ACT正念练习

第一部分

治疗师：现在请你把身体坐直，双肩自然下垂，双脚平放在地板上……感受一下脚下的地面……你可以将视线固定在某一点，或闭上眼睛，选择一种你喜欢的方式。

现在，花些时间注意下你是如何坐着的。（停留5秒钟。）注意你是如何呼吸的。（停留5秒钟。）注意你看到了什么。（停留5秒钟。）注意你听到了什么。（停留5秒钟。）注意你的皮肤有什么感觉。（停留5秒钟。）注意你嘴里品尝到或感觉到了什么。（停留5秒钟。）注意你的鼻子闻到或感觉到了什么。（停留5秒钟。）注意你现在有什么感觉。（停留5秒钟。）注意你正在想什么。（停留5秒钟。）注意你正在做什么。（停留5秒钟。）

第二部分

治疗师：刚才，是你的某一部分注意到了你所看到、听到、触到、尝到、闻到、想到、感觉到的一切。（停留5秒钟。）在我们的日常用语里，并没有一个贴切的词来描述你的这一部分。我把它叫作“观察性自我”，但是你并不需要也这么叫它。你怎么叫它都可以，只要你喜欢。（停留5秒钟。）

生活就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉，所有你看到、听到、触到、尝到以及闻到的一切。观察性自我就是退后一步观看整个舞台剧的那部分你：聚焦于舞台上的任何细节，或是退后一步，纵览整个舞台。（停留5秒钟。）

第三部分

治疗师：现在请你花些时间反思一下，你今天为什么来这儿？一定有些东西对你来说很重要，也许是你内心深处觉得非常重要的东西让你来到这里……它是关于改善你的生活？……个人成长？……学习新的技巧？……建立更好的人际关系？

……是关于改善你工作、家庭或友谊吗？……或者，是关于你的健康：滋养身体或增加幸福感？

……探索一下，深入你的内心，明确什么价值让你今天来到这里。（停留15秒钟。）

第四部分

治疗师：现在，请你花些时间反思一下，你今天是怎样来到这里的。你肯定不是通过魔法来到这里的，而是承诺行动让你来到这里的。你得先安排这次会面，必须重新安排日程，还必须投入时间、努力和精力才能到这里。有可能今天要来咨询给你带来了一些不舒服的想法和感觉，但是……你还是来了。（停留10秒钟。）让我们回到现在，就在此时此刻，你正在采取行动。你现在正坐在椅子上，在做一个练习，看起来或许有点儿古怪或不寻常……也许各种各样的想法正嗖嗖地掠过你的脑海……各种各样的感觉正在你的身体里流动。（停留5秒钟。）也许你本可以利用做练习的这段时间，去做各种各样比这更有趣的事情，但是现在你在这里，正付诸行动，提升和丰富你的生活。（停留10秒钟。）

第五部分

治疗师：现在，在接下来的呼吸中，我希望你将注意力集中于清空你的肺部：呼出所有的空气，一点儿都不剩，然后慢慢吸气，直到把它填满，让这一切自主地进行。（停留5秒钟。）真切地觉察呼吸，觉察气流的吸入与呼出。（停留10秒钟。）像一个初次接触呼吸的科学家，充满好奇地观察它。（停留10秒钟。）觉察肺部是怎样刚一清空，又自动填满了，完全是自动的。（停留5秒钟。）如果你愿意的话，可以做一次深呼吸，但同时也注意一下，其实你根本没必要这么做：因为呼吸可以自动进行。（停留10秒钟。）现在我邀请你迎接一个挑战：在接下来的几分钟，将注意力集中在你的呼吸上，观察吸气和呼气的过程。（停留10秒钟。）

第六部分

治疗师：你将发现这很难做到，因为你的大脑是一个出色的故事家。它将给你讲述各种各样有趣的故事，来吸引你的注意，并把你从正在做的事情上带走。（停留5秒钟。）看一下，你是否可以让那些想法自由来去，好像它们只是路过的汽车，只是路过你家门前的汽车，将你的注意力集中在呼吸上。（停留1秒钟。）觉察你吸气与呼气的过程。（停留10秒钟。）觉察你的腹部，一起一伏。（停留10秒钟。）注意你的胸部，一起一落。（停留10秒钟。）任由你的大脑喋喋不休吧，好像一台收音机，正在播放节目。不要试图关掉它，这是不可能的，即使禅师也做不到。让它在那里播放就是了，你只需要将注意力安放在呼吸上。（停留10秒钟。）

你的大脑会时不时成功地分散你的注意力：它会把你带入一个美好的故事中，而你就会失去对呼吸的觉察。这很正常，也很自然，还会一再发生。当你意识到走神时，请你留意一下是什么把你带走了，然后温柔地将注意力再次集中到呼吸上。（停留10秒钟。）

你将一次又一次地被想法带走。这很正常，也很自然。每个人都会这样。一旦你意识到自己又走神了，温柔地看它一眼，然后把注意力再拉回到呼吸上。（停留10秒钟。）

第七部分

治疗师：随着练习的进行，在你的身体里，感觉和感受将会发生变化。也许会出现愉快的感觉，如放松、平静、安宁；也许会出现不愉快的感觉，如厌烦、沮丧、焦虑、背痛。试试看，此时此刻你是否能够做到按照这些感觉的本来样子，允许它们的存在。（停留10秒钟。）不要试图控制你的感觉，不管它们是愉快的还是不愉快的，顺其自然就是了。并且将注意力保持在你的呼吸上。（停留10秒钟。）你将一次又一次地被想法带走。一旦你意识到自己又走神了，温柔地看它一眼，再将注意力集中到你的呼吸上。（停留10秒钟。）这不是放松的技巧，所以你不要试图放松。这个练习的目的是让你的感觉如其所是，毫无抗拒地去体验你的任何感受。所以，当你觉察到不舒服的感觉时，可以默默地对自己说，这是沮丧的感觉，这是焦虑的感觉或这是厌烦的感觉。允许它的存在，并将注意力保持在呼吸上。（停留20秒钟。）

第八部分

治疗师：生活，就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法，所有的感觉，所有你看到、听到、触到、尝到以及闻到的一切。在这个练习中，你将舞台上的灯光调暗，并将聚光灯照在你的呼吸上。现在，是打开其余灯光的时候了。呼吸在体内自然发生，现在，将灯光照射在你的身上：在椅子上坐好，注意你的胳膊和腿部、头部、颈部、胸部和腹部。（停留5秒钟。）你的身体在一个房间里，现在将灯光照亮这个房间。环顾四周，觉察你所看到的、听到的、闻到的、尝到的、触碰到的。（停留10秒钟。）觉察你当下的体验。（停留5秒钟。）觉察你正在想什么。（停留5秒钟。）你的一部分正在觉察着所发生的一切：每时每刻觉察着你看到了什么、听到了什么、触到了什么、尝到了什么、闻到了什么、想到了什么、感觉到了什么或者正在做什么。

做到这里，这个练习就要结束了。请伸展一下四肢，然后我们会讨论一下。