一，睡天鹅
1.
双手撑地，向后，向上提臀，臀向后推。
把腋窝展开，大臂外旋。
2. 吸气
右腿向前，腹部微收。屈右腿向前控制住力量，把脚打平放在双手处。
左腿向后伸展，尽量伸直，脚背贴地。
双手手掌发力，将胸口前侧向上延展。右臀有拉伸感。
3. 呼气
双手向前，腹部贴向腿部，胸口向前推。
身体直接向下俯卧下来，将额头点在垫子上。
4. 吸气，双手推着身体向上提起来。
左脚尖着地，膝盖抬高，右腿向后伸展。
脚跟可向下踩。
二，战士一。
动作要点
1. 脚底
前腿的脚趾张开上翘，利于足弓上提，各指跟下压，大小脚球用力下推。
目的: 有利于启动大腿肌肉上提收紧，稳定膝关节。
后腿的脚尖外旋，脚跟旋后，脚趾张开，让脚底三个根基点下压地面。
目的:有利于启动左腿外侧阔筋膜张肌，以及小腿后侧腓肠肌伸展。
2. 前侧腿、后侧腿。
前后大腿用力向里夹紧，
前侧腿，膝盖位于脚踝上方，对准第二第三指尖。
脚尖朝向正前方。
后侧脚跟旋后，脚尖朝向前内侧30度角左右。脚底压实大地。
确保骨盆正位
目的，收紧大腿利于稳定骨盆。
3.躯干
腹部内收，维持腰椎正位。
大臂外旋，小臂内旋，使肩胛内收。
双肩下沉，远离耳朵，帮助胸部打开。
收缩下斜方肌，把肩膀向下拉。但是肋骨不可抬高，避免出现肋骨外翻。
三，三角伸展式
【基础三角式】
1. 双脚位置
双脚打开两肩宽以上距离。右脚外旋，脚尖指向外侧，左脚微微内扣。
双脚脚跟摆正在一条直线上。
调整两脚的根基点稳定地压实地面（脚底根基点位置：大脚趾趾根处，小脚趾趾根处，脚跟）。脚趾完全伸展打开，并且压实在地面上。
把足弓向上提拉，建立脚底肌肉韧带的力量。
2：观察是否存在膝关节超伸
调整办法
微曲膝关节。
大腿肌肉收紧上提，带动膝关节上提，使膝关节和脚踝关节，以及第二个脚趾处于一条直线中。自觉重心通过小腿传递到整个脚底下，而且脚底根基点稳定踩在地面上。
3. 骨盆摆正
膝关节对准脚指头第二指头。
2大腿内收紧
骨盆正则脊柱正
若骨盆前倾，要把坐骨向下推，腹部向上向内收；骨盆后倾，要把坐骨向上提，腹部向下向内收；而且左右骨盆调整到同一高度中。
4. 脊柱延展
吸气，脊柱从下到上一节一节延展。
略收小腹向内，拉向脊柱方向；
双肩肩胛骨平贴向上背部。
双肩下沉远离耳根。
5.手臂打开。
手臂发力延展。
随着吸气，手臂向两侧抬起，两条手臂与肩同高，并且自内而外伸展成一条直线，如此扩展胸部。
大臂肌肉略向外旋转，小臂肌肉向内旋转，掌心向下，从而使肩颈和手臂充分伸展。
力的来源。
手臂的伸展力来自于脊柱，脊柱的伸展力来自于骨盆的稳定，骨盆的稳定来自于双腿力量的集中，而双腿的力量来自于脚底，脚底的力量来自于大地。身体的力量之所以能从下而上充足展开，前提是：根基稳，关节正！
三角伸展式
1. 骨盆和脊柱整体向右侧延展！
随着深吸气，会阴上提，坐骨向下拉，尾骨内卷，小腹内收，延展脊背上提；
缓慢呼气，上身向右侧伸展，手臂平行地面。
注意：此时右侧髋部向下向内推动，感觉右侧大腿压入骨盆内；同时左侧髋部向上向外提，脊柱向右侧伸展，骨盆向左推，骨盆和脊柱依然保持在一个伸展平面中。
2.身体进入简易三角伸展式！
1：手臂，脊背，髋部，双腿保持在一个伸展平面中，右手向下落，轻触右侧小腿，同时左侧手臂向上伸展。
2：观察左侧膝盖是否摆正向前方？骨盆是否向后倾斜，而让身体前倾？
调整方法：跟随着呼吸，调整骨盆和脊柱，并且试着让上身逐渐向下伸展。
首先调整一下左侧大腿肌肉向外转动，带动左侧膝盖和左侧脚尖朝向正前方。这样把身体右侧的力量向左侧平衡，使双脚底的力量稳定。双大腿肌肉收紧上提，骨盆核心稳定地带动脊柱伸展。
大漠身心疗愈瑜伽
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瑜伽三角伸展式：要点是整体伸展，你做对了吗
大漠身心疗愈瑜伽
2019-01-25优质创作者
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三角伸展式---重点在于身体的整体伸展，你做对了吗？
三角伸展式，看似简单，实则要点很多，需要一步步体验！我来一步步分析，那么你可以跟随着我的引导，一步步体会自己的身体，而且放慢速度，跟随上你的呼吸，也让呼吸融合进你的身体，放松内心，从外而内，逐步展开！
01
基础三角式
一：双脚位置的调整
