018-002《自控力-斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》

为了提高我自己的自控力，我准备拿自己做实验，去测试书中的理论的方法。本书总共10章，我会每周写一篇读后感，并且梳理出每周的行动清单。每天写自己的意志力实验。或许，我们知道很多道理，但是一直没有过好自己的生活，核心是没有去做。做是最好的读！

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第二章：意志力的本能

当你面对意志力挑战时，时输时赢。你可能会问自己：“我当时到底在想什么？！” 其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？”科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。心理学及希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”。

当你想做一件事（比如追剧、抽烟），但你知道自己不该做。这时候你就需要自控力，最有效的办法是，先让自己放慢速度，而不是给自己加速（应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来，但你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。（生理学基础，三思而后行时，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。）

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异率”。当我们处于压力状态时，我们的心率升高，心率变异度就会降低，我们处于应激的状态。 而心率变异度较高的人，能更好的集中注意力，避免及时行乐的想法，更好的应对压力。 他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到失败。 这些发现让心理学家把心率变异度，作为身体的意志力“储备”。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力会更强。

心理学研究表明任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。（比如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛、疾病等），那如何增加我们的心率变异度呢？

1.通过呼吸实现自控（前面提到的冥想法），只要做1-2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备，所以当你面临意志力挑战时，试着用呼吸冥想

2.锻炼是自控力的良药。研究表明，15分钟的跑步锻炼就能降低巧克力对节食者的诱惑。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实，运转更迅速。前额皮质是最大的受益者者。 就算是5分钟的锻炼也能带来意想不到的好处。

3.睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。

4.放松能够让你的恢复意志力储备。

意志力本能是个奇妙的东西：不仅需要大脑辛勤工作，还要身体积极配合。但是自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，甚至的身体的大量能量。因此长时间的自控就像是慢性压力，会削弱免疫系统的功能，增强患病的概率。因此，我们需要时间来恢复自控消耗的体力，为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即使你增强了意志力，你也不可能完全控制自己想什么，感觉什么，说什么或做什么。你需要明智的使用意志力的能量。

能够提高意志力的“放松”是真正意义上的身心修整。 哈佛医学院心脏病专家赫伯特本森称之为“生理学放松反应”你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫高膝盖，退稍稍抬起（或者任何让你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部起伏，如果你觉得身体某处紧张，你可以有意识地挤压收缩肌肉。比如手掌进展，就可以握紧拳头一下，然后放开，保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

意志力实验3：

远古的我们会面临生命威胁比如被老虎吃掉，现在的我们会面临巧克力和蛋糕的诱惑。我们总觉得诱惑和麻烦来做外部世界，但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪、冲动除了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。那些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？下次受到诱惑时，试着关注自己的内心世界。试着找出持续一整天或一周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

行动清单

1.每日呼吸冥想

2.保持每天10分钟的瑜伽锻炼

3.继续记录每天的决定，并且发觉自己三思而后行的时刻。

总结

看到这里，我开始明白自己为什么有时候自控力不好。我发现，我每次失控，总是在以下情景里。要么是压力太大，要么身体不舒服，要么有情绪，要么太忙感觉很累。

事实上，是我的自控力储备没有了。因此，我们想要达到更高的自控力，需要学会有效的放松。可能平时绝大多数时候会把刷剧、玩乐当成放松，会发现刷完之后，更累了。另外在高自控力的时候做重要的事情，比如学习，应该放在早上。另外每天要给自己留固定的放松时间和适合自己的放松内容。白天忙着工作，晚上回家忙着孩子，等孩子睡着了，我们才有一点喘息的时间，所以我们才会那么舍不得睡觉，觉得那是仅有的自由时光。而熬夜是我们进一步自控力下降的元凶，周而复始，进入恶性循环。

所以提高自控力的第二法则:了解意志力的本能，不是通过强迫自己的方式提高意志力。而是应该知道自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。学会三思而后行，学会正确的提高自控力的方法。