3/15何镇谦 习惯是怎么改变的《习惯的力量》

拆页三 （执行）习惯是怎么改变的    拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91     [拆书家]：Peri'

【R：阅读原文】

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：拆书家讲解引导】

（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。

我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。

（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。

2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。

如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：

2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么

2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求

3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。

(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。

改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。

举个栗子吧:

我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。

在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

【A1：关联经验】

我每天晚上都有给自己设定一个目标，就是每天晚上躺在床上要睡觉前必须要看完半个小时的书才能睡觉，但是这个目标一直受到一个坏习惯的阻碍，因为我每次看书都是看手机上的电子书，有时候看着看着，突然有人发微信消息过来，又忍不住点开微信跟人聊上了，一聊就是一两个钟，直到最后困得不行就直接倒头就睡，书一个字都没得看；要么就是趟上床的时候，看着时间还早，心想着要不先刷刷微博看看新闻？放松十分钟之后再好好看书，谁知道微博一刷就是一两个钟，到最后也没有精力去看书了。比如昨天晚上我本打算睡觉前把《这样读书就够了》最后一个章节看完再睡觉的，可是趟在床上的时候怱然间手痒点了一下爱奇艺app，突然新的一期的《中国好声音》的宣传页面跳到我眼前，我忍不住就戳开看了，结果可想而知，看了差不到两个钟的视频，再想看书是不可能的了。

(反思）我发现这种躺在床上就被别的事分心而看不下书的坏习惯很难消除，因此我认为最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。

【A2：规划应用】

阻碍我无法专心看书的最大原因是我是拿手机看书，而不是看纸质书，因此很容易被手机上的其它东西给干扰。所以我决定从2018年8月23号开始，也就是明晚开始，每天睡觉前，我就用看纸质书代替手机看书，如果能坚持到8月底，我就给自己一个小小的奖励，买一本纸质书送给自己，以后每看完一本书后给自己的奖励就是可以买一本新书送给自己。明天晚上，我计划从《超越智商》这本书开始看，一个晚上看半个小时，以后凡事上了床铺就不能把手机带上来，只能带一本书，手机关静音或者关机放在离自己很远的地方，比如放在另一个房间。因为习惯很难被消除，而只能被代替，我只有用纸质书代替电子书，才能养成专心看书的好习惯。