不做杠铃深蹲还能怎么练腿？这4个动作，让腿部肌肉同样泵感十足

练腿怕受伤？这4个风险低，效果好的动作你都试了吗？

不好意思，今天谈谈练腿。（痛苦时刻）

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体的血液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的因素。

很多人可能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动作1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组动作8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大重量，做3-5组。

动作3：俯卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作4：保加利亚分腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组10-12次，单腿做3-5组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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