张金玉～转述叶武滨《时间管理100讲》22【习惯】如何提升我们的睡眠质量

“每天6分钟，时间的朋友|金玉带你一起学习时间管理…人人都需要时间管理！”

金玉满满

转述：（以下内容来自叶老师喜马拉雅专题课程 【叶武滨时间管理100讲】）22【习惯】如何提升我们的睡眠质量

如何提升睡眠质量呢？

我们的睡眠不能超过8个小时，也不能低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。如何才能利用好这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量呢？睡眠的周期大致分为三类：第一类：快速眼动周期，也称REM；第二类叫浅度睡眠，它是一个过渡阶段；第三类叫深度睡眠，也叫熟睡。在快速眼动的阶段，大脑停留在有意识的状态，我们往往会做梦，这个阶段大脑在加工信息。浅度睡眠是过渡到深度睡眠的阶段。深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全放松的状态。在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病作斗争，要想身体健康，首先要满足深度睡眠的阶段。如果缺乏深度睡眠，我们就会出现瞌睡、恶心、头疼等毛病。如何进入更多更长时间的深度睡眠阶段呢？一个晚上，大多会进入2-3次深度睡眠阶段，而进入的第一个深度睡眠时间往往是最长的。一个晚上我们会经历2-3个深度睡眠，会有3-4次REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。所以，想要提高深度睡眠的质量，第一个深度睡眠就显得非常重要了。如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那你整个深度睡眠的时长相对来讲就变得更长了。深度睡眠跟什么有关？跟我们的体温有关。我们的精神状态受体温节律的控制。早上6点，我们体温最低，然后缓慢升高，我们就会醒来。到了中午，人的体温到达一个峰值，然后开始回落，这时候我们就有点困意。然后体温又缓慢上升，到了晚上10点达到体温的又一个高峰，然后下降，直到第二天早上6点，这样完成一个周期。体温上升的时候我们很清醒，体温下降的时候我们会感觉疲惫。什么能影响到我们的体温？褪黑素！褪黑素是一种人体在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。直接能影响褪黑素分泌的因素有两个，第一是阳光，阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们体温升高，让人更清醒，所以早上拉开窗帘，晒晒太阳就能快速清醒。

第二是运动：

运动使身体的精力更多被释放，就容易在疲惫中入睡。有条件的可以午休，但是午休时间不能超过45分钟，超过了就会进入深度睡眠，会破坏你的节律。午休时想更快进入睡眠，可以戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。一个睡眠周期结束后，不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样按时起床。尽量不要用酒精和安眠药入睡，他们是致命的。保证充足的睡眠，摄入充分的水分也很重要，保证每天8杯水。不要暴饮暴食，不要吃难以消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西。借助清单日历系统把大脑清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时长，增加更多深度睡眠的时间。