原创
轻断食只是要你回归最自然的饮食状态，每周五天正常饮食，只需两天稍加控制，就能坐享，减肥奇迹！
而这本源自于中国，风靡全球的时尚减肥瘦身革命的畅销书《轻断食》的作者杨建宇教授，通过中国的中医理论及中国至今约有七千年历史的断食疗法。更加深入浅出的，向你进一步介绍了，轻断食并不难，关键要结合科学，通过简单的方法加之科学的饮食，让轻断食者达到减肥瘦身的目的。
杨建宇教授是国医大师孙光荣的掌门弟子，北京医药大学教授，副主任医师，研究员，也是国内唯一身兼两个一级学术刊物主编的学者，同时也是国内多个中医学术机构与组织的专家成员。
杨建宇教授在《轻断食》中，对断食的缘起，神奇功效，瘦身的关键，基因修复，以及身体、肌肤，长寿等方面做了详尽的阐述。它告诉你：一切肥胖都因为对食物的贪欲，轻断食就是让你断绝对食物过多的贪欲。轻断食，不是絶食，只是要你恰当的吃，要你回归最自然的生活方式，对食物乃至一切事物放下执念，要你很自然的就能瘦下来，同时能获得一份心灵的自由和超然。
轻断食的结果远远不止，让你瘦，更重要的是轻断食不仅改变了你的饮食习惯，也改变你的心智，最终超越减肥的目的，变成你的生活方式，让你的心灵也能达到与断食修行者一样的生命境界，与此同时获得心灵上的自由，这就是轻断食的根本力量。
本书以轻断食的方式，帮助你消耗内脏及血液中的多余脂肪，扫除体内的老化物质，使血液畅通，同时使内脏，尤其是消化器官得到休息，并使其功能得以恢复，让你的体重减轻，让身体变得轻松，改善你的味觉和饮食习惯，使断食者更愿意接受自然事物，恢复植物性神经、激素、免疫的正常功能，使大脑得到充分的休息，让人的精神得到放松。并从健康的角度出发，告诉你是否需要减肥，如何减肥，怎样坚持等。
翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，做享瘦身奇迹，彻底改变生命！
介绍完这本书的基本情况和作者的概况，我们就从以下几个方面，来说说这本书的主要内容————-如何让轻断食成为你生活的一部分？
轻断食来了，瘦身革命启动
曾经玉皇大帝规定，人间百姓每日＂一饱三倒＂，就是吃一顿饭睡三觉，派遣一只猴子去人间传昭。结果被猴子传成了＂一倒三饱＂。从此，人们便为一日三餐奔波。而那只猴子也因为过失，被天神在屁股上踢了一脚，落入凡间。变成了现在的红屁股猴。
如果说，㺅子没有传昭错的话，我们现在的生活应该是＂一饱三倒＂。这恰巧跟佛教传承的过午不食，闭关静座，不期而遇，不谋而合。
佛陀也时常断食，以达到更高的意识境界，而在他最长时间的断食之后，得到了觉悟。所以断食能让我们的心灵受益，得到灵魂上的修炼。
道家以及孔子的家信中也提到了：＂食气者寿＂。告诉我们短暂的不食，能够祝人长寿。
古之先贤也会经常断食，不仅仅是为了健康，还为了心智及灵性的提升，他们会说，＂填饱的胃不能思考。＂
外国伟大的希腊哲学家苏格拉底和柏拉图，也经常断食。因为他们知道断食，可以刺激精神，清目醒脑。
希腊哲学家、数学家毕达哥拉斯在埃及学习深奥灵性科学时，必定会先经过40天的禁食，这样才能使大脑和身体处于空灵的状态，才能真正体会到灵性的虚空。
圣经中记载了断食的练习之法：＂断食时，不要愁眉苦脸，要清洁而愉快。这样你目光将闪亮如晨曦，你的健康将加速向前跃进。＂
古今中外的历史告诉你，断食即是将个体心灵融入至上意识的状态。是用灵修的方法，引导大脑变得极度清晰，提升心智，使之达到一个非常高的意识境界。
现在的人生活节奏快，很多人都习惯在外就餐，而快餐行业的兴起，也使现代的“文明病”、“富贵病”越演越烈。
俗话说：＂腰带长，寿命短。＂三高，肥胖已成为代谢综合症的祸首。
总而言之，现在人不在像古人那样，因为生活所迫断食，反而越吃越多了。＂断食＂的日子远去了，而我们的健康，却因为饮食不当而备受威胁＂。
几十年来，全球各地的众多科学家，投入了大量的精力研究基因与衰老的问题。取得了惊人的成果。揭示出食物与长寿的联系。这似乎并不单单是与你吃什么有关，与你怎么吃，什么时候吃也有关，虽然你无力决定自己的基因，但你能决定自己吃什么。
01
一二三开始做轻断食的准备工作
