健康的身体需要六大营养素—脂肪

1、什么是脂肪？

​ 脂肪由甘油（Glycerol）和脂肪酸（Fatty Acids）组成，是人体极为重要的营养元素。脂肪主要存在于食用油和坚果中。谷物、肉类和蔬菜等食物也含有少量脂肪，例如100克牛肉（瘦）含有4克脂肪。脂肪分为单不饱和脂肪（Monounsaturated Fats）、多不饱和脂肪（Polyunsaturated Fats）和饱和脂肪（Saturated Fats）。每克脂肪含有9卡路里热量。

2、减脂期必须吃水煮菜吗？

​ 水煮菜，顾名思义就是用开水煮熟的蔬菜，通常不放或仅放很少的食用油。水煮菜的拥护者认为，减脂期必须禁止或严格限制脂肪的摄入，摄入脂肪会使人体增长脂肪。水煮菜（或水煮其他食物）不含食用油（脂肪），热量低，非常有利于减脂。然而，研究早已证实，不管是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，只要摄入过量，都会使人体增长脂肪。在总热量不超标的情况下，摄入适量的脂肪，反而有助于减脂。

3、单不饱和脂肪

3.1、单不饱和脂肪的益处

（1）促进腹部脂肪燃烧。2013年，由加拿大政府资助的研究团队在美国心脏协会科学会议上公布了一项研究结果，菜籽油可以促进腹部脂肪的燃烧。研究发现，保持每天的总热量摄入不变，仅将食用油换成富含单不饱和脂肪的油类，就可以促进脂肪燃烧。

（2）增强饱腹感，抵抗饥饿。

（3）富含维生素E，抗氧化。

3.2、单不饱和脂肪的食物来源

常见单不饱和脂肪的食物来源见表5–14。

4、多不饱和脂肪

​ 多不饱和脂肪是指含有多个双键碳的脂肪。在室温环境下，多不饱和脂肪为液态。欧米伽–3脂肪酸和欧米伽–6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸属于必需脂肪酸，人体无法合成，只能从食物中摄取。欧米伽–3脂肪酸有助于改善心脏健康、缓解炎症、促进大脑发育；欧米伽–6脂肪酸有助于细胞增长、大脑发育和神经信号传递。缺乏欧米伽–3脂肪酸（大豆油、金枪鱼、鱼油等）容易引起胰岛素抵抗、代谢异常和脂肪肝等疾病。

1.多不饱和脂肪的益处：

（1）促进脂肪燃烧。（2）防止肌肉分解。（3）抗炎。（4）缓解肌肉酸痛。（5）提高关节修复能力。

2.多不饱和脂肪的食物来源

5、饱和脂肪

​ 饱和脂肪是指碳氢原子饱和的脂肪。在室温环境下，饱和脂肪为固态。美国心脏协会曾一度认为饱和脂肪对人体有害，营养专家也建议大众在减脂期间应选择不饱和脂肪，避免饱和脂肪的摄入。然而，最新的研究表明，存在于肉类、蛋类和椰子中的饱和脂肪并不是洪水猛兽。2015年，美国膳食指南取消了对饱和脂肪摄入的限制，认为摄入适量的饱和脂肪有助于预防心脏病，降低胆固醇含量。只有当饮食中的碳水化合物和总热量摄入超标时，饱和脂肪才会使体内的胆固醇含量增长。

1.饱和脂肪的益处：（1）促进睾丸酮合成。（2）维持骨骼健康。（3）保证细胞膜的正常功能。

2.饱和脂肪的食物来源常见饱和脂肪食物来源见表5–16。

6、反式脂肪

反式脂肪（Trans Fats，氢化油）是液态植物油和氢的结合产物。反式脂肪可以延长食品的保质期，因此被广泛应用于餐饮行业。反式脂肪对人体有百害而无一利。在日常饮食中，应避免反式脂肪的摄入。

1.反式脂肪的害处（1）提高心血管疾病的发病率。（2）降低人体对氨基酸的利用率。（3）促进肌肉分解。

2.反式脂肪的食物来源（1）油炸食品，如油条、炸鸡、薯条等。（2）甜点。（3）白面包。（4）饼干。

7、减脂期应该摄入多少脂肪

​ 美国疾控中心（CDC）和美国医学研究院（IOM）建议，19岁及以上人群，每日饮食总热量的20%_{35%应来自脂肪。目前，健身界普遍认可的方案是，**在减脂期，每公斤体重每日摄入0.5}1克脂肪**，其中1/3为单不饱和脂肪，1/3为多不饱和脂肪，1/3为饱和脂肪。例如，一名70公斤的健身者，在减脂期每日应摄入35~70克脂肪。

8、脂肪使用指南

脂肪的使用涉及两大问题：①每天摄入多少脂肪；②全天脂肪如何分配。脂肪包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪（人工合成）。除反式脂肪应该完全或尽量避免，其他类型的脂肪都应合理摄入。脂肪的食物来源不能单一，应包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪食物来源。由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油（可将单不饱和脂肪食用油和多不饱和脂肪食用油混合使用）。脂肪的使用时间没有过多限制，可以随餐补充，也可以作为加餐单独补充。推荐加餐食物包括杏仁、核桃和牛油果等。