糖尿病基础篇之1. 合理摄入三种颜色碳水化合物

不论是减肥还是要控制血糖，首当其冲都要减少碳水化合物摄入，而且，碳水化合物摄入越多，糖尿病和肥胖发生概率越大。
然而，大多数人并不清楚碳水化合物其实也分不同颜色和种类，其作用和功能大不相同。有些是"好碳水", 有些则是"坏碳水"。

碳水化合物种类

首先我们先来看看什么是碳水化合物，它们有什么作用？
碳水化合物是我们人类能量（热量）的主要来源，比如，我们所吃的主食米饭、面包、面条、玉米饼、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。
但是，碳水化合物可以分为3种类型，即淀粉类、糖类以及纤维类。不同类型有着不同功能。

米色碳水化合物

淀粉类是人们最熟悉的和最直接联想到的碳水化合物，也称为“米色”碳水化合物，例如前面所说的面包、面条、土豆、米饭和西藏人爱吃的青稞等。之所以被称为主食，顾名思义，他们是身体主要的热量来源，然而，过多"米色"的碳水化合物主食对身体无益，要注意！

米色碳水化合物——米饭

米色碳水化合物——面包

米色碳水化合物——青稞面

这些淀粉类主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供能量。如果你摄入过多这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。

米色碳水化合物，需要控制总量

白色碳水化合物

糖类被称为"白色" 碳水化合物，除了我们一下子想起的红糖和白糖，现代人更多摄入的糖类来自于各种含糖的饮料、糖果糕点以及加工精制零食。

富含糖类的蛋糕

富含糖类的碳酸饮料

富含蔗糖和果糖的食物过多摄入，容易造成胰岛素抵抗和肥胖

糖类尽量减少摄入

绿色碳水化合物

另外一种碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维，又称为"绿色"碳水化合物。膳食纤维不仅可以让你感到吃饱了，还可以可以为我们提供必须的维生素及矿物质，让你牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。

富含膳食纤维和维生素的蔬菜水果

此外，还有抗性淀粉，又称抗酵素解淀粉（resistant starch）碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷类。这些食品相对而言消化比较困难，使它们可以进入结肠。
它们的主要任务是为你肠道里的细菌提供营养，换句话说它们的主要任务是为你肠道微生物提供养分，而不是为你提供能量。

富含抵抗性淀粉的食物

健康的肠道细菌（微生物）对人体的健康非常重要，它们对人的精神健康和身体健康都必不可少。

膳食纤维鼓励多摄入

肥胖糖尿病患者减少碳水化合物摄入可以促进糖尿病缓解

英国在2013年启动了一个Direct研究，纳入了280位非常肥胖的糖尿病患者，给予这些患者每天低碳水化合物低热卡饮食，持续12到20周，结果发现，体重下降越明显的患者，糖尿病缓解率越高。其中，体重下降15公斤以上的患者，86%的患者血糖恢复到了正常人水平。真的是“吃出来的病吃回去”！

糖尿病患者的减肥需要在医生指导下进行，避免因为碳水化合物摄入太少导致的酮症

随着物质生活越来越丰富，肥胖而不是饥饿造成了更多的疾病和死亡，而碳水化合物更是始作俑者。减少“坏碳水”——淀粉和糖类，增加“好碳水”——膳食纤维，控制每天摄入的总热量，预防和治疗糖尿病！