拆书训练营-第九拆2018-05-21

片段九-《工作就是最好的修行》之拖延到高效，五步改变法

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我们可以通过五个步骤，认知、情绪、行动三管齐下。让拖延无处遁形。认识方法让我们用ABCDE认识模型来看清拖延行为是如何运行的；情绪方法帮助自己建立忍耐力和持久性，让我们从不愿意行动到享受行动的快乐；行为是让我们快速行动的一些方法。

第一步、觉察

要对自己所想作为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为。在拖延模式中，你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。

有一个很实用的认知模型--ABCDE模型：

A-（aversive或activating）；诱发性事件

B-（believe）:你对事情的看法

C-（consequence）:结果

D-（disputing）:干预，重新看待B，即改变你对这件事情的看法

E-（effect）：效果，情况得到改善

比如：A是一个任务，下周三要交报告；B是你对这件事情的看法，“等到下周二再做”，C是结果，就是一天时间很紧张，做了一个60分水平的报告，你觉得自己尽力了，毕竟只花了一天时间；D是干预，就是质疑B“对事情的看法”，比如“为什么要等到下周二才做”“得到下周二做有什么好处吗？”这样做难道不会让我变得更加焦虑吗？”注意是针对B的思考，而不是针对A；思考B后你会得到E，就是你开始思考：“何必要拖到下周二呢？现在做可能三小时就可以写完了，这样的话，我这几天不是可以活得更轻松一点吗？”于是，新的B就诞生了。

第二步、 行动

行动是克服拖延压力最好的办法，你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

第三步、调节

我们很多时候总是被一些小事分散注意力，看看手机，吃吃水果，干干家务。。。总是用杂事来拖延重要的事情。这时候你需要自己的情绪，比如花五分钟时间保持正念，用情绪方法来帮助我们建立忍耐力和持久性

第四步、 接纳自己

接纳自己需要给自己一些正面的评价，看到自己进步的一面且不断鼓励自己，这次你会发现自己的每一次努力都卓有成效。你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么。学会接纳自己、容忍自己。然后才会更好地改变自己。

第五步、 自我实现

这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？

I用自己的话复述：

当自己因为注意力不集中，没有提前做好工作的良好习惯，会经常让自己在任务需求来临时匆忙完成导致完成质量很低或者完不成。

本文教我们用ABCDE法设定目标完成结果后，再反检讨结果情况来修正完成目标。通过此方法可以检讨结果对自己的影响，从而让自己提前去开展。

并时刻以行动代替想法，经常提醒自己减少不必要的时间浪费，集中精力去完成工作。并能控制住自己消极懈怠的情绪。时刻保持积极完成的心态。

A1：

5月2日公司管理层会议上就公司SOP管理讨论出需要我将全公司的管理办法梳理出并能要求各部门培训执行到位。会议上结果是5月8日前我制定出SOP统一模板后发给各部门在6月底完成制订完毕。我在6日前收集到各部门现有的管理办法，发现大部分都有，但是各个版本不统一。由于我对这块不是那么很熟悉，而且觉得本身不擅长编写文字说明类。加上领导出差不在，也没有人具体追踪我这个事情结果。我有百度别人家的模板，但是考虑编码要求复杂性，截止到今天还会提交模板，但是我知道这个事情不能再延误了，马上月底又要开会追踪进度了。我决定无论如何在明天晚上前要编制完成。

A2：

后续完成需要我自己要求制定计划的工作，在截止时间提前2天左右完成的计划，无论出现什么情况，都不能再延误。在每天的时间计划里预留2个小时空档时间用于处理突发事情。例如一些微信留言或者能立即处理不耽误是觉得事情当初就回复处理完毕。如果是跨部门协调的事情，从最难处理的开始，也给自己信心。