盆底肌修复这样练，改善产后漏尿

盆底肌修复这样练，改善产后漏尿❗

产后怕啥❓不敢大声笑，不敢跑太快，就怕稍不留神，要穿纸尿裤的就不止娃，还有产后漏尿的自己！

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至少三成以上的女性，在生产当妈妈后，都会产生盆底肌功能障碍，如果早期忽视这些情况，随着年龄增大或者生了二胎宝宝，由盆底肌松弛带来的漏尿问题将会围绕着你。

产后半年是盆底肌恢复的黄金时机，不管是自己做锻炼还是在院做产康，都一定❗一定要修复❗

✅在家训练可以选择专业的工具指导，手机里下个G动，里边有全面科学的方案跟着练习，每天3次锻炼即可，轻松改善产后漏尿、脱垂、便秘等尴尬问题~

❤️奉上凯格尔运动的拆解步骤一起练起来！

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凯格尔运动怎么做？

：找准盆底肌群

凯格尔运动主要是活动以肛提肌、耻骨尾骨肌为主的部分盆底肌群，可通过以下方法快速定位肌群：

憋尿法：在小便过程中突然中断，夹断尿流终止排尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

：做好运动前的准备

运动前记得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒畅，身体放松。

将注意力集中在之前找准的盆底肌，伴随呼吸伸缩盆底肌。呼气时收紧，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和上拉，自己会感觉到hy部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

：保持一定的运动频率

收缩之前找准盆底肌，保持肌肉紧绷状态持续 10 秒，然后完全放松肌肉，再开始下一组。每次进行 10 组，每天锻炼 3 次，每次间隔 3 小时以上。遵循 10-10-3 的原则，坚持数月后基本上可见成效。

第四步：运动后放松

凯格尔运动不受时间、地点、姿势限制，所以随时都可以运动锻炼。

如果是在公司单位，运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可；如果在家，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者蛙式放松，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。

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️频率和注意事项

✅推荐一天三组，可以分别在早上、中午、晚上，一组10次，一次3~5s，如果能坚持10s更好，但要注意自身情况。如果肌肉已经很紧绷了，无法放松，需要进行腹式呼吸等放松训练。