怎样成为精力管理的高手

精力管理也是一种可以学习的能力，如何使用好身体这台机器让其高效地运作，以下是课程内容的高度提要和个人的点评，主要是方便复习，回顾，想学习完整课程，可在得到上订阅。

作者：张遇升,北京协和医院博士
创办的公司： 杏树林 (互联网医疗平台)
得到精品课: 怎样健康活过一百岁

你为什么需要管理精力

• 中年危机
  • 精力下降，而事业、家庭对自己的要求在增加
• 成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降
  • 海马体过30岁每隔一年萎缩0.5%
  • 即到50岁，记忆力下降5%
• 每天可支配的时间只有16小时
• 新加坡黄同学介绍了精力管理的技巧
• 短时间休息
  • 冥想、散步、HIIT(高强度间歇训练)
• 课程内容相关
  • 精力管理的金字塔模型
    • 体能、情绪、注意力、意义感
  • 一天提升精力的任务清单

1.精力管理的金字塔模型

• 精力好不是天分

  • "精力" 词出处 汉书，匡衡，西汉宰相，凿壁偷光
  • 作者通过精力管理，达到现在的状态

• 怎么管理精力

  • 金字塔模型第一层 -- 体能
    • 处于金字塔的最底层
    • 体能好，心肺能力突出，有益大脑的供血、供气、供糖，不易疲劳
      • 糖含有碳水化合物、氨基酸、热量，它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用
      • 糖的作用
      • 提供机体所需能量
      • 糖氧化可促进脂肪分解供能
      • 糖氧化可节约利用蛋白质
      • 害处：糖在体内堆积会转化成脂肪。
    • 西点军校(美国陆军军事学院)
      • 世界五百强CEO最多的学校
      • 对学生的体能训练要求很高
    • 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。
  • 金字塔模型第二层 -- 情绪
    • 心理学：情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
    • 梵高、贝多芬等名人伟大的作品产生于他们正面情绪非常高涨的时候。
    • 心情好时，时间也过得飞快，就如女孩子买衣服逛街走一天都不累。
  • 金字塔模型第三层 -- 注意力
    • 心理学家米哈里：注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。 （提出过心流理论，笑来老师也强调过这点）
    • 持续专注在一件事情上的能力，吴军老师讲到的一个技巧是每次只做一件事的效率是最高的。
  • 金字塔模型最顶端 —— 意义感 (sense of meaning)
    • 意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
    • 人物举例 李晓峰
      • 混沌大学，钛度科技的创始人。
      • 网名SKY , 魔兽争霸 WCG 冠军
      • 每天机械重复训练十多小时，坚持几年
      • 从游戏中找到了意义，满足从小想当大侠的愿望
    • 尼采： “知晓生命的意义，才能够忍受一切。”

• 小结

  • 好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

2.怎样设计最佳运动方案 (针对第一层 体能)

• 生命在于运动
  • 通过一次完成50次的深蹲来检测自己的体能
  • 运动增加大脑的供氧，血流速增加，有利于清除代谢废物
  • 进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。
  • 失配性疾病： 高血压、糖尿病
  • 根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：长期静坐死亡风险上升50%
  • 世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。
• 如何运动
  • 最优的运动量： 每周5小时，每天1小时，每周五天的中等强度运动
  • 中等强度：最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。 35岁心率在120的运动算合适
  • 远古因为食物匮乏，好吃懒动是人类的基因，但现代食物丰富，交通便利，需要通过运动来做出适应。
  • 三个运动方法

    • 第一，要找到适合自己的运动项目

      • 健身、跑步、游泳、篮球、网球等等总能找出一样自己喜欢的。
      • 运动前多想想运动后的好处
      • 个人建议在固定的时间去运动，时间到了就去，不要有任何犹豫

    • 第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制

      • SMART 原则，设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。
      • 作者推荐八段锦，有朋友也在每天练，说效果不错
      • 比如健身，我的目标是今天练背，那要做四种不同的器械，每种器械做四组，每组12个
      • 建立快速反馈机制
        • 目标-测量-反馈 的正循环
        • 比如每天称下体重更容易让自己坚持减肥

    • 第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行动

      • 高强度间歇训练
        • 也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。
        • 每天做一分钟也有效果
        • 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。(逆生长了)
      • 一天的小运动
        • 早上
          • 起床搓脸、梳头，拉伸
          • 刷牙单腿站立，做深蹲
          • 如近，走路上下班
          • 办公桌高度可调节，站、坐交替办公
        • 中午
          • 做八段锦
          • 接电话时多走动，做拉伸
        • 下午
          • 15分钟肌肉训练，囚徒训练
          • 15分钟冥想练习 （我是20分钟观息）
          • 出去见客户尽可能选择骑共享单车
        • 出差带上跑鞋、弹力绳、游泳衣 （看来我得准备根弹力绳了）

下讲通过饮食的角度，改善体能，待续...