肥胖代码：减肥的秘密
针对直接原因制定的解决方案既没有意义也不能解决问题。相比之下，针对根本原因制定的方案更合理，可行性更强。
请注意，相关性并不代表因果关系。
一，热量摄入过多固然可能是体重增加的直接原因，但不是根本原因，根本原因是导致事物发生变化的根源。
根本原因是“个人因素”造成的，是“自我放任”的结果？
怀孕：非个体因素导致激素水平发生变化，不同的激素组合很可能促使女性将更多的热量转化为脂肪，而不是将其消耗掉。
二，长胖的原因：
1.肥胖症在很大程度上是由遗传因素决定的，有七成概率。
2.这个假设认为人类在演化过程中可能将体重增加作为一种生存机制，但在现代社会中，物质极大丰富，“节俭基因”因不适应这种生活而导致体重增加和肥胖。
不过身体脂肪并不总是能增加生存机会，反而可能成为明显的劣势。
如：你在国家地理频道上见过几次胖斑马或胖瞪羚？又见过几次胖狮子或胖老虎呢？
一直吃下去可能让我们不舒服，甚至呕吐。我们没有过度进食的遗传倾向。相反，我们有强大的自我保护机制以防止过度饮食。
三，肥胖症发病的根本原因是复杂的内分泌系统失调，主要特征是血液中的胰岛素水平升高。婴儿的激素水平与出生前母亲的身体状况有关，这决定了婴儿未来的胰岛素水平以及体形是否肥胖。
认为肥胖症是由激素失调引起的说法听起来更合理，它很好地解释了遗传因素的影响。
四，热量摄入/消耗理论逐渐代替了“碳水化合物致人肥胖”（虽然指导理论不一，但是方法论是一样）
.热量的摄入和消耗是密切相关的一组数据，减少热量摄入会导致热量消耗减少，最终的结果是体重几乎不下降。
1.基础代谢是不是稳定的。
2.调节脂肪生长的多条激素通道，其中人们最熟悉的调节脂肪生长的激素是瘦素，两种不同的食物产生不同的代谢反应，也会引起不同的激素水平变化。
.将这个思路运用到肥胖症问题上。除非热量消耗保持不变，减少热量摄入才能起到减轻体重的作用。
1.同一个人摄入相同的热量，却因选择的食物不同而产生截然不同的效果。很明显，比摄入热量更重要的因素在发挥作用，食物构成与此有很大的关联。
2.犯人们的体重最终增加了20%～25%，远低于热量摄入理论预测的体重增加幅度。同时个体间体重增加的幅度相差很大。肯定有什么因素决定了体重增加的幅度，但肯定不是消耗的热量和运动量。
热量摄入减少时，身体会做出两种主要的适应行为。
第一种是总能量消耗减少。第二种是激素发出信息，刺激饥饿感增强，身体请求我们多吃点，让体重回到原来的水平。
五，运动对体重减轻的效果非常小，或完全没有效果。
1.运动量增加导致热量摄入增加，剧烈运动后我们吃得更多。（他们并不把这称为“逐渐培养好胃口”。）
2.身体试图保持一个稳定的状态，减少热量摄入时，热量消耗也会减少，而增加热量消耗时，热量摄入也会增加。
3.补偿机制与非运动性活动的减少有关。如果你一天都在努力工作或学习，你就不太可能在休息时再做运动。
六，皮质醇与胰岛素之间存在对抗关系，皮质醇提升血糖水平，而胰岛素降低血糖水平。皮质醇水平升高与体重增加相关，尤其与腹部脂肪增加相关，导致腰臀比增大。
正念冥想、瑜伽、按摩和运动。
有关正念干预的训练研究表明，受试者通过瑜伽、引导式冥想、小组讨论等形式可以有效降低皮质醇水平，减少腹部脂肪。
说明睡眠不足本身对身体无害，而压力激素和产生饥饿感的机制被激活才对身体有害。
七，精制碳水化合物可能使人“对食物上瘾”。想想有哪些食物可以让人吃起来“上瘾”？面包、饼干、巧克力和薯条，能从中发现什么规律吗？
你听过有人说吃“鱼”上瘾吗？或者吃苹果、牛肉、菠菜上瘾？不可能。
精制碳水化合物容易让人上瘾，也容易让人暴饮暴食，因为摄入精制碳水化合物时并没有相应的激素发出饱腹感信号。
因为我们想要放纵自己。阿特金斯节食法不能正视这一简单的事实，因此它注定了会失败。
八， 传统的热量理论认为，对超重1周和超重10年的人来说减掉4.5千克体重的生理过程是一样的。
不断发展的抵抗现象是身体的自发反应，结果是用量不断增加。以抗生素耐药性为例，我们的对策是加大抗生素的使用量或者研发新的抗生素。
