土豆减肥？大多数人吃的方式只会增肥！

很多人说土豆减肥。也经常看到很多人分享的早餐食谱中有各种土豆吃法。但是，掌门想说，土豆确实有一定减肥作用，但是大多数人吃的方式只会增肥噢！

土豆学名马铃薯。它其实不是蔬菜，更应算粮食。与小麦、稻谷、玉米、高粱并成为世界五大粮食作物。它有许多小名比如：洋芋、洋山芋、薯仔等等。原产自南美洲然后到欧洲、中国。

我们平时吃的是土豆的块茎部分，里面含有大量的淀粉，还含有葡萄糖、果糖和蔗糖等。所以属于可以提供能量的碳水化合物。因此作为主食来源。每人每天吃半斤的新鲜土豆，能产生100多千卡的热量。

再来看看土豆的营养成分：

淀粉9～20%，蛋白质1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纤维0.6～0.8%。钙5～8mg，磷15～40mg，铁0.4mg～0.8mg，钾200~340mg,碘0.8~1.2，胡萝卜素12~30mg，硫胺素0.03～0.08mg，核黄素0.01～0.04mg，尼克酸0.4～1.1mg 。

土豆的蛋白质含有18种氨基酸，包括人体不能合成的各种必需氨基酸。相当于鸡蛋的蛋白质，容易消化、吸收，土豆也是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。它也是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用。

可见，土豆不仅营养价值不错，也是低热量食物，且脂肪含量极低，含水量很高，每100克土豆的含水量高达78.6克。

而且所含的淀粉是一种叫做抗消化淀粉，较其他淀粉难降解，在体内消化吸收和进入血液都较缓慢，不易引起血糖升高，有点类似溶解性纤维，可以增加饱腹感，是有利于体重控制的。

但是，我们平时习惯把土豆当成一种蔬菜来吃，炒土豆丝、干煸土豆丝、红烧土豆牛肉等都是很常见的做法，还有零食土豆薯片等。可这种吃法却并不能发挥土豆的减肥作用，反而更容易增肥，还营养流失。

首先因为土豆含支链淀粉，富含结构空间，容易吸收油脂，有很强的吸油能力。

像炒土豆片、炒土豆丝，一个是食物切得越细越容易营养损失，另一个为了口感再用水浸泡，或先焯再用凉水冲，这些做法都会使其中丰富的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水中而损失。而且这样因为切的断面多，表面积增大，还会吸收更多的油脂。

红烧土豆相对好一点因为切得比较大块，土豆烧牛肉直接用炖的方式也还不错，营养互相也能弥补，但是除非用纯瘦牛肉，为了口感一般是用牛腩，如果土豆烧肉有肥有瘦肉，则炖的汤里的油脂也会被土豆吸收。

至于常见的薯片通是由土豆经过切片、在高温下与油一起加工制成，一般含有30%-40%脂肪。一些品牌薯片中还含较高盐。不仅很容易多吃发胖而且吃盐过多还会水肿。

可见这些烹饪方式使得土豆吸收更多油脂，可油脂的能量很高，每克脂肪9大卡的能量，所以热量大大增加，尤其餐馆中的土豆更是吸饱了油脂。

另外，土豆中的抗消化淀粉在煮熟的过程中会损失，放凉后又会形成新的抗消化淀粉。因此土豆更适合放凉了再吃。

所以，想要吃土豆减肥，就要用正确的烹饪方式。

最佳的是蒸土豆。

这种方法避免土豆的吸油性，一般需要蒸10分钟左右，然后直接吃就可以，尽可能不要乱加调料。土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，而碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没有什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解，不会给胃肠带来负担。尽量保持带皮蒸。水煮土豆也可以，但比蒸的口味差点。

然后是土豆泥。

蒸熟后压成泥，不过千万不要加入人造奶油、色拉酱，那又是热量陷阱了。可以加入牛奶、酸奶、牛油果来调制。

用烤箱、微波炉、电饼铛不加油的烤制也还是可以的。

如果把土豆做为蔬菜配菜时，一定要注意因为土豆比其他叶菜，瓜茄菜能量要多。所以吃的时候就要相应减少一部分主食。否则只会增肥。尽管土豆有减肥作用，它属于主食中的薯类对健康有益，但但土豆也不宜吃太多，每人每次摄入50-100克就足够了，也就一个大小适中的土豆吧。

其他提示：

烹饪时早放醋，不但增加口感，还能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。晚放盐，一来盐会让土豆丝变软，二来会增加维生素C的损失。如果盐放得过早，还会增加钠的摄入。

还要注意别吃发芽的土豆。因为马铃薯中含有一种叫“龙葵碱”的毒素，多在皮肉青紫发绿不成熟或发芽的马铃薯中，尤其在发芽的部位含量高。吃了容易引起中毒，感到咽喉发痒、胸口发热疼痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。

以上多发生在春季及夏初季节，原因为春季潮湿温暖，一旦储存不当就会引起土豆发芽。

预防中毒的根本是防止发芽。

对于少于发芽未变质的可以将发芽的芽眼彻底挖去，将皮肉青紫的部分削去，然后在冷水中浸泡30～60分钟，使残余毒素溶于水中，然后清洗。烹调时加食醋，充分煮熟再吃。热和醋能加速龙葵素的分解，使之变为无毒。

但是以上做法不适用于发芽过多及皮肉大部分变紫的土豆，这些土豆即使加工处理也不能保证无毒。

总之减肥和食物本身的营养能量有关，更和烹饪加工方式有关。吃对食物聪明的吃才行！

-end-图片来自网络