减重计划如何做到准确减重？这里你需要的是卡路里赤字。

肥胖是现代人绕不开的一个话题。人胖了，简单来看是影响外形，更深层次的可以影响到你找工作，找对象，导致人不自信。并且，从健康的角度来看，过度肥胖给我们的心血管带来极大的负担，增加了患病、骨折的风险。管住嘴，迈开腿是我们都知道的减肥原理。这背后更深层次的原因就是我们摄入的卡路里小于消耗的卡路里，或者可以称之为，卡路里赤字。

先来一个计算公式：

卡路里赤字=TDCI（日均摄入卡路里）-TDEE（日均消耗卡路里）<0

如何计算日均消耗卡路里？

TDEE（日均消耗卡路里）= DBMR（日均基础代谢） + DAC（日均人体活动消耗卡路里）

什么叫做日均基础代谢（DBMR）呢？基本上你可以理解为，你不吃不喝也不动，躺在那里一天，身体维持生命的基本特征所需要的热量，就是基础代谢。

这个数据主要取决于你的性别、年龄、身高、体重等等。通常变化不会太大。

性别：男性日均基础代谢高于女性大概5-10%

年龄：人的一生中，婴儿阶段，青春期，女性怀孕阶段是三个基础代谢相对较高的时期。成年人，随着年龄的增长，基础代谢水平不断下降。基础代谢率低会有点怕冷，这就是为什么我们常说老人会觉得比较冷，但是婴儿，小孩不觉得冷，不用给他们穿太多的原因。但如果加强锻炼，这种随着年龄增长的降低会相对减慢下来。

身高与体重与基础代谢率是成正比的，一般身高越高，体重越重基础代谢越高，通常高个子比矮个子基础代谢高，胖子比瘦子基础代谢高。

除此以外，日均基础代谢，还和我们的激素水平，精神状态，天气，饮食有一定关系。

说完日均基础代谢，再来看看日均人体活动消耗卡路里（DAC）。简单来说这个与职业、运动量、作息规律等相关的。如果你是从事体力劳动的人，那么你的卡路里消耗比工作相同时间的脑力工作者要大。如果你今天是有运动的，那么你的卡路里消耗比你完全不做运动的一天消耗大。但不论是偶尔运动或者不运动，还是有计划的运动，都会有一定程度卡路里消耗。

尤其要注意的是，我们的作息时间也会影响我们的卡路里消耗。你有没有感觉如果某段时间，自己熬夜很多，或者睡眠不好的时候，明明也运动了，可是怎么就是瘦不下来? 搞不好还会长胖几斤？这其实是因为睡觉的时候我们人体会分泌生长激素。而生长激素会影响到脂肪的代谢。

看到这里，你可能有点不耐烦了，看了半天还是不知道怎么计算自己的日均消耗卡路里（TDEE）对吗？没关系，简单来说，你只要知道，一个健康成年人，男性日均消耗1800-2000卡路里，女性日均消耗1600-1800卡路里即可。

要想瘦，很简单，你只需要摄入的卡路里低于上面说的这个日均消耗量即可！如果说遇到你有重大活动，需要再某个日子之前减重多少斤，那么可以根据1kg体重平均约等于3500卡路里为基准来测算。比如，我6月中旬有一个重要的约会，为此，我计划要瘦4kg，那么我需要3500*4=14000卡路里赤字。再倒推到今天，一共是45天时间，那么我每天需要311.11卡路里赤字就可以达成这个目标。

但是卡路里的缺口是越大越好吗？并不是！为了保证减肥效果的可持续性，长期来说卡路里赤字应该维持在15%-25%的水平。否则，就会出现，短期内达到了减肥目的，然后身体出现报复性反弹的情况。