双脚打开两肩宽以上的距离，右脚向外转，脚尖指向外侧，左脚略向内扣，双脚脚跟摆正在一条直线中。调整两脚的根基点稳定地压实地面（脚底根基点位置：大脚趾趾根处，小脚趾趾根处，脚跟）。脚趾完全伸展打开，并且压实在地面上。把足弓向上提拉，建立脚底肌肉韧带的力量。
二：观察是否存在膝关节超伸
如果感觉右侧脚底重心偏于脚底外侧沿和脚跟处，要试着把脚底重心从外向内调整到整个脚底上。这时，需要你观察一下自己的膝关节是否存在超伸现象。
膝关节超伸的现象：膝盖关节向下压，膝盖表面有褶皱；自觉小腿肚子受力比较多，脚底外侧沿下压地面，而脚底内侧和大脚趾向上翘起；膝关节没和脚踝关节处于一条直线中，而向外侧移动；大腿肌肉无法收紧上提。
三：膝关节超伸调整方法
微曲膝关节，大腿肌肉收紧上提，带动膝关节上提，使膝关节和脚踝关节，以及第二个脚趾处于一条直线中。自觉重心通过小腿传递到整个脚底下，而且脚底根基点稳定踩在地面上。
四：骨盆摆正
左侧膝关节摆向正前方，并且把左大腿肌肉上提收紧。右侧膝盖摆正向正右方，朝向右脚尖处，调整右侧大腿肌肉收紧。
两侧大腿的力量集中向髋部中间，骨盆周围肌肉稳定，骨盆正则脊柱正，骨盆和脊柱完整伸展，保持稳定联结。
若骨盆前倾，要把坐骨向下推，腹部向上向内收；骨盆后倾，要把坐骨向上提，腹部向下向内收；而且左右骨盆调整到同一高度中。
五：脊柱伸展
脊柱和骨盆稳定联结，处于一个垂直平面位置上，脊柱自下向上一节节伸展，使胸部远离肚脐，并且略收小腹向内，拉向脊柱方向；双肩肩胛骨平贴向上背部，双肩下沉远离耳根。
六：手臂打开
随着吸气，手臂向两侧抬起，两条手臂与肩同高，并且自内而外伸展成一条直线，如此扩展胸部。大臂肌肉略向外旋转，小臂肌肉向内旋转，掌心向下，从而使肩颈和手臂充分伸展。
手臂的伸展力来自于脊柱，脊柱的伸展力来自于骨盆的稳定，骨盆的稳定来自于双腿力量的集中，而双腿的力量来自于脚底，脚底的力量来自于大地。身体的力量之所以能从下而上充足展开，前提是：根基稳，关节正！
所以身体的练习要考虑到整体合一性。其中包括身体和大地的联结，肌肉和骨骼的稳定结合，气息和身体的深入融合，内心对细节的观照觉知！
连接前篇文章，三角伸展式--骨盆和脊柱的整体伸展！
一：做到基础三角式后，骨盆和脊柱整体向右侧延展！
随着深吸气，会阴上提，坐骨向下拉，尾骨内卷，小腹内收，延展脊背上提；缓慢呼气，上身向右侧伸展，手臂平行地面。
注意：此时右侧髋部向下向内推动，感觉右侧大腿压入骨盆内；同时左侧髋部向上向外提，脊柱向右侧伸展，骨盆向左推，骨盆和脊柱依然保持在一个伸展平面中。
尤其观察一下右侧腰没有缩短？右侧腰部肌肉有没有褶皱？如果有的话，要试着把右侧肩膀向远推，左侧肩膀回收一点，使右侧腰充足伸展。由此让右侧腰与左侧腰平行伸展。
二：身体进入简易三角伸展式！
1：手臂，脊背，髋部，双腿保持在一个伸展平面中，右手向下落，轻触右侧小腿，同时左侧手臂向上伸展。
注意：不要急于把右手放在右侧脚踝上，或者放在地面上。由于脊柱与骨盆还没有完全展开，你还需要通过几组深柔呼吸逐渐带动身体的伸展，让身体逐渐伸展。另外很多人骨盆倾斜，或者大腿内侧伸展性差，要让身体顺应呼吸的引导逐渐展开，一步步深入。
2：观察左侧膝盖是否摆正向前方？骨盆是否向后倾斜，而让身体前倾？
调整方法：跟随着呼吸，调整骨盆和脊柱，并且试着让上身逐渐向下伸展。
首先调整一下左侧大腿肌肉向外转动，带动左侧膝盖和左侧脚尖朝向正前方。这样把身体右侧的力量向左侧平衡，使双脚底的力量稳定。双大腿肌肉收紧上提，骨盆核心稳定地带动脊柱伸展。
呼吸运用：
随着吸气，左侧大腿肌肉带动左侧骨盆向上向后转动，骨盆带动脊柱，脊柱带动胸廓向上向后提拉；在左侧骨盆向后转动的同时，右侧骨盆向前推，右侧大腿肌肉向外旋转，膝盖骨上提，摆正向右侧脚尖，并且观察右脚脚底的重心是否处于根基点中。
避免膝关节超伸，如果膝关节无力，有疼痛感，可把双脚脚趾上提，使足弓上提，启动脚底肌肉力量和双腿肌肉力量，最终把双腿力量集中在骨盆周围。
右侧腰继续延展向远推，左侧腰回拉，调整左右侧腰平行伸展，胸部远离肚脐，肚脐远离耻骨，而肩膀下沉，远离耳根；双肩肩胛骨平贴上背部。
而随着呼气，上身伸展着缓慢向右侧下落，右手也慢慢试着接近脚踝关节处。
最终使头颈，脊柱，骨盆，双腿，手臂保持在一个伸展平面中。
最终在呼吸的引导中，身体顺应呼吸，逐渐伸展，右侧手逐渐向下移动，脊柱和骨盆逐渐伸展。进入自己身体的伸展边缘点！