怎么才能做更多的引体向上？锻炼臂力吗，抱歉你跑偏了！

如果不做引体向上动作的学习和实践，大多数人都会认为将身体向上拉起的主要动力在我们的手臂上，即只要拥有足够强大的臂力，就能做更多的引体向上。果真如此吗？

首先我们需要了解一下，什么是臂力？

字面上理解应该是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”词条是这样描述的：臂部肌肉收缩紧绷产生的力，即臂部力量。从实际生活中的运用来看，臂力应该包括了推力、拉力和抓握力。在引体向上中，则使用到了拉力和抓握力。

引体向上过程中，在手臂发力的部分，拉力主要由肱二头肌、肱肌、肱桡肌收缩产生，而抓握力主要由前臂负责。所以，当肱二头肌发达、抓握力也足够时，是有利于做引体向上的。

抓握力不够，往往令人遭遇到这样两种情况：

（1）一种情况是，无法将身体在单杠上悬吊住，因此做引体向上也就无从谈起。此外，无法悬吊不光是抓握力不足的问题，还和体重、肩部肌肉能否收紧保护好肩关节有关。

（2）另一种情况是，做了几个引体向上之后，前臂因为用力抓握、过度充血而严重酸涨，无力再抓住单杠。

问题是，有了抓握力和发达的肱二头肌，就能做更多的引体向上吗？

答案当然是否定的。让我们来看一看下面这张引体向上的发力部位示意图：

引体向上的主要发力部位是背部肌群，主要包括背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群虽然也参与发力，但并不是主力部队。所以，训练有素的健身者在进行引体向上训练时，背部肌群的“泵感”会非常强烈，而肱二并不会感到十分吃力，前臂也不会因为抓握而紧绷。

由于不同的手位（正手、反手或相对）、身位（颈前或颈后）和握距（宽距、中距、窄距）的影响，引体向上时各肌群发力程度也会有一些差异。比如反手引体向上时，即两手手心朝向自己握住单杠，它可以更好的利用到肱二头肌和肱肌的发力。因为大多数人背肌弱，而肱二头肌在日常生活中用得多，相对发达，所以反手引体时会感觉更容易一些。

引体向上时，前臂肌肉紧绷怎么办？这是新手都要经历的过程。根本的办法是，多进行引体向上的训练。过渡性的解决办法是，使用引体向上抓握辅助带（辅助手套），它可以让抓握更有力，以及防止力量不够时滑脱。

达成更多引体向上的办法：发展背阔肌为主的背部肌群，同时减轻体重

从上面的分析可以知道，想提升引体向上的能力，让自己做得更好更多，单单提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是远远不够的。根本的解决思路是：

（1）锻炼引体向上背部发力肌群，让它们更发达、强壮、有力，因为它们才是引体时产生向上力量的主要发动机。这些肌群包括：

背部：背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

肩部：三角肌后束。

其他：根据手位等的变化，还涉及到的发力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。实际上有些人

除了引体向上本身可以进行锻炼外，还有哪些动作可以锻炼到这些肌群呢？

坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、单臂哑铃划船、杠铃划船、T形杆划船等。

（2）减轻体重。

实际上一些体重较轻的人，就算没有进行过引体向上锻炼，如果肱二有力，仍旧可能做不少引体向上，但肌肉耐力有限。也就说是，做一两组引体可能没问题，但连续做几组引体向上练习就不行了。无论怎样，体重轻确实能有效提升一次引体向上练习的次数。

不过与发展背部肌力来提升引体向上的能力相比，减轻体重属于次一级的解决方案。只要整体的肌肉力量足够、肌肉发展平衡，保有正常的体脂率，即便体重稍重一些，也没什么问题。健身房房里背部肌肉发达的肌肉男们，体重普遍高于同样身高的男子，却仍能进行大量的引体向上训练，就是明证。但如果你是一位体脂率偏高的新手，想做更多的引体向上，还是减重优先。

抛开对于臂力的迷思，练出更加强大的背部肌群，才是成为引体向上高手的不二之道！