22【习惯】如何提升我们的睡眠质量（重温叶武滨时间管理100讲）

如何提升我们的睡眠质量

前言：大家好，我是小寒。与之前的不同之处是，围绕本节音频先写我自己的原创，再附上叶老师的时间管理100讲内容。对于100讲，我会根据自己的理解把音频的大概内容做一个分解，文中斜体字为引用的音频内容（斜体字中的“我”指易效能创始人叶武滨老师）。

这一节叶老师主要讲述了提升睡眠质量的几个方法。

早睡是为了身体，早起是为了内心。

早起的安静时间可以对自己进行检视和计划。

早起就要早睡，以保障充足的睡眠时间——7.5~8个小时的睡眠时间。

既然睡眠总时间固定，那么我们如何让这固定时间内的睡眠质量提高呢？

1.睡眠的规律和周期：第一类就要快速眼动的周期叫rem，第二类就叫浅度睡眠，它是一个过渡阶段，第三个就是深度睡眠也叫熟睡。了解了这三个睡眠阶段，我们就可以有针对性的去优化睡眠的质量。

2.睡眠受体温节律的控制：

体温升高，我们会慢慢清醒，体温降低，我们就会感觉到困意。

3.体温受褪黑素影响，而褪黑素又受到阳光和运动的影响，白天阳光出来会抑制我们的褪黑素，让体温升高，让我们更清醒，运动也会让我们体温升高，让我们更清醒。

4.保证午休的时间是为了让我们下午的精力更充沛，但午休的时间不应过长，不要超过45分钟，超过45分钟就会让我们进入深度睡眠，影响到我们的节律。

5.保持工作日和节假日统一的作息时间，这样的话会让我们作息有规律，可以养成生物钟，促进我们按时进入睡眠状态。

6.大脑中繁杂的事物会影响到我们进入睡眠，那么我们可以通过清单软件清空我们的大脑。

7.合理饮食

我们可以使用一些软件或者手表手环来监测我们的睡眠状况。同时这些软件会提供一些，有针对性的睡眠改善措施。比如：

合理饮食可以促进深度睡眠。摄入富含维生素B族，维生素D的食物，补充钙镁钾离子及多种矿物质，可以促进深度睡眠。大豆富含维生素B3；麦芽和土豆含维生素B6；酸奶和海带中富含维生素B12。

体温影响了我们的睡眠

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※以下斜体字为文字转述，与音频内容有差别，如果想了解更多内容，可以在喜马拉雅收听完整版语音。

提升睡眠质量的意义

在上一节课我们谈到了高效能人士的睡眠时间，易效能提倡的是早睡早起，因为早起我们才能获得安静的时间。以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在要是第一的当中，对每天的生活做到掌控，因为早起所以我们必然要提到早睡，因为睡眠的时间必须要保障。据说我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了和少了对健康都不好。今天我们就来谈谈如何才能提升睡眠的质量，充分的利用这7~8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力。

睡眠的三个阶段

睡眠其实是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明，睡眠有一些周期，这个周期大致可以分为三类，第一类就要快速眼动的周期叫rem，第二类就叫浅度睡眠，它是一个过渡阶段，第三个就是深度睡眠也叫熟睡。在快速眼动的阶段，我们往往是做梦，大脑还是在有意识的状态，有点像白日梦打瞌睡，这个阶段是非常重要的，因为是大脑还在加工信息，浅度睡眠是一个过渡阶段，深度睡眠我们的血压、呼吸心率的频率都降到最低，身体达到完全的放松。其实应该来讲，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。

深度睡眠的重要性和如何有更多的深度睡眠

身体首先要满足的就是深度睡眠阶段，因为免疫系统在此阶段会与疾病做斗争，如果缺乏深度睡眠，我们会出现极度的瞌睡、恶心、头疼、肌肉酸痛。好了，你一定会问如何才能进入更多的深入睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间。还有其实当我们晚上入睡的时候，第一阶段，我们的深度睡眠是最长的，然后我们要转化到浅度，转化到Rem要回到深度睡眠。这第二个深度睡眠的周期比起第一个它就短了。第三个深度睡眠阶段又更短。其实一个晚上我们大部分的人只有2~3个深度睡眠，然后也会有3~4个的 REM的睡眠中间当然是过度的浅睡阶段，所以要提高深度睡眠第一个阶段显得很重要。如果你能够在第一个阶段能够把深度睡眠拉长，那说明你整个深度睡眠的市场就会相对拉得更长。

深度睡眠跟什么有关？

深度睡眠跟什么有关呢？深度睡眠跟我们的体温有关，我们的精神状态其实是受体温节律的控制，在前几节我讲到了，我们要管理精力，就要管理我们的节律。其实一天当中我们的体温是从低到高，要从高到低，白天也就是早上的时候，我们的体温是最低的，比如说6:00，然后缓慢升高，我们人就醒了。然后到中午达到相对的高峰，又有一个回落，这时候我们就会有点困意，然后又缓慢上升，到晚上10:00达到高峰，然后从高峰要下降，一直降到凌晨到早晨6:00是完成了一个周期，体温上升的时候，我们会感觉到更加的清醒，体温下降的时候我们会感觉到更加的疲劳和难度。

影响体温的因素

什么会影响到我们的体温？褪黑素，褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。什么能影响到褪黑素的分泌呢？当然有很多，最直接的有两个，第一个是阳光，白天，我讲到了交感神经，我曾经在之前的课程谈到过，交感神经运作让我们身体也更清醒，然后阳光会让我们什么？抑制褪黑素的分泌，让体温身高让我更清醒，所以晒晒太阳你就清醒了，拉开窗帘你就清醒了，这是第一个。第二个，运动，能让我们白天更清醒，让我们的身体能够得到更多的释放，以便晚上我们就会更多的更疲惫，所以这两条是非常关键的。如果我们想午休，想更快的睡眠，我们最好是戴上眼罩，也最好是戴上耳塞。

作息习惯也会影响我们的睡眠质量

除了阳光与锻炼之外，我要跟你谈一谈还有哪些呢？可以会影响到你的睡眠。最好你中午的打盹不要超过45分钟，因为如果超过你就会进入深度睡眠，会破坏你的节律。睡眠周期结束以后，你真要再醒来，不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持工作日与周末都是固定时间的起床，按时起床，按时入睡，也不要去饮酒，不要觉得酒精和安眠药的混合能让你入睡，其实它是致命的，睡眠时间也不要过长，我们要涉足充分的水分，只喝白开水，1天尽量喝8杯水，也不要暴饮暴食，也不要吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多的东西。学完易效能你还可以利用收集的能力以及应用omnifocus的软件，把大脑里所有的事物清空，以便晚上你能够让大脑在轻松的状态下入睡，也就是减少Rem的时长，你就能增加更多的深度睡眠的时间。好了，这一讲我们就讲到这里我们这一讲谈的是如何提升我们睡眠的质量。