目录导读：
接《糖瘾（上）》
糖上瘾只不过是一种大脑的条件反射，是你的大脑给你发送的不必要的错误信号
在这里总结了13个戒糖瘾的方法
一、下决心
下决心戒糖！
有烟瘾的人通常戒烟，就是完全杜绝香烟
首先他们得承认自己对香烟没有抵抗力，承认自己不可能只抽一根的事实，这是做出改变的第一步。因为“适量”这个词在上瘾的世界基本不存在，而完全戒除则是对付上瘾最好的方法
之前的文章里提到过，稳定的血糖能够帮助我们控制食欲。所以除了戒除简单糖，还需要减少精制淀粉类食物，降低碳水依赖的恶性循环
二、应对“戒断反应”
神经科学家 Bart Hoebel 指出，戒糖的时候会有类似戒毒中出现的“戒断反应”，不过症状会轻一些
戒断反应的症状包括疲劳、易怒、头晕、头痛、出冷汗、精神不振、抑郁等。在戒糖3-7天之后，这些症状会明显好转。熬过这几天，你会感觉整个世界都不一样了！
三、摄入健康脂肪
很多同学在减肥的过程中还是潜意识地惧怕脂肪，不敢多吃，担心它的高热量
其实脂肪是最不让人发胖的，因为它几乎不影响血糖和胰岛素，反而可以缓冲碳水对血糖的影响。除此之外，脂肪还能给我们提供充足的饱腹感，让我们不会轻易地产生食欲
吃完一小盘五花肉，满足地擦擦嘴，此时抹茶蛋糕神马的都是浮云~
▼“好脂肪”与“坏脂肪”，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
四、谨慎断食
糖瘾大盛时，任何时候都不要让自己处于太饿或太困的情况，不要轻易挑战自己的身体防线，否则身体可能会做出过犹不及的应激反应
想想人类“扶着墙”进自助餐厅，又“扶着墙”出来的场景，就知道你的身体本能有多可怕了！
所以，糖瘾的人最好不要轻易挑战自己的意志力
轻断食虽然可以尝试（比如轻微的8/16断食），但“饿了就吃”的大原则一定不要忽略！
▼轻断食的做法和安排，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
五、拒绝甜味剂
很多人减脂期习惯使用各种代糖或甜味剂做甜点和饮料，比如甜菊糖、赤藓糖醇等，因为这些代糖对血糖和胰岛素的影响不大，不太影响减脂
但是对于糖上瘾的同学，最好不要太频繁地使用代糖。因为甜味剂会扰乱大脑对食欲和味觉的调节，并让你对甜味一直保持生理和心理上的依赖性。久而久之，戒糖的大业也会受到影响
六、吃原型食物
尽量多吃原型食物，比如新鲜的蔬果、肉类、天然油脂。这些食物的营养密度更高，能给身体提供足够的维生素和矿物质。除此之外，和包装食品不同，原型食物更不容易上瘾
人有些别爱吃椰子脆片、猪油渣、低碳水能量棒、杏仁酱椰子酱……虽然都是低碳水食物，但一吃就完全停不下来
七、暴露自己
大部分糖上瘾的患者出于羞愧，都会将“糖瘾”这件事情作为一个秘密永久隐藏，这反而不利于他们做出彻底的改变
其实每个人都有弱点，勇敢地承认你的弱点是恢复的第一步，因为这代表你终于开始勇于承担责任，下定决心做出改变
把你的烦恼分享出去吧，别再一个人承受所有的压力。当然，倾诉的对象可以是任何人，比如朋友、家人、同学、同事、甚至是素未谋面的网友
八、拒绝诱惑
戒糖瘾的时候把自己置身于充满糖的世界，那简直是自虐！
分析你经常犯糖瘾的场景，然后尽量把自己与该场景隔绝
●如果你是独自在家的时候容易有糖瘾，那么就多给自己找一些社交活动，把自己安排在一个需要社交的环境下，尽量避免一个人独处的时候，化孤独为食欲
●如果你是经常逛商场忍不住诱惑买奶茶和蛋糕，那么就在逛商场的时候少带一些钱，或者干脆尽量在家里网购
●如果你总是外出，身边又没有低碳水的餐厅，不得不投奔面馆、烧饼铺、方便饼干……那么记得随身携带一些小包装的低碳水零食，随时随地补充能量
●如果你是空虚无聊的时候容易有糖瘾，那么就给自己列一个详细充实的生活计划：去学习、去户外运动、去参加公益活动……去用更多有意义的事情，来填补生活中的空白
九、学会减压
当压力过大时，大脑选择最唾手可得的安抚方法就是发出食欲信号让你吃糖，学会舒缓情绪，缓解压力，避免暴饮暴食、高糖高脂
冥想、瑜伽、听音乐、跟着唱歌、洗热水澡、打扮得漂漂亮亮去逛街、散步、撸猫撸狗、与朋友聊天、做家务、泡脚....都可以帮助舒缓压力
此外，睡眠不足也一样会使我们感到疲惫、想吃甜食、想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙。压力越大，自控力越差。但只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。爱睡觉的女生，运气都不会太差~
十、推迟15分钟
糖瘾在很多时候只是一个短暂的应激冲动。所以有时候简单地告诉自己“再等15分钟我再去吃那块蛋糕”……15分钟过后，你可能就不再有吃蛋糕的冲动了
除了戒糖瘾，在生活中其他方面也可以刻意练习，培养自己推迟满足感的习惯。比如尝试推迟1分钟再玩手机，推迟5分钟再拆快递包裹等等
十一、应急措施
如果实在没忍住一定要吃甜食，那么请遵循以下原则：
1.平衡血糖
尽量选择低碳水高脂肪的食物，比如黑巧克力就好过白巧克力。尽量选择饭后再吃甜食
2.你值得最好的
不要将就吃廉价劣质的食品，选择自己最喜欢最渴望的食物，给自己一顿精制的美食，开心地享受吃的过程，然后原谅自己，吃完再重新开始
十二、勇于尝试
每个人都会犯错，每个伟大的人都遇到过挫折。如果过度地自我批评反而会打击自己的信念和意志力，甚至还会导致自暴自弃，破罐破摔，陷入一发不可收拾的局面
相反，自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力
所以当你深陷在自责和内疚中时，尝试以下这些心理建设：
1.你此刻感受如何？你对自己说了哪些自责的话？
2.你只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？
3.如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？
大部分时候我们都对自己太苛刻。其实如果能像对待你最好的朋友一样，爱自己、原谅自己，生活就没那么艰难了
十三、耐心
耐心是成功的关键
前文中我们提到了，糖上瘾其实是一种大脑通路的慢性改变，某个大脑的通路变得更强了
所以戒掉糖瘾是需要时间来慢慢来修复这个通路的。这个过程不可能在一夜之间发生，必须慢慢来，急不得
换个角度来看，糖上瘾是一种习惯，每打破一次这个习惯，你就离成功更进一步。相信刻意练习的力量，只要一直努力，你一定可以治愈自己
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