出现胰岛素抵抗有两个必要条件——高激素水平和不断的刺激。
24小时内一日多餐和一日三餐所产生的食物生热效应基本上是相同的，即总新陈代谢率不会提高。一日多餐对减肥没有帮助。
进食次数增加会导致持续的高胰岛素水平。
食品厂商希望人们增加进食次数，这样才可以挣到更多的钱。他们创造了一类全新的食物类别，称之为零食，并且持续不断地做宣传推广。
很难找到一个研究，它得出的结论不符合项目赞助人的商业利益。” 营养学界中像这样互相矛盾的研究经常让人无所适从。一项研究显示对健康有利，另一项研究的结果却正好相反。
九，许多法国人（这个国家以瘦人多闻名）早上醒来喝一杯咖啡，而不吃早餐。法语中“早餐”一词的字面意思是小份午餐，暗示这顿饭不用吃得太多。
很多人在清晨没有饥饿感，身体本能地释放皮质醇和肾上腺素，刺激产生温和的战斗或逃跑反应，激活交感神经系统。身体为早上的活动做好准备，而不是为吃早餐做好准备。
你在吃早餐的时候有饥饿感吗？如果没有，就听从身体的意见，别吃早餐。
补贴玉米的金额竟然占到美国全部农业补贴的29%，而小麦占到了12%7”。 另一方面，未加工的食物几乎没有接受任何补贴。
联邦政府的补贴促使农民大面积种植玉米和小麦，这些玉米和小麦又被加工成许多食物。同样，这些食物因价格低廉在市面上热销。大量食用高度精制的碳水化合物会导致肥胖。于是更多的税收又投入到对抗肥胖症的研究项目中，还有更多的资金用于治疗肥胖症及相关疾病。
十，如果母亲怀孕时患有妊娠期糖尿病，则这个胎儿将来患肥胖症和糖尿病的风险将增加3倍，成年期肥胖症最主要的原因是儿童肥胖症。
儿科医生本杰明·斯波克博士于1946年写过一本经典的育儿圣典《婴幼儿养育大全》。50多年来，它是全世界仅次于《圣经》的第二大畅销书。
果糖没有这些代谢通道，多余的果糖转化为肝脏的脂肪，从而导致脂肪肝。脂肪肝对肝脏胰岛素抵抗的发展起至关重要的作用。
果糖只能在肝脏中代谢，过多摄入果糖导致多余果糖转化为肝脏的脂肪，而胰岛素也会试图使糖进入肝脏，此时肝脏很难再接收胰岛素带来的糖，为了将同样数量的糖推进肝脏，需要的胰岛素水平越来越高，又会产生胰岛素抵抗。
十一，龙舌兰的血糖指数低仅仅是因为其果糖含量高而已。
龙舌兰花蜜和从甜叶菊中提取的甜味剂都是经过高度加工的。从这点来说，它们还不如蔗糖，至少蔗糖还是从甘蔗、甜菜等中提取的天然化合物。
1.三氯蔗糖13可使胰岛素水平升高20%，尽管它既不含热量也不含糖。其他人工甜味剂也可提升胰岛素水平，包括“天然的”甜味剂甜菊叶。
2.不含热量的甜味使大脑察觉到一个不完全的奖励信号，可能导致过度补偿而增强食欲。
十二，淀粉是由几百个糖分子聚合而成的。面粉中支链淀粉占大多数（75%），剩下的是直链淀粉。
支链淀粉分为3种类型：A型、B型和C型。豆类富含C型支链淀粉，这种淀粉极难被消化。当未消化的淀粉蠕动至结肠时，肠道菌群产生气体，这就是我们吃豆子容易放屁的原因。而豆类的碳水化合物含量非常高，大部分难以消化。
在香蕉和土豆中发现的B型支链淀粉的吸收能力属于中等。你应该也猜到了，最容易吸收的A型支链淀粉存在于小麦中。
>> 膳食纤维可能会降低食物的可口度，从而减少摄入量。
>> 可溶性膳食纤维吸收水分形成胶质，体积进一步增大。这一效应让胃部膨胀，因此可增强饱腹感。
>> 体积增大还意味着胃部排空时间延长。因此，吃一顿膳食纤维含量高的正餐后，血糖和胰岛素水平提升得较慢。
十三，摄入乳制品后，体内血糖和胰岛素效应的反差最大，试验测得它的血糖指数非常低（15～30），然而胰岛素指数非常高（90～98）。 蔬菜蛋白仅最低限度地提升胰岛素水平。
乳清蛋白和肉类（包括海鲜）可明显促进胰岛素分泌。肠促胰素可显著降低胃排空速度。营养物质的吸收速度也同时放缓，导致血糖和胰岛素水平降低。另外，它还能使人感觉吃饱了，即饱腹感。
我们得现实一点，有时候我们还是会吃加工食物，因为它们的价格低廉，购买方便，而且说真的，味道也不错（比如冰激凌）