我们减肥的理由可以是改善身体健康状况，降低罹患癌症的概率，或者是能有更充沛的活力，可是，你怎样才能知道，你的体重是否已经影响到了健康？健康方面的问题多数都来自于脂肪太多，当你的脂肪堆积在不当的位置时尤其严重，比方说腹部。光是照照镜子或站在体重秤上，并不能即刻获得答案得以解决。
下面是一张女性和男性身体脂肪，所占比例的简表。可以通过测量观察，你身体脂肪的标准。可自行购买一个，有测量体脂功能的，站立式体重计或者手持监视器。
要得出最准确的结果，最好是在一天当中的同一时间，使用体脂监测器，每周测一次，最理想的是把这当成起床后的第一件事，尽量少穿衣服，使用监测器之前，排空膀胱，避免在运动、饮酒与吃完东西之后直接使用装置。
也可采用BMI计算公式，对照分析
BMI=体重（公斤kg）➗ 身高（m）➗ 身高（m）
当你完全清楚了你的体脂情况以后，你就可以制定出一系列的，短期或长期的轻断食详细计划。确定目标以后就起身执行，执行的过程中，需要坚持。坚定的毅力是最主要的因素。另外让好友和自己一起轻断食，也是不错的。选择陪伴，可以让你的饮食控制力更持久。
02
牢记要领，使轻断食顺利进行
为什么想要减肥，却有迟迟没有行动？有些人把减肥当成口号喊，不断给自己找借口，结果体重不降反增，减肥行动对他们来说实在是太难了。但是轻断食则简单得多，不用做专门的心理准备，随时都可以开始，每周可以在任意两天内，吃预先计划好的轻断食食物，然后隔天又可以吃自己想吃的美食，这样就可以获得良好的效果，不过轻断食先要牢记要领，这样轻断食才能顺利进行。
首先，在一周中，选择不连续的两天进行轻断食，周一或周四（可根据自己具体情况调整。）不完全吃，而只吃优质蛋白质或低糖果蔬，其他五天正常饮食，无需刻意关注脂肪、糖分、碳水化合物的摄入。
其次，轻断食日要严格控制饮食，尽可能减少卡路里的摄入。一般来说，男生在断食日的热量控制在600卡路里，女生在断食日的热量控制在500卡路里。拒绝高热量！
对于轻断食日的食谱，最好还是根据各自生活的实际情况来搭配选择，因人而异，因时而异，因地而异。而水是生命之源，也是断食日不可缺少的，多饮水还可以增强人体的饱腹感，抵抗住美食的诱惑。
有位网友说：“我只做到了饮食一天低于500卡，大概就是早餐吃粥，中午吃草，晚上吃枣（2个），坚持下来，体重几乎以一天一只鸡的样子下降。”
希望你坚守5：2轻断食法的原则，并遵循热量指引，那么你最终肯定会减肥成功。
03
轻断食日，一边吃一边瘦
轻断食的几个星期内，BMI（身体质量指数），体脂率下降，腰围减小。净肌肉量会有所提高。胆固醇、血糖浓度得到改善。在断食日吃的什么不重要，最重要的是好好品味，慢慢吃。饥饿像一只难以捉摸的野兽，食欲很快便理清它的节拍，轻断食会调节你的食欲，协助你减轻体重，这些好处很快就能看到，通常在你断食的第一周就能显现出效果。
在日常饮食中不要摄入过多的高热量、高脂肪的食物。多吃低热量的绿叶蔬菜，膳食纤维也必不可少。
轻断食期间，在饮食安排上，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦，糙米等。
适量补充优质蛋白质，以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体质。如清真鱼，去皮鸡肉和虾等。
轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，选用低脂食物，用低脂鸡肉，牛肉代替猪肉，以豆制品代替动物肉类，多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。
减少盐和糖的摄入，采用低盐烹饪方法，后放盐。
轻断食日，适量摄入维生素含量丰富的食物，富含维生素B的全麦食品，富含维生素C的果蔬。如黑米、黑豆，草莓、猕猴桃等。
轻断食日骨骼的密度会稍微下降，这是因为体重变轻了。因此，轻断食日所设计的食谱，必须富含蛋白质、钙质，维生素D以及果蔬，这些营养素足以维持骨骼的健康。还可适当补充牛奶，酸奶，鲑鱼等。
轻断食日，尽量减少外出就餐，与家人聚会一起吃饭，并且在家人陪伴下，让断食减肥早日成功。
