如何正确深蹲

细数起来，在健身房摸爬滚打也有三个年头了，如今才算是在力量训练方面刚上路。从最开始的“我这么讨厌体育为什么要去健身房？”，到“我一个女生，去健身房当然是跑跑步，骑骑单车，上上操课”，再到“撸铁才是王道”，途中走了不少弯路。在此，对力量训练的几项经典动作做稍作整理。

为什么做深蹲？

第一个想说的一定是深蹲，深蹲是人体所有负重运动中，唯一能够直接训练“髋部发力”这种运动模式的练习，产生髋部伸展运动的肌肉主动发力，这些肌肉主要有大腿后部的肌肉，如股二头肌、半腱肌、半膜肌，臀肌和内收肌（腹股沟处），同时大腿前侧的股四头肌也能较多地锻炼到。一次正确的深蹲能够平衡所有围绕髋关节和膝关节的力量，这些肌肉被精确地使用同时幅度足够大。腿部和髋部的姿势肌相互作用，为身体提供平衡，力量从双脚开始向上传递到杠铃杆，通过大量神经系统的调节，使练习者可以有意识地控制平衡。深蹲练习中，不仅仅是强化身体的“核心区”，还可以使整个人的身心体验得到加强。

如何进行一次有效的深蹲

在正式加上杠铃做深蹲之前，首先要不负重解决好底部姿势问题。有这么几个问题需要明确：

1. 只要竖直方向上使杠铃产生位移而做的功是有效的。由于负重运动对抗的是重力这个永远竖直向下的力，因此深蹲过程中需要尽量保证自己的发力轨迹在竖直方向。由此延伸出了三个动作技巧：第一，将自己的重心放在两脚掌心连线之间的某个点，把它称为脚中心，如果扛上了杠铃，那么杠铃的重心要与脚中心在同一条竖直线上。大致的位置是将杠铃杆卡在在肩胛骨的肩胛冈下，杠铃位置过低或者过高都会产生一个需要训练者与之对抗的横向力矩，也就是说，训练者除了正常的竖直方向上的有效做功外，还要克服一个水平方向的力做无效功，容易损伤脊柱或颈椎。第二，移动过程中，要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是将重心转移到脚尖或者脚跟。在健身房练习时，常常看到有人在做深蹲的过程中前脚掌离地或者脚尖翘起，都是因为重心放得过于靠后，核心不够稳定容易影响动作质量甚至造成受伤。第三，则是想象有一条末端连着挂钩的铁链勾住了你的髋部，将你从底部姿势中拉起来，这便是正确的髋部发力感。

2. 正确的底部姿势和发力动作不会伤害膝盖的前后交叉韧带。很多人说深蹲这个动作很伤膝盖，其实主要是因为深蹲的深度不够并且背部过于垂直地面。动作准备时，需要采取一种适中的站位姿势，脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30度。站距过宽会使内收肌过早拉伸，过窄则会使大腿和腹部互相推挤，都不能蹲到适当深度。采取正确的站姿后下蹲，将肘关节靠在膝关节上，使膝关节处于外展位而不是内扣状态；同时股骨与地面平行，这样的状态下，髋关节的顶点将低于髌骨，如此深度才是一个全幅度深蹲的深度。在下蹲过程中，还需注意髋部后坐，膝盖前伸略微炒过脚尖，背部前倾约45度。

很多人包括不少健身教练，会要求膝盖不超过脚尖，但这在全幅度深蹲中是不可能做到的，除非你有特殊的人体构造。如此要求的科学依据是，当膝盖过分前倾时，股四头肌产生的力不能被大腿后部肌肉产生的反向力所平衡，于是作用在膝关节前交叉韧带上，从而造成损伤。但如果下蹲的幅度足够大，大腿后部肌肉就能产生足够的力与之平衡。过分苛求膝盖不过脚尖，反而会造成重心过分靠后而使动作不稳。很多人并不明白“膝盖不过脚尖”这个要求背后的原理，只是遵循教条，反而有害。

3. 双眼注视双脚前方1米左右的地方。眼睛注视的位置在负重量少的情况下所产生的影响几乎很难察觉，但眼睛向上看时，会导致胸部前倾、膝盖前移、髋部前移，虽然都非常微小，但负重量大时所产生的影响也是惊人的。因此从不负重练习时，就应当习惯所有正确的姿势，尤其是细节。