十三，所有的节食法都有效，因为它们都部分地解决了肥胖症的问题；但没有一种方法可以长期有效，因为没有一种方法可以解决肥胖症的所有问题。
事实上，肥胖症是由多个重叠的通路导致的。这些通路的共同点是高胰岛素血症产生的激素失调。
对某些患者来说，糖和精制碳水化合物是主要问题，低碳水化合物节食法是最好的选择。对另一些患者来说，主要的问题可能是胰岛素抵抗，改变就餐时间或者间歇性禁食可能更有效
还有一些患者的主要问题可能在于皮质醇通路，这时采用缓解压力或改善睡眠的方法会相当有效。缺乏膳食纤维可能是其他一些患者的主要病因。
1.摄取食物：用餐时胰岛素水平升高，这使得肌肉和大脑等组织吸收葡萄糖，将其直接转化为能量。多余的葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏中。
2.吸收后阶段（禁食开始后6～24小时）：胰岛素水平下降，糖原分解并释放出葡萄糖以供给能量。糖原储存的最长时间约为24小时。
3.糖原异生（24小时至2天）：肝脏将氨基酸和甘油转化为新的葡萄糖。对于非糖尿病患者来说，血糖水平将降至正常值以下。
4.酮症（禁食开始后1～3天）：以甘油三酯形式储存的脂肪被分解成甘油主链和三个脂肪酸链。甘油是糖原异生的原料。脂肪酸可以被除大脑以外的许多组织直接作为能量利用。由脂肪酸生成的酮体可穿过血脑屏障被大脑利用。
5．蛋白质保护阶段（5天后）：高水平的生长激素可保证肌肉质量和瘦肉组织的稳定。游离脂肪酸和酮体基本上满足了基础代谢的能量需要。高水平的去甲肾上腺素可防止代谢率降低。
随着年龄的增长，生长激素的分泌量逐步下降。刺激生长激素分泌的一个最有效的方法就是禁食。
新陈代谢速度不会下降，反而上升。这大概是因为身体需要更多的精力去寻找更多的食物。
在一项研究中，一位患者仅靠服用多种维生素，坚持禁食治疗长达382天，对健康没有任何不良影响。
只有体脂水平相当低（约为4%）时才可能出现肌肉组织分解的情况，大多数人不需要担心这一点。在长期的演化过程中，人类已经适应了周期性食物短缺状况。
根据我们诊所所接待的患者的经验，食欲往往随着禁食持续时间的延长而减弱。
由于肾上腺素水平升高，禁食期非常适合做运动。禁食期生长激素水平升高可能会促进肌肉生长。
最后也是最重要的一点是让禁食融入你的生活！不要因为你在禁食而限制自己的社交生活。
1.瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素，它在血清中的含量与动物脂肪组织大小成正比。
瘦素作用于位于中枢神经系统的受体从而调控生物的行为以及新陈代谢。
当动物体的体脂减少或处于低能量的状态下（例如饥饿），血清中瘦素的含量会明显下降，从而激发动物的觅食行为， 同时降低自身能量消耗。
反之，当生物体的体脂增加时，血清中瘦素含量升高，进而抑制进食并且加速新陈代谢。
2.皮质醇也称为压力激素，它协调身体的“逃跑或战斗反应”，这是身体在面对危险时做出的一系列生理反应。
现代人在长期的慢性压力下，皮质醇会处于一个高水平状态，同时将糖原，脂肪，肌肉分解成葡萄糖（糖异生现象）为即将到来情况做能量上的准备。
但是我们面对是长期慢性压力，而不是面临野兽，体内的葡萄糖并不会得到消耗，并且还会引发胰岛素的大量分泌，来保持血糖平稳。
另外长期高水平皮质醇也会导致食欲亢进，增加对糖的渴望，这也是女性情绪化进食的原因。
1.藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物。
藜麦作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸。
含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。
2. 奇亚籽富含膳食纤维、多种维生素、矿物质、欧米伽3脂肪酸、蛋白质和抗氧化剂。它们通常浸泡在液体中，吸水膨胀后体重会增大10倍，形成可食用的胶状物质。
3.葡甘露聚糖吸收的水量可达自身重量的50倍，是目前已知最黏稠的膳食纤维之一