第16节课
哈他瑜伽拜日➕围绕脊柱灵活的动作，可以帮助我们保养脊柱，更加健康。
教室布置
脱袜子，✅
关点窗户，✅
外面教室，关玻璃门，拉布窗帘和卷帘。
里面教室，关窗户，做完拉窗户
盘好头发，✅
注意声音大小变化，✅
拜日有自己节奏，✅
关灯✅
盖被子✅
精进：
吸气呼气的间隔长一点，说慢一点
专注力提升，关注在课堂和学生
拉伸数数慢一点
休息术5分钟
Savansana躺下闭眼休息，躺在瑜伽垫的中间，头朝教室中间，双手双脚大大分开，脚外八，掌心朝上，低于心脏的位置。后脑勺，肩膀，腰背部帖实地面，谢谢如果腰部没有贴实，可以轻抬臀部向下一点点，拉长腰背部贴实地面。吸气，呼气，深吸，缓呼，均匀的吸气，感受腹部的隆起，缓慢的呼气，感受腹部往下去找地面，吸隆起，呼落下，将意识全然内收，观察自己的呼吸，尽量的伸长一点，匀速缓慢一点，放松。5个呼吸后
om唤醒，轻轻动动手指，脚指，转动脚踝，手腕。双脚并拢回勾，双手举高过头顶，十指相交，翻转掌心，吸气，大大的伸一个懒腰。呼气放松。右侧卧，头枕右大臂，左手推地，缓慢起身。面向我，盘腿坐，双手智慧手印，大拇指和食指轻触，其余3指放松，落于膝盖。
课程介绍
大家好，我是今天的瑜伽老师，谭琦。哈他瑜伽拜日➕围绕脊柱灵活的动作，可以帮助我们保养脊柱，更加健康。
唱诵
三声“OM”，一段简短的开课梵文唱诵，来开启我们的练习，借助梵文的特殊震动，来让我们的头脑调调频，身体保持放松，保持专注与觉知来进行下面的练习。同时这段梵文唱诵也寓意着我们，从紧张到放松，从无明走向光明。
稍后三声“OM”我们一起，之后的梵文唱诵，每次我先唱一句，第二遍的时候一起唱。尝试放下我们的心房，来感受梵文的特殊唱诵，大声唱出来。
伸长吸气缓慢呼气，深吸，缓呼，再深吸，再缓呼～～深吸“OM”准备。
一声om，3声Santi 一起。
双手胸前合十，微微低头，大拇指轻触眉心，namastate.致敬彼此
️拜日分解6组带休息术
第一组做示范
现在瑜伽垫中间，离垫子一个脚掌距离，双脚并拢，双手自然垂放。
前后脚掌均匀受力，踝关节膝关节髋关节尾骨腰椎放松。腹部上提，肩膀放松，脊柱脖子向上延展，调整呼吸
鼻吸鼻呼，深吸缓呼。
️吸气准备，呼气双手胸前合十。
️吸气，双手举过头顶，推臀髋向前，身体稍稍后弯，手掌心朝前，头放松，后仰。
️呼气，双手带身体向前向下，手掌落在双脚旁边，手指脚趾一条直线，可以屈膝盖，手掌心贴地
️吸气，右脚向后撤一大步，膝关节落地，脚背贴地，推臀髋向前，手压地面，阔胸抬头。
️屏息，前脚后撤，双脚并拢，斜板。脚后跟往后蹬，重心向前，上背部稍稍隆起。
️呼气，屈双膝落地面，屈双手肘，夹紧身体，臀向上抬指向天花板，落胸腔，下巴点地。
️吸气，身体向前滑，抬头抬胸腔，肩膀远离耳朵，脚背贴地，
️呼气，双手双脚同时用力，提臀指向天花板，拉伸腹部胸腔，身体成倒V，脚在原地脚后跟先登高再踩地，手在原地，肩膀放松
️吸气，提右脚屈右膝，弓着身体，右脚向前，迈两手中间，左膝点地，脚背落。推臀髋向前，抬胸腔，抬头，手压实地面。
️️呼气，后脚脚趾用力，向前，双脚并拢，双腿直立，放松肩膀，脖子
️️吸气，双手带动身体向前向上，背部展开，推臀髋向前，身体后弯，手掌心朝前，头部放松，微微仰头
️️呼气，双手合十胸前，手臂贴近肋骨，还原身体两侧
吸准备
呼合十
吸向上
呼向下
吸右脚向后
摒左脚向后到斜板
呼巴体投地
吸蛇式
呼下犬
吸右回
呼站姿前屈
吸起
呼合十落
换另一侧，结束后。
双脚打开与髋同宽，调整3个呼吸savansana躺下休息5个呼吸
️抬腿练习
单抬腿左右为1组，10组，最后一组保持5秒钟
双脚回勾，吸气，右脚膝盖伸直，抬右脚，呼气，落右脚。换左边
双抬腿15次
双脚回勾，吸气，双腿伸直抬
呼气，双腿伸直有控制的落。保证腰贴实地面。
呼吸法
圣光调息法
简易盘坐，背挺直，头部向上，做3个呼吸来准备。
先快速收紧腹部，用鼻子呼气
再放松腹部，吸气自然发生
快速重复这个过程
做3组.每组10个，每做完一组呼吸2-3个后屏息10秒，第三组结束后，再开始下一轮
左右鼻孔交替呼吸法
抬右手，弯起食指和中指，无名指许与小拇指相扣，大拇指朝外打开做韦许努手印。
大拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸气，到4，再按住左鼻孔，屏息16.
