极简思维——实操day1

摘录

为什么我们会被思想所困，思想又是如何影响我们的？【对于这个提问我确实也很想知道，前面作者回答说是因为人的大脑一直在思考，并且不可避免】

你可能不太在意呼吸和姿势，但是只要你多关注一下你的呼吸，你就能获得一种更加平和的身心状态。让我们开始注意自己的呼吸，简单地去感受一天中你是如何呼出与吸入空气的。【看到这我立马注意起自己呼吸了起来，发现还确实是这样的，平时我们坐在桌前大多都是浅呼吸。】

注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。【然后我按这两种方式实践了一番，发现还确实是有明显区别的，虽然我现在还没有体会到深呼吸带来的好处，但我依旧持信任的态度。】

冥想：

要想通过冥想获得满足感，关键就在于练习。通过每天进行冥想练习，你的冥想技巧会慢慢提高。同时你会发现，随着时间的推移，你的精神、身体和感情也越来越多地从冥想中获益。【我对于冥想这个有些神秘的事情也是充满着好奇感，并想去实践一番】

找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。

冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。

斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。

久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。【在傍晚时分，我确实也有去实践一番，我在观察自己闭上眼睛时都会有哪些想法冒出来，并积极地去记录下来】

驯服消极思想：

策略一：做一个旁观者

首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。

这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个思想的目击者。【这是一个好的方法，当你将自己的作为旁观者时你才会理性地看待这件事情】

策略二：给思想命名

另一种将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。

举个例子，如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。【我才发现原来很多想法与事实是不相等的，有些会起到鼓励的作用，但非理性思考也会让我们对事实产生偏颇，遮蔽自身，或者逃避现实】

策略五：找到你的触发器

通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？

如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。【通过这样地监控能更加了解自己吧】

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。【这个方法十分好用，突然间有些想哭，悲伤的情绪涌上来，但旁边还有评阅，这样流泪也太十分不好了，于是我转了另一个话题，谈论起你买的保险什么样啊？给我介绍一下呗。】

新思想替换旧思想：

与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。【当你极端否定自我的时候不妨静下心来想想以前开心的时刻，以前获取小小胜利事件，重新拥抱自己，获取自信】

学会接受：

接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗或落荒而逃。你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里。

进行有效思考：

你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用，但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。【乱作一团时，还不如做一两件有效的事情好了】

设定一个焦虑计时器：

当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。【当自己有进入焦虑时刻时，和自己说现在你还有更重要的事情做，你可以等到晚一点的时候再去允许自己这般】