懂营养才会吃—蛋白质科普（营养知识系列1）

在国家战略的推动下，全民健康意识比十几年增强了许多，同时也给大健康产业从业者带来了更多的创业机会。

我们经常会发现很多人只是知识的搬运工，进入一个学习的误区：学习都是学了一些结论性的知识，却忽略了基础知识。

比如有人说喝牛奶补钙，也有人说喝牛奶导致钙流失，把人搞得云里雾里，当我们把各类营养素搞明白，才不会人云亦云。

在越来越多人重视健康的今天，我们做为一个健康顾问，如何真正让健康管理落地，帮助更多人真正获得健康创造自身的价值？这是我们需要经常思考的问题。

据说高手都是善于学习最基础的知识，后面那些所谓的方法和技能，自己都会得出结论来。

人体的生命活动需要七大类营养素来参与，这七大类营养素要全面均衡，长期缺乏和过量都会损害健康，七大类营养素包括：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、纤维素；

其中蛋白质、脂类、碳水化合物三大宏量营养素提供能量，温饱主要依靠这三大类营养素，其他的为微量营养素。

蛋白质的生理功能

首先我们从几个方面来科普一下什么叫蛋白质，它在人体起到什么作用，我们平时怎么合理补充优质蛋白质？

蛋白质的主要生理功能

1、构成人体的细胞和修复组织

都说没有蛋白质就没有生命，人体流失掉20%的蛋白质就无法存活。

蛋白质在人体起到骨架的作用，是构成和修复人体细胞组织的建筑材料，蛋白质占整个人体体重的16%～19%，除去水分剩下一半为蛋白质，其中成年人每天有1%～3%的蛋白质需要更新，所以我们每天都需要合理的补充蛋白质来更新。

2、构成激素和酶调节机体的生理功能

人体的新陈代谢需要一些激素和酶来参与，比如胰岛素参与糖的代谢等等；蛋白质缺乏，导致激素和酶缺乏，那么人体机能就会异常和代谢功能就会受影响。

3、构成抗体

免疫力产生的抗体主要由蛋白质构成。

4、调节体内酸碱平衡和渗透压，参与思维信息和遗传信息传递等

人体缺乏蛋白质会导致水肿、影响心理健康和优生优育等等。

5、供给能量

1g蛋白质=4.0千卡的能量

蛋白质分解释放部分能量，机体所消耗能量的14%左右由蛋白质供给。能量营养素的释放顺序：在碳水化合物、脂肪代谢不足以供能所需时，蛋白质才分解释放能量

一般不轻易去使用我们体内的蛋白质来充当能量营养素，因为很奢侈，所以按时吃饭和会吃饭非常重要。

蛋白质的消化和吸收

食物中蛋白质通过胃经小肠消化和吸收到肝脏参与生化反应分解为氨基酸和部分肽类营养素，进入血液再由人体分解合成自身需要的蛋白质和其他营养素。

很多人会进入一个误区，认为吃胶原蛋白就能够补充胶原蛋白，其实我们直接吃的胶原蛋白和人体需要的胶原蛋白并非同一种物质。

氨基酸是蛋白质的基本单位，人体需要20多种氨基酸，其中有9种必需氨基酸人体不能自行合成，或者合成速度不能满足机体需要，需要从食物中摄取。

氨基酸、肽、蛋白质的关系

少于50个氨基酸组成的化合物为肽；多于50个氨基酸组成的化合物为蛋白质。所以肽更易于人体的吸收，因为耗能少，吸收率高。

其中两个氨基酸组成的化合物为二肽，三个氨基酸组成的为三肽，或者叫寡肽和低聚肽。

食物蛋白质的营养评价标准

选择食物蛋白质的标准主要看蛋白质的含量、消化率和利用率、还有必须氨基酸的含量。并非高蛋白的食物就很好，只不过价值不一样。

蛋白质食物来源

动物性食物：鱼肉蛋奶

动物性食物蛋白质量好，吸收利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，所以根据人体蛋白质每天的需求量摄入就好。

肉和鱼蛋白质含量约15%～22%；

鸡蛋的蛋白质含量约10%（一种鸡蛋约6克蛋白）

植物性蛋白

植物性食物蛋白质含量相对低，所含氨基酸不全，利用率低

谷类蛋白质含量：7%～9%

面粉类蛋白质含量：1～13%

大豆蛋白质含量：30%～40%

大豆类氨基酸比例比较合理，其中豆腐是一种比较优质蛋白质的来源。

蛋白质缺乏的危害

蛋白质丢失20%生命停止

摄入不足造成儿童发育迟缓，老人肌肉流失导致骨质疏松，成年人肌无力容易疲劳，体重减轻或者脂肪代谢异常

胃肠道蠕动能力下降和消化酶缺乏导致消化不良

免疫能力和应激能力下降

血浆蛋白含量下降导致贫血

营养素水肿

骨质疏松等

除了水分，人体蛋白质的含量最高，所以一定要保证优质蛋白质摄入量足够。

蛋白质摄入量过多的危害

动物性蛋白摄入过多，影响肠代谢导致便秘，同时引起胰岛素敏感度下降，加速骨骼中钙的流失导致骨质疏松的可能性增加和心血管疾病的风险。

蛋白质摄入过多，参与消化吸收的酶不够，引起消化不良，会引起胃肠道功能紊乱，增加肝肾负担，导致肝肾损害，也与结肠癌、乳腺癌，前列腺癌等某些癌症相关。

所以合理摄入蛋白质非常重要

我们每天应该摄入多少蛋白质？

【中国居民膳食营养素参考摄入量】建议我国成人蛋白质推荐每天摄入量：男性65克；女性55克。

按体重计算，成年人蛋白质每日摄入量为：1g～1.5g/1kg。

按所需能量计算，成年人蛋白质摄入量应占膳食用能量的10%～15%。

未成年人和老人蛋白质摄入量应该更多。

最合理的蛋白质食物搭配就是动物性蛋白和植物性蛋白各占一半。

动物性蛋白含量：

鸡蛋=6克

牛奶1杯=6克（3克）

早晚肉类（瘦）=20克（2两）

植物性蛋白：豆浆1杯，五谷杂粮粥、豆制品。

当我们明白了蛋白质对人体的重要性和知道怎么去从食物摄入蛋白质，就可以根据日常饮食做一个合理的搭配，也可以给出家人和朋友更合理的饮食计划，并且带动他们做好饮食管理。

下一篇我们继续科普脂类营养素。