继续按住左鼻孔，放开右鼻孔呼气到8.左鼻孔仍闭，右鼻孔吸气到4关闭两边鼻孔，屏息到16.保持右鼻孔关闭，松开左鼻孔的手指，呼气到8，完成一个回合，5个回合。
️婴儿式，3次脊柱流动
双腿并拢跪坐，小腿找地面，臀部坐在脚后跟，坐稳后，呼气身体向前趴，延展背部，额头点地，双手放在前面，腹部贴大腿。
️海豚式
备注：做示范，先静态保持一会儿，再动态来回，最后一个呼立马回去保持额头点地。
婴儿式跪坐，双手环抱手肘，往前找一个姿势，固定住不动，双手握拳，手肘发力，臀部用力，朝向天花板，抬起膝盖，后脚伸直，左右脚的脚趾一点点往前走，直到身体变轻。
吸气，身体向前，下巴超过拳头。呼气，回来额头点地。
️头倒立
先婴儿式放松，跪坐，臀部坐于双脚跟.额头点在地面上，双手放在身体两侧，掌心朝上，身体弯曲的放松下来。
做3组脊柱伸展。吸气，从尾骨一节节向上打开，阔胸，肩膀往后夹下沉，仰头。呼气，弓着身体，一节节往回。最后一次吸气回正。
起身，双手互抱双手大臂外侧，用手肘撑在地面上。
保持手肘位置，十指相交，打开手掌，大拇指分开向上
后脑勺放在手心，头顶点地
勾脚，脚趾踩地，手肘和脚发力，将膝关节离开地面，臀部向上抬起，（初学者在这里保持）
双脚向前走动，慢慢靠拢身体，直到脚步变轻盈，髋部，尾骨向上提起
（半头倒立）屈右膝，靠拢身体，背部保持直立，右脚落。左脚屈膝靠拢身体，保持手肘撑在原地，左脚落，几次动态练习后，屈右膝靠拢身体，屈左膝靠拢身体，保持。
膝盖仍然弯曲，膝关节向上抬，腹部稍稍发力，展开腹股沟，保持平衡，膝关节指向天花板
展开膝关节，伸直双腿，双脚放松并拢在一起
保持15秒，到后面5-10分钟每天
退出：先屈双膝，再收腹部，双膝慢慢靠拢身体，缓缓有节奏控制的落下一只脚，再另一只脚，保持手肘压在地面，臀部坐在脚后跟，回到婴儿式放松，停留5个呼吸。
️肩倒立
双手身体两侧，掌心朝下，脚回购，腹部用力，双腿并拢伸直向上，膝盖落在头顶上方，保持3个呼吸，屈双膝贴额头，双手十指相交或握拳，伸直手肘，屈肘撑在上背部，将膝关节伸直，双脚蹬直。保持5个呼吸
️犁式
膝关节伸直双脚先落回额头，再伸直膝盖，指尖落地，头顶顶上方回到梨式，保持5个呼吸
️鱼式
双手放在臀部下方，大拇指并拢，手肘也放在身体下方，回勾。吸气，抬头，抬肩膀，眼睛看脚趾，屈手肘撑地面。呼气，阔胸腔，抬头，头顶轻轻点地。退出，吸气抬头，眼睛看脚趾，呼气，慢慢一节节落脊柱，双手双脚大大分开，手麻是正常现象。
伸懒腰放松
️️坐姿前屈
双腿伸直并拢，向前坐好，坐骨贴实地面，吸气，双手举高过头顶，呼气，双手带着身体向前，整个脊柱拉长，腹部内收，腰部拉长，向下。吸气起身，呼气向下。拉伸两侧腰，3次后，双手抓脚掌，脚踝，或小腿。
双手举臂向前拉长脊柱，吸气，举臂向上，手指向天花板，带动身体回正，双手向后划个圈，手指朝向身体后方，如果困难的话，可以指尖指向臀部。
️️反式：斜板
双手撑在体后，手指朝向身体后方，如果困难的话手指指向臀部。
吸气，抬臀，脚踩地，仰头阔胸
呼气，慢慢落下臀部，第3次保持一会儿，落。
