第6章 重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道的我们拥有的
书中先是通过举例来说明了我们为什么会切断联结。如果我们在过去经历了一些痛苦的情绪和感受，我们就会与我们的情绪为敌，同时大脑触发了回避系统，我们不仅减少了趋近相关的行为，还驱使我们的心理去回避。这种尝试去回避我们的情绪、想法、感受以及身体感觉的行为被称为经验性回避，它会变成一种习惯。很多情绪障碍都是不健康地逃离或回避情绪的结果，那正是经验性回避的结果。如果“切断联结”已成为一个习惯，那我们怎么能在不被压垮的情况下“重新连接回来”呢？在这里书中提到了一个名词，叫做“内部气压计”。
我们的感受可能有很多维度，但是固着在感受下面的是心智中的一个单一量度，这个量度简单的将我们的体验注册成为“积极的”、“中性的”或者“消极的”，这种能力所发挥的作用就像是一个内部气压计，这个内部气压计提供的是每一个瞬间我们体验的内部大气指数，而我们需要去读这个内部气压计，方式就是在每一个瞬间对我们真正的感受更加觉察。通过更加密切地留心我们所遇上的人事物作出的反应链条后，我们会发现有一种对于体验是积极中性还是消极的本能感觉。如果被体验为不愉快的，那我们可能觉察到自己想要摆脱或者逃避，这种情况完全是自动化的。而当我们能将这种反应链的觉知带入特定的瞬间和情况，那么我们便拥有了一个绝佳的机会，去打破这些基本的“冲动感觉”。通过更加敏感地对待内部气压计所传达的信息，我们可以识别任何我们之前可能忽视了的不愉悦感受，将它们带入觉察之中，使我们的回应方式不会激发或维持那种厌恶的感受。
我们惯常的自动情绪反应，可能是向下的一个螺旋的起点，而现在我们可以将一个瀑布般的反应转化成一系列可供选择的点。当我们注意到自动浮现上来的厌恶反应的那一瞬间，就会成为一个决定性的时刻，成为正念可以开启新可能性的一个关键点。首先我们将友好的非评判性的觉察直接带入与不愉悦感的身体感觉中，通过这种方式，能够立刻更加智慧的运用，隐藏在那些感觉和情绪背后的信息，最终我们会发现正念对于不快乐本身作出回应的方式。在这里书中讲到了，据教育提升我们身体觉察的冥想，比如躯体扫描。在身体里最容易被识别的，反感的表达就是肩膀或腰部附近的收紧感，或者是前额紧绷，下巴紧缩，以及腹部的紧张感，知道这些会非常的有帮助，这些都是我们在应战或者要逃跑时的反应。
以迷宫中的老鼠作为一个例子，说明回避系统会使我们生活的焦点变窄。而我们如果能以兴趣、好奇、温暖以及善意的趋近特性将注意力融入身体中体验时，那么我们也可以击退任何可能存在的反感和逃避所带来的后果。身体扫描之后，书中也带我们进行一个10分钟的柔和站式瑜伽伸展。我们需要觉察到我们总体上可能保留着的一些回避某些体验的习惯，尤其是在这些体验具有不愉悦的属性的时候。我们可以从确认身体里各种来来去去的感觉是什么开始，需要突破任何可能存在，负载了恐惧感的想法或预期的屏障，我们故意在一个伸展或知识上保持更长一点的时间。通过这样做，我们开始体验到肩膀或背部的一些不适感，此时的挑战是为这些感受铺开一张欢迎的毯子，让我们在这份觉察中保持住，并确认那些不愉悦的属性。有目的地在它们出现在觉察之中拥抱它们，以这种方式培养觉察，弱化我们对于自己不喜欢的那些内在体验的逃避倾向，也在弱化自己无意识里对行动模式的依赖，默默的问自己“这是什么”来锻炼并深化觉察力。对于任何一个很难保持一段较长时间身体静止的人来说，瑜伽常常是尤其有效的。我们简单地留心移动着和没有移动着的身体区域的感觉。除了用正念瑜伽的练习，来将自己扎根于身体之中，我们还可以用其他的方式来深化我们的觉察，在这里书中提到了一个很有力的方法，就是延伸我们之前所谈到的正念呼吸练习，将它加入到一个将身体作为一个整体的感觉中。在静坐冥想中的呼吸和身体的正念里。你可能发现，注意力会被那些不愉悦不舒适的感受所吸引，与其改变你的姿势，不如有目的地短暂地尝试把注意力的焦点集中在最强烈的感受区域，带着温和和智慧的注意力，去探索在那里出现的更具体的感觉模式，准确地描述感觉的特点是什么。这些探索都是发生在感觉和感受的领域中，而不是通过思考来获得的。