2019-07-18 失眠该怎么办？

我们的情绪不是应激事件直接引发的，而是个体对这个事件不正确的认知和后果的夸大造成的。

一、建立正确的认知：

我们的追求不是不失眠，而是下次失眠时不焦虑。

成人一般每天7-8个小时睡眠

二、满足入睡的4个条件

睡眠不受意志控制，我们要做的不是强迫自己入睡，而是满足入睡的4个条件（重要性1-4渐弱，首先满足1-2两个条件）：

1、良好的作息

按时睡觉，按时起床，无论是否想要睡觉。

2、足够困意

睡眠限制疗法：

如果睡着时间为6-8h，卧床时间比睡着时间多1h

如果睡着时间不超过6h，那么卧床时间都为7h

执行的时候以10天为一个周期，统计自己的睡着时间。

24点睡着，7:30必须起床，白天最多卧床30min，尽量不要睡着。

方法很简单，关键是要严格执行。

3、没有强烈需要完成的任务

什么是负面情绪？

失眠是一种大脑提示我们有危险的一种预警系统，提示我们要采取行动解决危险。如果我们听从大脑提示采取行动，焦虑的感觉就会降低很多，如果我们不采取相应行动，我们的不安感和焦躁感会逐渐增加，然后趋于稳定，最后慢慢地消失，这个就是情绪的自然规律。

对失眠充满焦虑感，采取行动会减少焦虑感，但是无法解决失眠。

胡思乱想是压制不住的，思绪是不受大脑控制的。

怎么能睡着呢？

像旁观者一样认识焦虑，而不是被情绪驱使，不要以情绪为本位——森田疗法。

不理睬情绪，听到噪音也不去干预，忍受焦躁。一开始焦虑会增加，慢慢地就会趋于稳定。随着时间的推移，不安的感觉就会慢慢消失，时间长短因人而异。这就是情绪的一般规律。

多次经历这一过程，也会体会到情绪在一定程度上是可以预知的，也不会那么慌张了。

情绪本身不太会影响睡眠，对情绪不理睬的情况下，虽然不安感会增加，但是对睡眠不会有太大的影响。

解决焦虑情绪的行为会让失眠更加严重，比如保持环境绝对安静、压制大脑胡思乱想……这些行为是错误的。

解决方针就是不理睬失眠的焦虑情绪。

针对压制思绪：不压制，认识到胡思乱想的本质，和正确的应对方法

4、情绪比较平和

对睡眠要有恰当的期望，解决失眠期间要接受睡眠不会很好、经常反复、会有一定的入睡困难等等正常现象。

要慢慢解决失眠的焦虑感，需要对失眠有一种控制感。结合睡眠限制，让失眠的持续时间在可预测范围内，比如连续失眠3天第4天就睡着了，了解到失眠多次呈现这种规律的话，对失眠就有了控制感，再次失眠或者反复也就不会慌张了。

工作时，大脑出现负面情绪就会产生焦虑情绪，意识到自己陷入思绪中的时候，轻轻地将注意力拉回到工作中去。下次再次陷入思绪中的时候，重复这个过程，这就是森田疗法的以目的为本位。

陷入恐慌焦虑情绪时，打断思绪的流畅性：对自己说想这些没意义，将负面思绪暂停一下。要明白是否陷入负面思绪不重要，重要的是意识到自己陷入负面思绪。即使失眠了，对自己的影响也不大

来自喜马拉雅FM时间管理刘sir《睡眠障碍与失眠治疗》的笔记