重心来到身体前，转动手腕，顺逆
屈双膝，贴近腹部，低头放在膝盖上，吸气，抬头，延展脊柱，呼气，低头放在膝盖上。
️️鳄鱼式放松
俯卧在瑜伽垫上，双手掌重叠，手肘打开，坐一个小枕头，右脸贴在枕头上，大脚趾并拢，脚后跟分开，调整呼吸
️️蛇式
双手放在胸两侧，指尖与肩峰平行额头点地，脚并拢，脚背落地。吸气，抬头，抬肩膀，抬胸腔。呼气，落胸腔，肩膀，额头点地，做3次
回鳄鱼放松，左脸贴
️️半蝗虫
下巴点地，双手放在腹股沟下，握拳，掌心向下。吸气，右脚抬，呼气落。重复保持。左右为1组
全蝗虫，膝盖伸直，双脚同时抬离地面，
鳄放松，右脸
️️弓式
额头点地，屈双膝，双手抓住双脚外侧，吸气，提双膝向上，抬胸腔，抬肩膀，抬头，呼气落。
回到鳄鱼放松，左脸
️️婴儿式放松
双手放在胸腔两侧，加紧身体，用双手推的力带动身体往后，臀部坐向脚后跟，尽量保持手和脚的位置不动，来到婴儿式放松。调整好，将双手轮回身体两侧，掌心朝上。调整3组脊柱灵活伸展
️️半脊柱扭转
起身，臀部向右坐，左脚踩在右膝盖外侧，双臀坐稳。吸气，右手举过头顶拉长，呼气，右手抵在左膝外侧，吸气，左手朝后画一个大圈，落在身后。呼气，举臂还原。
换左
双手环抱小腿靠拢胸腔，吸气，拉长脊柱，头微微后仰，呼气，拱背额头贴在膝盖上
站立平衡式
️️乌鸦
站立垫子上，弯腰，双手内八，膝关节放在手大臂内侧，抬头，帮助平衡，一只脚离开地面，另一只再离开。
屈手肘压手腕放松
️️站姿前屈
双腿并拢站立垫子，吸气，双手举臂过头顶，拉伸身体，呼气，折叠髋部向下，腹部找大腿，双手撑在身体两侧，重复几次，最后保持，放松脊背，脖子，肩膀。
吸气，双手举臂向前，拉长脊柱，慢慢起身。
️️三角式侧弯
双腿打开一个半肩的距离，举右手贴耳朵举高过头顶，拉长，呼气，左手向下滑动找小腿，打开胸腔，感受右侧拉伸。保持5个呼吸。呼气，左手带动身体回正。
双脚并拢，调整2个呼吸再大休息
️️休息术10分钟
收紧放松
抬右脚，离地一个拳头高，绷直脚背，绷直，落
抬左脚，离地一个拳头高，绷直脚背，绷直，落
臀部抬高，落
腰往下贴，放松
胸腔离地，肩胛骨内夹，头都快点地了，落
双手靠近大腿外侧，握拳头，用力收紧，打开手指，用力打开，落
高高耸肩，找耳朵，落
手臂往下拉长找脚趾，落
腋窝打开，掌心朝上，收点下巴
嘴巴嘟起
嘴巴打开
转动头耳朵找地面
最后再调整一下，让自己到舒服的位置，待会不再做调整了。
身体扫描
我放松～
1分钟间隔，3声om唤醒
轻轻动动脚趾，手指，脚踝，手腕，双手，举过头顶，十指交叉，翻转掌心向上，吸气伸懒腰，呼气解开双手.放松，屈膝盖，大腿找腹部，右侧卧，头枕右大臂，左手撑地，起身，简易盘坐，拨动臀部，延展脊柱，智慧手印，大拇指食指轻触，其余三指放松，掌心朝上，轻轻放在膝盖上，调息。
️️结尾唱诵
稍后三声“OM”我们一起，之后的梵文唱诵，每次我先唱一句，第二遍的时候一起唱。
伸长吸气缓慢呼气，深吸，缓呼，再深吸，再缓呼～～深吸“OM”准备。
一声om，3声Santi 一起。
双手胸前合十，微微低头，大拇指轻触眉心，namastate.谢谢大家