[健康吃好系列之二]50、膳食如何平衡？

什么是膳食平衡？

来自百度百科的解释：

 所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。

面当今世界有3种膳食结构，同样来自百度百科：

 西方膳食结构

以西方发达国家为代表的膳食结构中，粮谷类食物过少，而动物性食物和食粮占比较大，因而膳食营养上具有高热量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白质的“三高”特点。这种膳食结构的优点是动物性食物占有的比例大，优质蛋白在膳食结构中占的比例高，同时，动物性食物中所含的无机盐一般利用率较高，脂溶性维生素和B族维生素含量也较高。

东方膳食结构

以中国为代表的东方膳食结构是以植物性食物为主，动物性食物为辅，食品多不作精细加工。其优点：

（1）膳食结构以谷类为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物是热能最经济、最主要的来源。

（2）蔬菜丰富 以及粗粮的摄入，使得人们摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。

（3）豆类及豆制品的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。

（4）饮茶、吃水果、甜食少，减少了糖的过多摄入。

（5）丰富的调料，具有杀菌、降脂、增加食欲、帮助消化等诸多功能。

地中海式膳食结构

有关研究统计报告显示，以希腊为代表的地中海沿岸国（包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利等14国）其心、脑血管疾病和癌症发病率、死亡率最低，平均寿命更是比西方高17%。其膳食结构特点为：[5]

（1）地中海模式以使用橄榄油为主。

（2）地中海的动物蛋白以鱼类最多，其次为牛肉、鸡等。

（3）在碳水化合物中，水果、薯类加蔬菜总量远高于东方膳食模式。

（4）饮酒量高于东、西方，但以红葡萄酒为主。

我们可以发现，好的膳食只要做到3点：油好、白肉、菜多

但事实上，我们希望食物要味道好、吃饭要方便、喜欢热闹，一不小心，就吃得多了。

这里介绍一个概率，基础代谢率，就是一般情况下，一个人每天正常消耗的能量，单位是卡路里

男

35岁  175cm  80kg  每天正常消耗1639卡

50岁  175cm  80kg  每天正常消耗1569卡

70岁  175cm  80kg  每天正常消耗1476卡

女

35岁  175cm  80kg  每天正常消耗1295卡

50岁  175cm  80kg  每天正常消耗1225卡

70岁  175cm  80kg  每天正常消耗1132卡

现在生活条件好了，一个人随随便便一天就吃下了含2000卡以上能量的食物，这些多余的能量，会被人体转化为脂肪储存起来，而需要能量时，脂肪又是最后才开始消耗的。

知道很多道理，却过不好这一生。

因为知道，却没有做到。

我们想着要好好打理膳食，却每次都在最后一刻跌倒，主要原因有这么几个：

1.朋友叫你一起去吃，你好意思不去？去了当然好吃好喝，但健康与否，你顾不了了吧。

2.家人做了一桌好菜，都是大鱼大肉，给你补补身，你好意思只捡蔬菜吃？

3.好不容易自己呆着，动手做个营养餐，没过几个钟，饿了，呱叽呱叽找点零食吃。

4.不饿，只是有点渴，买瓶饮料，嘿嘿。

5.今天心情不好，放开了肚，大吃。

oh, no.

管住嘴，迈开腿。这个道理就是做不到，该你肥。

但换句话来说，如果你平时就很注重膳食健康，很重视膳食健康，主动选择膳食健康的生活方式，那么，很可能，你会：

主动选择朋友，他们都比较注重膳食健康。

主动影响家人，他们逐渐变得注重膳食健康。

自己想办法，把膳食健康，变成习惯。

心情不好，没关系，我们还可以多买些健康的食材。

哪些食材有助于膳食平衡?

首先是菜蔬，富含膳食纤维，要多吃。

尽量自己来加工，不要买已加工过的。

以下清单很长，精简下就是：黑米、绿豆和常见蔬菜。

常见食物中膳食纤维含量

所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量

麸皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9g；燕麦片：5-6g

马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。

豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g

坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果及制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低  。

来自百度百科“高纤维素食物”词条。

其次是肉类，白肉为好，红肉也可以吃。

然后，油要好

稍贵无妨，每餐用量要少，能薄薄一层沾“湿”锅底就行，冒烟就加点水润润锅。

主食

一般来说是米饭，但最近米饭躺枪，主要是太精细，适量既可。

如果按照以上操作，第一个问题就是，容易饿，如果就随便找了高热量的东西来充饥。

所以，就要提前做加餐食物。

但问题又来了，别人都在工作，你怎么就开始加餐了？

怎么办？我想到的是，自制小零食，当然要保证健康。（这里先按下不表，以后制作过再分享）

总结

我们的膳食要：

油好、肉白、菜多、自制健康小零食

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