瑜伽教陪课第十二节

2018年6月10日    星期天    晴天

【一】

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课前复习。

由于学员们在家练习较少，直接导致课堂上用口令带课结结巴巴，不流畅，甚至是错误百出。老师十分不满意，给予这种情况，老师在课前复习时给大家提出更为严格要求。

（1）一定要给自己带课，要自己给自己录音。即使声音再难听，也要敢于面对自己。

（2）不仅仅是用口令带拜日式，而且以前学过的体式都要会带。

（3）学员不做体式，模式上课给大家带课。

面对难度逐渐增大，我的压力很大。昨天用口令带课，我表现还可以，没想到今天自己不做体式带课，却因为太紧张而在拜日式中少带了一个骑马式。

直至现在学过了很多很多的体式，尽管会做，但是如果用口令带课，我感觉我自己还是很难做到，况且还有体式，尽管经常做，但是对于它的专业名称，有时候还是牛头不对马嘴。

扎实认真，敢于挑战自我是我现阶段必须要做的。即来之则安之，无论现在压力多大，我一定要坚持下去，挑战一切不可能。

【二】理论知识。

1:  体式：

定义：体式（体位法）是稳定、舒适的姿势。体式是指任何一个人感到“舒适”、“稳定”的“身体姿势”这指明冥想坐姿两个最重要的特征。

保持冥想坐姿时，脊柱要保持笔直，但不要过分拉紧。

冥想时“体式”主要的要求如下：

A：必须是坐姿。

B：后背和颈部保持正直，但不要过分拉紧或僵硬。

从：全身彻底放松，这样身体才不会感觉疼痛，压力和不适。

C：全身彻底放松，这样身体才不会感觉疼痛，压力或不适。

D：这种姿势必须保持较长一段时间，并且尽可能不要移动。

体式（体位法）练习应该尽量地放松，融心智与无限。

“努力”（用力）会引起身体的“紧张”让我们“心神不宁”，“坐立不安”，我们要放弃这种努力，不与身体抗争，也就是要身体和心灵层面都达到真正的放松状态。

2:呼吸控制法（调息）

定义：在体式熟练掌握后，吸气和呼气运动的停止（停顿）就是呼吸控制法。

有控制地吸气，有控制的呼气。第四种控制呼吸的形式，是于呼气于吸气的形式无关的自然停顿（悬息），也就是指自然呼吸。

呼吸控制法的结果就是内在光明遮蔽消失。

“内在的光明”也就是“内在真实的自我”本来是纯净的，无染的，只是被各种意识的波动变化于影响，被“无明”（错误的认知）垢染和遮蔽。在经过长时间，有规律的呼吸控制之后，这些垢染就会自然消除，无垢的，纯净的，本觉得“自性光明”就会开始显现。

3:制感（感官回收）。

定义：制感是控制感官的模仿，并使感官脱离其自然关注的事物，收摄会内心的状态。

“制感”就是对感官加以控制。

经过“体式”和“呼吸控制”，我们的身体得到了控制，思想得到了初步的控制。

4:总持专注（心灵专注）。

总持，就是把心念集中于一处。

总持也成为专注，被定义为“有意识的集中和固定”，也就是把心念约束在一件事或一个地方。在专注中训练自己的心性，是冥想的开始步骤。注意力集中是冥想的初始，冥想是注意力集中的最高表现，两者是密不可分的。

5:冥想。

冥想（静虑）是认知连续不断的流向专注的事物。

冥想是在总持过程中，练习者与所专注对象稳定的沟通，对选中的对象进行的练习不断的知觉，认知。

6:三摩地。

当冥想的事物显现出光明，超越了冥想者自我的意识，这就是三摩地。

三摩地是超越意识的，任何语言，文字及概念都难以表述，到此，瑜伽的最终目标也就达到了。

【三】冥想练习。

1:声音要柔而有力。

新老师上课要提前5～10分钟到达教室。

2:体式：口令。

自己不做，用口令带领大家做拜日式。

注意事项：口令熟悉，呼吸气，情绪。

【四】体式：

1:桥式：

口令：

仰卧在地面上，屈双膝，脚跟靠近坐骨。让手指尖去触碰脚跟，触不到没有关系。脚趾上提，两脚分开的距离是骨盆的宽度。双腿夹转的感觉要有。两脚内侧扎根向下，掌根向下在身体两侧。随着吸气，脚推，大腿骨盆慢慢向上，引领脊柱一点点向上提。呼吸。呼气双手来到臀的后方，手指交扣，手臂往后，肩往里藏。更多地用大臂手肘推地板，两脚内侧继续扎根大地，吸气推髋，收腹部肋骨，把髋轻轻往上。双腿始终夹向中线，臀肌张开，双脚内侧继续往下，眉心或者后脑勺推地往下，给脊椎一点空间。保持呼吸。随着下一次吸气抬脚跟向上，可以的话将髋往里向上推送，去感知呼吸的稳定。深吸慢呼。随着下一次呼气手解开，掌心向下放在身体两侧，继续保持呼气时让坐骨引领脊柱一节一节从上端往下，铺平在地板上，最后落臀，再落脚后跟。放松曲膝，手抱膝。

功效：恢复椎间盘移位，伸展按摩腹部脏器。

2:单腿锁腿式：

口令：

仰卧在地板上，双腿伸直，两脚回勾并拢。吸气抬右腿向上，呼气屈膝盖，手抱小腿或者大腿。保持呼吸稳定。吸气感觉后背心饱满，随着呼气卷背向上，胸口上提，脖颈放松，脊柱拉长，让后方脚蹬出去往下推，让臀向后往下。吸气给自己内部创造空间，呼气双手拉着大腿靠近你的胸部。保持呼吸。缓慢地吸，呼后方大腿内侧后侧找地板，去感受髋部的伸展和释放。随着下一次呼气，缓慢地向后向下落实地面，腿伸直，放松，去感受两腿的不同。

功效：消除消化系统较低部位的气体。

3:简易鱼式：

口令：

仰卧在地板上，双腿伸直并拢，脚回勾。脚跟推地向下再往远蹬，如果膝盖超伸的人，更多地往下蹬地，让大腿收紧，臀部有力。呼气两手掌心向下藏于臀部下方，手肘往里，肩也往里收一点，手更多地拉向臀。保持呼吸。收着下腹和肋骨。随着吸气脊柱里面放松，手肘往里向下，把胸口往上提，让头顶百会穴慢慢地找地板。保持呼吸。一直感受手肘往下，大臂往里，心往上，让肋骨拉向后背，胸口再往天花板上送。如果头顶压力比较大，更多用手肘推地向下，把后背心再往上推，让胸腔打开更多，头顶百会触碰地板，甚至可以抬离。鼻吸鼻呼。每一次吸气让胸口打开更多，呼气把肩膀沉下去。放松。臀部压住手，脚跟推地。再一次吸气后背心往上，呼气释放压力和紧张。双腿紧实有力。深呼吸。下一次吸气手肘推地板，让脊柱后侧拉长，慢慢抬头，眼睛看脚趾。随着呼气脊柱从下端一节一节铺平落地，最后落头，双手拿出来，保持顺畅的呼吸。

功效：拉伸颈椎，扩展胸部，增强肺部功能。

大学堂无戒90天挑战训练营第116篇

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