“脂肪”你应该了解的！

随着物质生活的改善，人群饮食结构发生了很大的变化，从过去的食不果腹到现在的大鱼大肉，脂肪在膳食中所占的比重提高了很多，这也是近年来超重和肥胖比例一路飙升的主要原因之一，导致许多人谈“脂”色变。但是，脂肪作为宏量营养素的一种，对人体来说也是必不可少的，所以，正确认识脂肪就尤为重要。这里就一 一做简单的介绍。

一、脂肪的概念

脂肪，又称甘油三酯，是体内重要的储能和供能物质，它与类脂同属脂类化合物。脂肪约占体内脂类总量的95%，类脂主要包括磷脂和固醇类，约占脂类总量的5%。食物中的脂类主要由甘油三酯构成，三分子脂肪酸与一分子的甘油形成甘油三酯，人体内甘油三酯主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间。二、脂肪的生理功能

1. 贮存和提供能量

当人体能量摄入过多不能利用时，就转变为脂肪贮存起来；当机体需要时，脂肪细胞中的酯酶立即分解甘油三酯释放出甘油和脂肪酸进入血液，和食物中被吸收的脂肪一起被分解释放出能量。由于甘油三酯中碳、氢的含量远高于蛋白质和碳水化合物，所以可提供较多的能量，体内1g脂肪可产生能量约39.7kJ（9.46kcal)。体内脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，至今还未发现其吸收脂肪的上限，所以人体可因不断地摄入过多的能量而不断积累脂肪，导致越来越胖。

2. 保温及润滑作用

皮下的脂肪组织有隔热保温的作用，可以维持体温的正常和恒定，所以胖的人相对来说不怕冷；另外，脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用，可保护内部器官免受外力伤害及减少器官间的摩擦。

3. 节约蛋白质作用

脂肪在体内分解的产物，可以促进碳水化合物的能量代谢，使其更有效的释放能量。充足的脂肪可保护体内蛋白质不被用来作为能源物质，使其有效地发挥其他生理功能。

4. 构成机体成分

细胞膜中含有大量脂肪酸，是细胞维持正常的结构和功能的重要成分。

三、我们每天需要多少脂肪？

中国居民膳食指南2016版推荐，以正常成年男性（18~49岁）轻体力劳动者为例，每日能量需要量约为2250kcal，其中，脂肪供能比为20%~30%，按照每克脂肪提供9kcal能量计算，每日所需脂肪量为50~75g。但不同人群每日所需总能量不同，所以脂肪需要量不尽相同。脂肪摄入过多，可导致肥胖、心血管疾病、高血压和某些癌症的发病率升高。

四、怎样合理摄入脂肪？

1. 选择适宜的食用油

脂肪的主要来源应是不饱和脂肪酸较多的食用油如花生油、豆油等各种植物油，食用油类的脂肪含量约为99.9g/100g左右，基本可以说全都是脂肪，中国营养学会推荐每天烹调油25~30g[2]，减少动物油脂的用量。

2. 合理选择肉类

肉类宜选择精瘦肉，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，如肥猪肉脂肪含量可以达到90.4g/100g，而瘦猪肉约为6.2g/100g，二者相差巨大；水产类与畜类相比较脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，可作为肉类的首选，常见的鱼类脂肪含量如带鱼约为4.9g/100g、鲫鱼约为2.7g/100g、鲈鱼约为3.4g/100g，建议每天摄入40~75g；对于禽肉类如鸡肉脂肪含量约为9.4g/100g、鸭肉约为19.7g/100g，去皮食用可减少脂肪的摄入。

3. 适量摄入坚果

坚果是常见的零食之一，属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入有益健康。但其脂肪含量高，摄入过多容易导致能量过剩，常见的坚果如山核桃脂肪含量约为50.8g/100g、杏仁约为44.8g/100g、花生约为25.4g/100g、榛子约为44.8g/100g。推荐每周50~70g（平均每天10g左右），如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量，防止能量过剩。

4. 少吃油煎炸类食物

油炸食品是高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩，而且反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康不利。大部分的蔬菜水果几乎不含脂肪或者含量极低，可放心食用。