怎样利用室内的床、椅、墙、阳台、栏杆、写字台等作为辅助健身器械进行锻炼

如果部分人受某些条件的限制，例如住高层楼上下不便或者附近没有锻炼场地？可利用室内的床、椅、墙、阳台、栏杆、写字台等作为辅助健身器械进行锻炼，这样既省时间又安全方便，还能达到强身健体、祛病延年的目的。具体方法如下：

1．仰卧举腿。仰卧床上，两手抓住头上方床沿（或两臂按于身体两侧床面）；单腿依次或两腿同时向上直膝举腿；举腿时稍快，回落于床面时稍慢，一次练习10～30次。可减缩下腹部多余脂肪，使下腹部肌肉增加弹性和力量。

2．仰卧转腰。仰卧床上，两手抓住头上方床沿；腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停；接着还原成预备姿势，再向右侧转体成侧卧。左右各练10～20次。呼吸自然，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不要移动。能锻炼腰肌，祛除赘肉，增强腰部肌力。

3．仰卧抱腿。仰卧在床上，两臂伸直掌心向下置于体侧；左腿屈膝上抬；同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝；然后呼气还原伸直，接着换右腿做相同动作。重复20次。再接着做双腿同时屈膝的同样动作，重复10次。可锻炼腹部，特别对女性腹腔内各器官有特殊效用。

4．仰卧车轮跑。仰卧，直臂或两手抓住头上方床沿；两腿屈髋上举，左右膝分别交替屈伸，自然呼吸，左右交替为1次，共做15～20次。对增强腹部和大腿肌力很有效。

5．仰卧抬臀。仰卧屈膝，小腿垂直地面，两脚略比臀宽，两臂伸直，掌心向下置于体侧；两腿分开，上体重心移到肩部，以肩支撑，吸气将臀部向上抬起，稍停，呼气；慢慢将臀部放下；有每根脊柱骨变直之感；然后再上抬，重复20次以上。能锻炼臀部肌群的肌力，并可强腰固肾。

6．背撑臂、膝屈伸。背对写字台，两臂支撑于写字台上；屈肘、屈膝、屈髋下蹲，稍停；然后还原，重复练习30～50次。注意自然呼吸，还原后两臂、下肢要伸直。有助于胸部丰满、挺拔，并能减缩腰、臀脂肪，增强肌力。

7．压腿。坐于床沿上，一侧脚着地，另一侧腿沿床沿伸直；上体前屈压腿，两手可抓住着地腿的脚底，连续前屈振动；左右腿各练习20～30次。能锻炼背间肌和腹部斜肌，并可提高腰腿的柔韧性。

8．旋腰、髋。面对阳台栏杆站立，两手抓握栏杆；腰、髋部分别逆时针、顺时针方向旋转绕环8周。旋腰、髋动作可利用手臂支撑栏杆的力量来助力，使腰、髋活动范围逐步加大。但注意动作一定要缓慢，以免受伤。可强化内脏机能，对治疗便秘、消化不良和减缩全身体脂具有显著效果。