文/孙葭湄
以前只知道菠菜含草酸多，并知道草酸易引起结石，所以烧菠菜要先淖水。
近日买米苋菜，按历来做法，加蒜头炒，时鲜又好吃，并在同事群分享。
同事说“米苋草酸多，要先淖水”。
这说法很出乎意料之外，每年夏天吃米苋，都是加蒜头炒，从未听说过要淖水。
于是到百度中查阅：“那些蔬菜草酸多”？
得到的结论还真是这样的，米苋含草酸量比菠萝还高呢！
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下面是在百度中查到的信息：
【那些蔬菜含草酸多】
含草酸多的蔬菜包括红薯，芹菜，菠菜，芽甘蓝，茄子，韭菜，，甜菜，胡萝卜，青椒，茄子，芹菜等。
草酸含量低的蔬菜包括生菜，南瓜，豆芽，卷心菜，萝卜，花菜和黄瓜等。
草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不过含量差异很大，最多能够相差百倍。
一般来说，藜科、伞形科和苋科的蔬菜，含草酸相对多一点。
比如说：
菠菜的草酸含量是0.97%，
苋菜是1.09%，
欧芹则高达1.70%。
野菜大部分草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%（以上均为美国农业部测定数据）。
所以，很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水，才能够下口。
与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的常见蔬菜，如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。
【十字科蔬菜有那些】
“十字花科的蔬菜主要有卷心菜、绿菜花、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、豆瓣菜、萝卜、芝麻菜、芥菜、雪里红、大头菜、小白菜、青菜、诸葛菜、卷心菜等等。十字花科的蔬菜的共同特征就是基生叶子是莲花的形状，没有托叶，是单叶，花瓣呈十字排列，有假隔膜...”
【米苋如何淖水】
清洗干净之后的苋菜我们准备好备用。
然后在锅里添上水，烧开之后放入一勺盐、一勺油，把苋菜放在水里焯水一分钟左右就立刻捞出，然后再放在冷水中冲刷几次，然后沥干水分，这样做过之后的苋菜口感非常脆，而且颜色也非常绿，这样草酸也去除掉了，吃起来更健康。
接着锅里烧油，把蒜末爆香，米苋放入炒一下即可。
【如何去蔬菜中草酸】
最近不少媒体来问有关蔬菜中草酸的事情。
所谓草酸，就是菠菜和很多蔬菜中引起涩口感的一种物质。
传说它和钙结合形成沉淀，会引起肾结石。所谓菠菜不能和豆腐吃，小葱不能拌豆腐，都是在拿草酸说事儿。
原来，草酸是一种植物当中广泛存在的物质，对于提高植物的抵抗力有着重要的作用。也就是说，草酸含量高，则植物抵抗力比较强。
研究发现，绝大多数植物当中都含有草酸，绝不仅仅是菠菜小葱那么几种。
草酸的平均含量可达植物干重的6%之多。
不过，各种植物当中的草酸含量差异还是很大的。
比如说，属于苋科的苋菜、属于天南星科的芋头、属于藜科的菠菜、属于番杏科的番杏（一种新兴的蔬菜，超市中有售）、属于马齿苋科的马齿苋等蔬菜的草酸含量较高。香菜和甘薯的草酸也比较多。
一般来说，叶菜类的草酸含量高于其他类型的蔬菜，
而瓜类蔬菜的草酸含量相当低，比如黄瓜。
即便是同一种蔬菜，它的不同品种、栽培方式和气候土壤条件不同，草酸含量也不同。
比如说，夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高；
光照不足或受到低温的蔬菜草酸含量升高；
野生植物的草酸含量比条件优越的栽培植物草酸含量高。
蔬菜中草酸和钙的关系 草酸会妨碍人体的钙吸收，所以人们一直把它作为抗营养因素来考虑。
对于高草酸的蔬菜来说，其中的钙很难为人体顺利吸收，有报道认为，在这样的蔬菜中，蔬菜自身所含的钙当中只有5%左右能够被人体吸收。
所以，尽管蔬菜整体而言属于高钙食品（若按干重计算，蔬菜的钙含量十分可观！），但并不是每一种蔬菜都能有效帮助人体补钙。
比如说，甘蓝类蔬菜钙含量高，而草酸相对较少，比如小油菜、小白菜、羽衣甘蓝等，故而是不错的膳食钙来源。
可可豆的这个比值为2.5，也属于草酸比较高的食品，这正是所谓“巧克力不能和牛奶一起喝，否则影响钙吸收”这一说法的来源。
从草酸含量上看，实在看不出“小葱不能拌豆腐”的理论依据。因为小葱的草酸含量只有不足20毫克/100克，在蔬菜中是较低的。
而苋菜的含量高达300毫克/100克，却没有人说“苋菜不能炒豆腐”，可见很多膳食禁忌实在是比较偏颇的说法。
草酸的危害和对策 草酸的麻烦，不仅在于影响钙的吸收，更多的人担心它引起结石。
研究发现，人体尿液中的草酸一半左右来自于食物。食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也会明显上升。
长期大量地排泄草酸，可能会增加肾结石（草酸钙结石）的危险。
草酸甚至可能损伤消化道表层组织，引起人体不适。
比如说，吃猕猴桃的时候，人们会感觉到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外，草酸晶体的刺伤作用也是一个原因。
过量摄入草酸时还可能引起消化道的损害，甚至肾脏的损害。
不过，现代膳食当中，并不会像红军长征那样吃糠咽菜，蔬菜的总量也在减少，故而膳食中的草酸摄入数量与20年前相比，有逐渐下降的趋势。
甚至最新研究提示，草酸是植物中一种重要的抗氧化成分，如果膳食中有足够的钙质，一般数量的草酸摄入并不至于引起缺钙和结石问题。
一些调查还发现，钙摄入量与肾结石的发生率呈现负相关，所以，经常吃富含钙的食品，是减少肾结石发生的重要膳食措施。
在很多人想象中，富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮，害怕它们结合产生草酸钙，引起人体结石。按逻辑去思考就能明白，事实恰恰相反，应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物，因为让草酸和钙在锅中结合沉淀，或者在消化道中结合而产生沉淀，就会减少草酸的吸收。
我们的肠道，是不能吸收沉淀状态的物质的。 如果按照一些过时的建议，吃低钙饮食，把富含钙的食物和草酸截然地分开，岂不是创造更多的机会让草酸被人体吸收！
食品加工研究发现，用氯化钙和其他钙盐来浸泡蔬菜，能够有效地降低人体能够吸收的可溶态草酸量，其道理正在于提前用钙盐溶液来沉淀草酸，让人体减少对草酸的吸收。
只要经过适当的加工烹调，完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平上。
国内外研究都发现，焯烫处理后弃去菜汤，可以有效减少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之间。
不过，焯烫之后究竟能够除去多少草酸，还要看蔬菜本身的质地坚实与否。
比如说，菠菜叶子柔软，去除率可高达50~70%；
而牛皮菜叶子较硬，去除率只有不足40%。
所以，要想减少蔬菜中草酸带来的麻烦，应当遵循三大原则：
1 凡是涩味较重的蔬菜，最好沸水焯烫之后再食用。
2 涩味的菜汤不要喝，哪怕里面溶出一点维生素，也不必那么可惜。
3 吃大量涩味叶菜的同时，应当增加膳食中的富钙食物摄入量，最好能够两者配合食用，减少人体对草酸的吸收，从而降低草酸钙型肾结石的危险
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听了同事的话，又看了百度的文章，真是又长了知识。真是学识无止境啊。