在静坐冥想的练习中会提供很多修炼“呼吸进入”技能的机会，这个练习可以给经验性回避提供一剂良药，呼吸就像一个交通工具一般把温和而持久的觉察带入强烈感受的区域中，如果感觉的强烈性变得势不可挡，我们可以通过一个补偿性的练习“共同呼吸”来稳定我们的注意力。不管我们在生活中经历着什么，那些经历总是以呼吸的主动性作为背景的，所以我们可以不间断地把经历中的任何方面的觉察和我们的呼吸结合在一起，我们把这个练习叫做“共同呼吸”。在我们关注任何体验的时候，把对呼吸的觉察涵盖到背景之中，通过这种方法我们就能够稳定心态。比如我们播放一段音乐，而为了找到一种最舒适的做法，我们可能需要试上几次会有几次失误。而在作为前景的音乐和作为背景的呼吸之间的稳定性二者之间找到平衡点，需要花上一点时间。
最后我们来做一下关于“身体气压计”的练习，通过首先留心身体的一个广阔的区域，在识别出在这个广阔区域中的细微身体感受的一种特定模式。在练习中，我们先确定身体的一些部位比如胸口和腹部，那些对我们来说对压力和困难尤其敏感的区域，但我们定位之后它就可以成为我们的“身体气压计”了，我们可以与它相协调，每天在不同的时刻有规律的注意那里的感受。而随着更多的练习，我们会开始注意到细小的感觉变化。而在任意时间里，如果你想的话，就可以转而去做一个呼吸空间练习，来帮助自己和一种困难情境或不舒服保持同在。
第7章 和感受一起工作
关于正念是需要我们的练习的，就像攀山一样。所以书中提供一种处理我们的挑战所需要的技能和知识。这个过程中，将一种温和的开放和兴趣带入到麻烦之中，这本身就是一个接纳的一个极其重要的部分。
在身体觉察中放置我们的信任，而这里的关键是将不愉快的感受体验与习惯上跟随而来的膝跳反应般的反感分离。当我们可以觉察到自己尝试，推开一切的不愉悦感受，以及身体里伴随着的不舒服的感觉，比如肌肉紧张收缩。这些非常重要的事实，为我们提供了一个机会去使用身体的信息打破向下通往反复思考以及抑郁的螺旋，我们通过信任自己而将困难的感受保持在觉察之中。通过我们之前说到的共同呼吸，有目的地在任何疼痛或者不适的感受部位进行吸气，探索它的边界以及强度上的任何改变，允许我们的觉察去单纯的容纳所有的感受。我们把注意力放在不舒适的区域里，尽我们所能地利用呼吸作为一个载体，把觉察带入到那个区域中，带着一种温和的好奇心去探索我们会在那里发现什么。整个过程中我们都将注意力保持在感觉和感受本身上，和这些感觉共同呼吸。我们可以和感觉的强烈程度玩耍，通过实际的改变伸展本身，试验性地在边界上工作，为我们自己去探索身体是如何直接回应的。我们可以在吸气的时候将一种温和而好奇的滋养性的注意力吸入到这些紧张的肌肉中，同时在呼气时放下任何阻抗或者支撑的感觉。在练习中，面部肌肉感到越来越放松轻快是最直接的反馈，面部可以成为一个指示张力的风向标。
而在静坐冥想中我们也是如此在边界上工作，我们有目的地小心地把我们的注意力从最强烈的区域转移，在我们已经搜集并存储了我们资源之后准备好回到这里，我们有很多方式去完成这项工作：一种可能性是在强烈感受到整体区域内转换注意，一种可能性是和不舒适的感受共同呼吸，或者是当感觉越来越势不可挡时我们就可以把注意的焦点从那个区域全部转移而单独只关注我们的呼吸，如果在静坐冥想中感受太过于强烈我们也可以选择去移动、改变我们的姿势。
最后书中，还谈到了正念认知行为治疗课程中一个特别的设计的练习，目的是探索情绪挑战情境的实质，邀请困难进来并且通过身体与之工作。这里提到了可以重复的几句话“它已经在这里了”、“让我对它敞开。”呼气时对自己说“软化”、“开放”。
正念并不是要摆脱任何东西，也不是不让这些感受在开始出现，而是让我们学会如何能够和那些情绪相连而不把自己困在不幸之中。知道我们走在正确的轨道上的一个方法是在我们拥有这种感受是我们会有一种空灵感。正念并不是一种淡泊的练习，诚实和真正的开放之路可能是唯一的提供领域和解决的途径。这个过程就像我们客栈迎来一个个客人。温和与温柔的精神还结合着一种冒险和发现的精神。关注困难体验中十足的生理性真能够催化重要的知觉转变，也能帮助我们熟悉我们自己的身体感觉，这些标志着反感的感觉有着具体的独特的模式，学会识别这些模式会帮助我们更快地识别它们。通过把正念觉察带入到我们经验中实际展开的内容，每一次都有机会让我们以更高的准确度去看正在发生着什么，那会给我们选择的力量。