家能够找到每种产品的“兴奋点”[插图]——盐、糖和脂肪的精确组合，这种组合刺激着你的大脑，让你欲罢不能，吃完了还想吃。当然，结果就是，由于超级美味食品对人脑更有吸引力，你禁不住吃得过多。正如专攻饮食行为和肥胖的神经科学家斯特凡·居耶内（Stephan Guyenet）所说：“我们在按动按钮方面已经驾轻就熟了。

r如何才能做到延迟满足呢？

多巴胺驱动的反馈回路

科学家可以通过测定被称为多巴胺[插图]的神经递质来追踪渴望发生的准确时刻。1954年，神经学家詹姆斯·奥尔兹（James Olds）和彼得·米尔纳（Peter Milner）进行了一项实验，揭示了渴望和欲望背后的神经过程[插图]，人类从此认识到了多巴胺的重要性。[插图]通过在老鼠大脑中植入电极，研究人员阻止了多巴胺的释放。令科学家们惊讶的是，老鼠们彻底丧失了生存意愿。[插图]它们不愿进食，不再交配，它们什么都不想要。过了几天，这些老鼠就渴死了。

b不知道为什么，突然想到摄魂怪

ABCD四种多巴胺浓度的曲线

该公司将在每周四播出编剧肖达·莱姆斯创作的三部电视剧——《实习医生格蕾》、《丑闻》以及《逍遥法外》。他们在ABC上把它命名为“ABC上的TGIT”（感谢上帝，今天是周四，终于可以看ABC了）。除了大力宣传上述剧集之外，ABC还鼓励观众自制爆米花、喝红酒、享受美妙的夜晚。

c曾几何时，我也期盼着周四晚上《格雷医生》更新

ABC负责排定节目播放时间表的安德鲁·库比茨（Andrew Kubitz）描述了整个宣传活动背后的思路：“我们把周四晚间视为收视时机，无论是夫妇还是女性们自己，都想要坐下来，逃避现实，寻点乐子，喝些红酒，吃点爆米花。”[插图]这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。

我们也可以和生活场景绑定，比如和朋友喝杯咖啡，释放一下自己的压力。反观之，刷会手机，追一下剧，也是把行为和生活场景绑定。预期低能耗的消磨时光，不如高能的进入心流的状态。

习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：

1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。

2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

比如：你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情：

1．我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。

2．在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。

这个翻译太棒了，用需要和想要表达了习惯叠加+绑定喜好的层次感。关于需要和想要，一个实际的案例是，早上起床，我要喝一杯热水，然后打开电脑和一个番茄钟，完成一篇共读笔记，我将成为每天都能一会儿书的习惯铸造者。

你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：

1．午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。

2．在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。

你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼：

1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。

2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。

b把低频习惯和高频习惯做一个叠加

➢ 行为转变的第二定律是让它具有吸引力。

➢ 机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

➢ 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。

➢ 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

➢ 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

我发现我经常在无意间模仿周围人的行为。在聊天时，我会不由自主地摆出对方身体的姿态。在大学里，我开始像室友一样说话。当我去其他国家旅行时，我会无意之中模仿当地口音，即使我告诫自己不要这样做也没用。

东北口音总是很容易模仿

从众心理

群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为。例如，一项研究发现，当黑猩猩在一个群体中学会了砸开坚果有效方法，转而进入另一个群体生活后，它会避免使用老群体的有效方式，而是采用新群体比较笨的方法，以此来融入新群体。

人类需要社会的认同

身居高位的人尽享他人的认可、尊重和赞扬。这意味着，如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

人类需要高位的原因是，非常享受他人的认可、尊重和赞扬

➢ 我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。

➢ 我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。

➢ 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。

➢ 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，

    （1）你想要的行为是正常的行为，

    （2）你已经和这个群体有一些共同之处。

➢ 部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

➢ 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。[插图]你上班想早起；你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

换一个字，心理状态发生了很大改变