《无器械健身》读书笔记

作者曾是美国军方的一名体能训练专家，为了满足特种部队的训练要求，开发了一套高效利用自身体重进行体能训练的方法，从而帮助军方快速增强了士兵的体能。以此为基础，作者写了这本符合普通人的健身方法。

什么是体能？

共包含8项指标，分别是肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。根据作者自己的经验，各项身体素质都得到最好发展得士兵在战斗中表现最优秀。专注于这8项指标，身体能力和外形都将得到最大的改观。

体能基础：健康饮食

均衡饮食

健康饮食是体能的基础，保证每天都均衡地摄入宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪

同时尽量保证晚上有7~8小时的睡眠时间。

静息代谢率（RMR）

静息代谢率是指在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量，约占身体总热量消耗量的65%。肌肉数量的多少会影响静息代谢率。30岁之后，肌肉随着年龄增长而减少，导致静息代谢率也同步下降。通过力量训练来增加肌肉可以阻止静息代谢率的下降，也即让身体耗能维持在稳定的水平，不会下降，甚至消耗比以前更多的热量。

为我们的身体提供稳定的营养供给也能对静息代谢率产生积极影响。我们身体的自我调节能力非常强，在饥饿的情况下会降低静息代谢率来减少热量消耗，并把省下来的热量以脂肪形式保存起来。那些苛刻限制热量摄入的节食方法忽视了这个原理，因此减肥的人们体重大多会反弹。当身体获得稳定的热量摄入时，就不会保护性地降低静息代谢率，反而会消耗热量，而不是储存脂肪。

减肥的关键

第一，通过控制饮食使体内热量适度缺乏；

第二，长期而言，通过进行力量训练练出更多能够消耗热量的肌肉。

自身体重训练的优点

相比器械类训练，自身体重训练有如下优点：

第一：可以同时调动很多肌肉，使这些肌肉都受到锻炼，而器械训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动全部肌肉的很少一部分

第二：避免诸如关节炎之类的慢性伤病，而器械训练则不容易避免

第三：方便，简单，随时进行，对环境要求少，省去了去健身房的麻烦

有氧运动的缺点

第一，即使时间很长，消耗掉的热量也不会很多；反而运动完容易食欲大增，吃下更多的热量

第二，随着动作变熟练，效率提高，运动时会变轻松，但同时身体的热量消耗会下降，一些不需要的肌肉会变得不发达，甚至消耗掉

因此作者认为，有氧运动既无法让人瘦下来，也无法提高运动能力。个人认为从短期来看，有氧运动可以消耗较多热量，对减肥是有一定效果的，如果为了长期有效，需则要变换有氧运动的方式，使身体不同部位的肌肉得到锻炼，另外也需要不断调整运动强度，避免肌肉萎缩。作者认为，相比有氧运动，更好地锻炼方法是间隔力量训练，做一定时间的高强度练习，然后休息片刻，如此反复进行。

训练形式

力量训练：通过克服阻力增加肌肉力量的训练，关键在于训练过程中要做到力竭，也就是做完一个动作，已经没有力气再做一次。

间歇训练：做一定时间的高强度练习，然后休息片刻，如此反复进行。让中短期的全力以赴和中短期的休息交替进行，关键是要达到有节奏地加快和降低心率的效果。可以采取多种形式：短跑、步行上下楼、骑自行车，甚至举重物。

科学健身计划

健身计划的关键是周期化训练：锻炼量和锻炼强度的结构化波动。最通行的两种周期化训练：线性周期化训练和每日波动周期化训练。

线性周期化训练（LP）：传统的周期化训练法。以2-4周为一个阶段，线性地从大锻炼量、低锻炼强度过渡到少锻炼量、高锻炼强度。

每日波动周期化训练（DUP）：通过每天改变锻炼量和锻炼强度来提升不同的技能。比如大锻炼量、低锻炼日之后可能紧跟着就是少锻炼量、高锻炼强度的训练日，接着一天是中锻炼量、中锻炼强度。

各种形式的训练方法

力量训练种类及对应身体肌肉

成功健身的6个原则

坚持：实现长远目标的关键。需要坚持科学的锻炼、合理的饮食以及足够的休息

恢复：留出足够的休息时间进行恢复，记住，肌肉是在休息的时候生长的

规律：健康源于规律，好的建身应该按照适合自己的强度和频率进行，而不是随意安排

变化：根据自己的体能发展情况循序渐进的改变锻炼强度、锻炼量和组间休息时间，让身体面对合适的挑战

进步：从易到难逐步提高难度，让身体变得更加结实和强壮

超负荷：给身体不断施以新的刺激以迫使身体去适应，从而取得进步