一网友说：“我严格按照5：2断食法，断了两个月，没有运动，体重减了十公斤，并一直保持，不断也不反弹。”
04
非轻断食日，食物搭配有讲究
在非轻断食日，我们的饮食应当如何搭配呢？是不是想吃什么就吃什么呢？很显然，答案是否定的，即便是在非轻断食日，我们的饮食搭配也是有讲究的。
非轻断食日的饮食应以健康的地中海式饮食为主，地中海式饮食富含可以对抗疾病的抗氧化物，维生素和类黄酮素，这种饮食方法带来的益处太多了，难以一一列举。
简单说，地中海式饮食要求尽量吃全谷物，以及未加工的食物，摄取大量的蔬菜，水果，豆子，豆科植物、坚果、橄榄油以及鱼类、家禽、低脂乳制品等等，当然，也可以吃少量的瘦肉，但不可以多吃通心面、披萨，也不可多喝酒！
非断食日，对于富含蛋白质的食物，要控制好进食量。
碳水化合物为人提供大部分的能量，通常占总食物热量的50%到60%。因此，在饮食中，尽量选择全谷类食物，这类食物可以延长饱腹感。另一类是水果，里面还有果糖，也含有起保护作用的植物多酚，果糖对健康并无任何坏处。
非断食日，脂肪的摄入过多会堆积在身体中，形成赘肉。烹饪时，要减少饱和脂肪的摄入量，尽量食用橄榄油、色拉油、葡萄籽油。同样不饱和脂肪也是健康的要素，这种脂肪可以保持心脏健康，并降低血压与血脂。同时，可抗发炎，维持大脑与神经系统的健康，并且能降低糖尿病与某些癌症的风险。在饮食中要多摄取鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
纤维很重要，它可以延长饱腹感，维持血糖稳定，并让肠道适当蠕动。食物中大多都含有纤维。对于减肥和想要轻断食的人来说，适当的补充纤维，会让你体内排气更通畅，但是过多的食用，也会让你的腹部和肠胃胀气。因此，在增加纤维摄取量的同时，一定要多补充水分，每天至少喝足8杯水，也可用其他低热量的饮品代替。
05
运动，让你“享瘦”不复胖
如果你一直懒得运动，那么现在可以试着运动一下，只要运动方式正确，运动也可以不辛苦。有很多轻断食者，以前也是从不运动的，现在逐渐把体能运动，变成了生活的一部分。我们会告诉你如何开始，慢慢培养，并保持高昂的情绪，帮助你最终达成减肥，健康的目标。
在通常情况下，人们轻断食时的活动量大约会减少40%，那是因为自行设计的轻断食计划，基本上都会减少活动量，但是你动得越少，消耗的热量也就越少，使减肥变得更难。多做些运动，会帮助你减去更多的体重，并且增进健康，让你看起来更精神，感觉更美好。
运动不仅能带来生理效益，也会让你精力充沛，促使你的睡眠质量得以提高，忧郁情绪得到排遣，并刺激大脑分泌岀让人觉得愉快的物质，让你更开心更放松。事实上，运动可以克服很多让我们暴饮暴食的因素，比如压力、忧郁和情绪低落等。
通过对年龄在15至69岁人群的调查问卷可知，有规律的体能运动乐趣无穷，而且有益健康。现在越来越多的人已经加入到体能运动中。调查问卷的结果，会让你更慎重的选择适合自己的运动。比如说，有氧运动、抗阻力运动、灵活度运动。运动之前要制定短期和长期的运动规化，选择最适合的运动方式，比如骑车、跑步、慢跑等运动。
在户外运动好过室内运动，尤其是在夏季的那几个月，多多接触阳光，可以促进维生素D合成，有助于钙的吸收。
填满你的日子，别填满肚子，多运动！
在日常生活中多多运动，比方说多走路，少开车；多爬楼梯，少乘电梯，这样有助于燃烧身体内更多的热量。
有氧运动：也是不错的选择。如健走、骑单车、游泳。可以帮助你消耗热量，增进体适能，降低心脏病和某些癌症的风险，有助于降低血压，改善胆固醇水准，燃烧体内脂肪。同时也是有效缓解压力的良药。
从事健走或跑步，这类的负重运动，对维系骨骼密度有很大的好处，并且可以降低，随着年龄增长，发生的骨折概率。
抗阻力运动：抗阻力运动可以增加肌群，促使肌肉的轻度与耐度得到强化。肌肉越多，新陈代谢率越高，即使处于休息状态，也能释放出更多的热量，让你的体型更好看。
抗阻力运动，也可降低血压和胆固醇，并且能够提高胰岛素敏感性。如果通过锻练把支撑关节的肌肉变得强韧，就能在很大程度上保持骨骼的强健与关节的健康。拥有了更強韧肌肉，跌倒和受伤的机会就会变小。强健的肌肉，对于改善身体平衡感有很大的帮助。
