提高睡眠质量几点小建议

分享下最近学习到的关于提高睡眠质量的几个小建议。

对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉，这是保持精力充沛的一个秘诀。

美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。而提高睡眠质量可以从以下几点来改善。

没事别上床，户外多活动，睡前准备好。

1.没事别上床
就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射，上床就睡觉，床上醒着时间不应该超过20分钟。

你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
2.户外多运动

白天的户外运动，会有日照，日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。脑白金的主要成分就是褪黑激素。

3.睡前做好准备

第一点，让屋子保持黑暗的状态。

因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。

睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。

第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。

有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的。当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意。

当然如果没有条件泡澡或者泡脚，也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。

第三点，增加白噪音。

什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。

我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。

如果觉得太安静了睡不着，可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。

第四点，让大脑进入疲劳的状态。

大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书，看累了自然大脑就进入疲劳状态了，也就更容易入睡了。

以上几点分享出来，与大家共勉。