减脂的关键—碳水化合物

以此篇来时刻提醒自己！

近几年，一说到减肥这个话题，就会提到碳水化合物，那么到底什么是碳水化合物呢？

简单来讲，碳水化合物（carbohydrate）由碳、氢和氧三种元素组成，它是为人体提供热能的主要的营养素中最廉价的营养素。

碳水化合物存在于：

1.面点：馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等 。

2.谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等 。

3.根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等 。

4.水果：（大多数甜的都含有，但水分较多）香蕉、荔枝 。

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主要的碳水化合物是淀粉、糖以及纤维素，纤维素本身不能被消化，但可以帮助其他食物的消化。

碳水化合物在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，并维持体内比较恒定的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量。但摄入过多的碳水化合物并且运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来，如果少于消耗或平于消耗都不会转化为脂肪。

那么我们在日常饮食中，如何合理计算碳水化合物的摄入以及热量消耗之间的平衡呢？

一般来说，1克碳水化合物可供给4卡热量，随手拿起任何一个带包装的食物，包装背面都会明确说明碳水化合物的含量，一些日常食物的碳水化合物含量可以参考图片

图中为每100g含量

各项日常运动的消耗量可以参考图片：

图片发自App

要知道我们每个人每天都会有日常的热量消耗，即便是一整天躺在床上呼呼大睡，也会有一定的热量消耗，以下是日常基础热量消耗的计算公式：

女性

18—30岁　14.6 x 体重（公斤）+ 450

31—60岁　8.6 x 体重（公斤）+ 830

60岁以上　10.4 x 体重（公斤）+ 600

男性

18—30岁　15.2 x 体重（公斤）+ 680

31—60岁　11.5 x 体重（公斤）+830

60岁以上　13.4 x 体重（公斤）+490

注：单位（卡）

通过公式计算和对比，就很容易得出我们今天是会变瘦还是会长肉了。