灵活度运动：当人们慢慢变老时，灵活度通常都会下降。灵活度在日常生活中很重要，如果你不够灵活，有很多简单的事情就做不到。比如系鞋带或是捶背等。
灵活度是特别针对每一个关节或每一组的关节，也代表了这些关节，周围活动的最大范围。如果你能定期安排一些拉伸运动，就能保持并强化身体的灵活度，减少运动时的受伤机会。
热爱生活，学会管理，制定目标
短期目标（前6个月）
每周中度有氧运动150分钟。
激烈有氧运动75分钟。
也可将上述两项运动，分割成五段较短的运动时间（五次30分钟的中度有氧运动，五次15分钟的激烈有氧运动。）
最新研究表明，每周只要强烈运动几分钟，就有益于健康，只是没有办法大幅度影响体重。不过，只要你每周的运动量达到建议量，5：2轻断食法，就能发挥出最大的功效。
长期目标（开始运动6个月之后）
每周中度有氧运动300分钟。
激烈有氧运动150分钟。
只有达到以上两种运动量，才能帮你减肥，并让你不会反弹，同时还能拥有额外的健康益处。
选择你喜欢或比较擅长的运动，可以增加游泳、健身、速度跑，在做这些运动之前，最好热身，顺便做一下拉伸运动。也可在每周的运动方案中加入几次耐力训练。
宠爱你的身心，做一个有耐力的人。
专家认为，能成功养成固定运动习惯的人，都是能够定下具体目标的人。
要健康，要美丽，要瘦身，光有决定还不行，还要有企图心，也就是要务实，针对特定的活动定下具体的目标，要明确，并把目标细分为：想达成的目标是什么？以及要如何达成？制定出运动时间，并监督执行，做一个有耐力的人。
06
向轻断食的实践者取经
断食日的生活不必绕着食物打转，是不是颇有如释重负的感觉。这种生活是自由的，你或许和其他轻断食者一样，发现自己开始期待断食的日子。现在，我们来总结轻断食实践者的实际做法：他们的经验，成功的秘诀，相信会对你有所助益。
以下是强化轻断食效果的秘诀，帮你轻松开始轻断食的新活法。
1，尽可能推迟早餐时间至中午，这样下午的饥饿感也没有那么强烈。
2，减少用餐次数。可以减轻身体负担，保持血糖稳定。
3，热饮必不可少，可加入一片柠檬或者薄荷叶，可以使你的整个身心都温暖起来。
4，热爱生活，热爱工作。不要害怕忍饥挨饿，当你忽视它的时候，渐渐就感受不到饥饿了。
5，为什么曾经吃个不停，却还不满足？轻断食带给你的是喜悦和勇气，是精神上的满足。饿了才吃，不再把食物当作心情的安慰剂，你会清楚地认识到食物只是为了解决饥饿。
6，多喝热汤，热汤能给你带来很强的饱腹感。
7，断食尽量不要喝果汁，也不要吃过多的淀粉类食物，可以选择瘦肉，鱼肉，蔬菜以及鸡蛋等。
8，段食日口味可以重一点，因为辣椒，大蒜等重口味的香料也能遏制你的食欲。
9，如果你爱吃甜食，那么可以吃一点低糖的果酱，满足你的口腹之欲。
10，断食日不宜外出用餐，如果你实在无法避免或正碰上节日，请记住轻断食是最灵活的方法，你可以将断食日改为第二天。
断⻝最⼤的优点是充满着弹性和宽容，如果你今天感觉不好就别为难⾃⼰。明天也可以轻 松断⻝，没有⼈愿意过为减肥⽽痛苦的⽣活。
成功的减肥不是没完没了，轻断⻝可以帮你回归到⾃然状态，教你在轻松愉快中正确享受⻝物的乐趣。
每次轻断⻝，都是让你短暂的告别⻝物，第⼆天，你依然可以回到喜欢的⻝物中来，这样让你的身⼼得到满⾜，让你的味蕾得到⽆限的慰藉。
轻断⻝毫不复杂，不⽤贪婪的⼤吃，像⾃然的⻛⼀样，轻柔的将轻断⻝的核⼼，若有若⽆的融⼊你⽇常的⽣活中，然后任由你享受⽣活中的⼀切乐趣！
分享轻断食的实践动机
Steph
我需要减掉13公斤，不仅因为虚荣心做祟，更是处于健康的考虑，我发现轻断食可以满足我的需求。这样我就能穿上我心仪的衣服。
SallyQ
我实践轻断食，主要出于健康考虑。我的胆固醇水平很高，还患有高血压。我今年八月满50岁，我不想在50岁时就显得又老又肥，我想变得美丽健康。
Conewest
这种断食法不像其他断食法那样需要大费周章，你不需要储存很多昂贵的“特别”瘦身食物，它也不仅仅是以减肥为目的，虽然实践这种方法，确实可以达到减肥的效果。这种断食法不仅不花钱，还帮我们省钱，因为断食那两天不用吃太多，我们利用剩下的钱可以买更多的食材，我相信这种断食方法还有很多益处，对我来说，这些就已经足够了。