【ACT21天训练营】第十三天 正念

【ACT21天训练营】第十三天  正念

正念：就是将注意力安放在此时此刻,也就是常常提到的“接触当下”和“关注当下”。它难就难在我们的大脑天生就是预测和评判方面的专家，而且生活本身复杂多变,我们很容易迷失方向、忽视。正念练习的关键就在于每天都要实践,这样才能养成良好的心智习惯,就如同我们每天都要刷牙才能养成良好的卫生习惯一样。正念的心智习惯一旦养成,我们就会更善于从头脑机器中自我解放,重新掌控自己的生活。

在日常生活中是随地多多进行正念练习：

          身体扫描、正念行走和“给自己的心理内容进行分类”

          我们在练习正念过程中,最重要的就是邀请自己更加专注于自己的想法和感受上,更加温和而坚定,并且保持非评判的态度。

          为自己的心理内容进行分类。每当我们出现想法、情绪或是身体感觉时,就可以将它们进行分类明确区分标记为情绪、想法、身体感觉、评价、冲动或是记忆,不妨大声说出来,用“有”这个字开头,比如说“有情绪”、“有感觉”或是“有冲动”。为自己的心理产物分类,可以帮助您对这些心理活动进行认知解离。

本章金句

如果您真把语言对自己进步的评价当回事的话,就是融合进了思维产生的语言故事中,陷入到评价自己擅长或是不擅长正念这样的念头中,恰恰就是让语言机器再次控制了您

练习13：身体扫描

09月25日

练习目的：

学习通过身体扫描练习体会正念练习的意图和操作方法，学习区分注意力和注意的对象，练习觉察和联结当下的能力，并表达对自己身体的关注和友善。

今天的练习是正念练习，需要你跟随上面音频指导语完成身体扫描练习，过程中如果分心，就请将注意力温柔地带回当下的指导语中，对出现的任何现象，无需评判，只需觉察。

指导语文字简版：

找到舒服的姿势坐下或是躺下，放松身体，保持警醒，不要让自己入睡。觉察手指部位和手指间的感觉，觉察手指触碰的对象和带来的感觉。觉察手和手臂的感觉，肌肉是否放松，是否存在疼痛。觉察脚趾的感觉，脚趾和地面接触的感觉。觉察头部的感觉，头部姿势，是否头痛，是否放松。觉察脸部的感觉，眉头、鼻子、嘴唇、口腔、脸部皮肤以及整张脸的感觉。觉察胸腹部的感觉，呼吸带来的感觉。觉察全身整体的感觉，身体的位置和姿势。觉察自己在屋子里的位置，觉察房间中的物品。

打卡模板：

请根据引导语音和练习步骤提示完成“身体扫描”练习，然后花几分钟时间在下面写出您的练习体会，如果您愿意，也可以逐一记下“扫描”到身体每个部位时，您的感受和体会。

            今天的练习，我选了平躺在沙发上跟着语音进行身体扫描，我能体会到我的手、脚的触觉；感受到我的面部肌肉及口腔，也能感受到深呼吸腹部鼓起，整个正念练习比较专注，其中有两次思想游离了。最后起身环顾家具结束今天的正念练习。