哈他基础课程编排

11/21星期四，多云

一、提前进入教室，和会员建立连接，沟通交流关于练习的体验、感受，或者这节课的练习技巧、要点。

二、进入状态，唱颂、调息，唱颂可以帮助会员感官回收，关注当下，一般一声或三声OM。

调息，5--15分钟

多采取坐姿位，也可选择脊柱与地面平行的体式，如婴儿式、卧英雄。

调息的目的是觉知呼吸，呼吸状态应该自然、放松，所以口令节奏要舒缓，用自己最自然的声音，调整成中低音状态。

三、热身

1.关节热身，5--10分钟。

热身的目的是打开身体，减少受伤，动作简单，遵循人体关节走向和活动度，可针对课程主题有针对性设计动作。

调息时如果是坐立位，热身动作也已坐立体式开始，要提醒会员交换两腿盘坐，避免会员坐太久腿麻。

2.拜日热身，5--10分钟。

通常做两遍，每个体式的停留时间大概均等，慢是精准，快是精进，速度的快慢要看会员的练习水平。

可根据课堂主题，在某个体式上多做停留，或加深变体，通过改变做运动的面来改变动作强度。

四、站立位体式编排

冠状面运动（横叉类）：站式二家族，开胯

矢状面运动（竖叉类）：站式一家族，闭胯

平衡类

扭转类

双脚平行类

至少放3个体式，每个体式停留5--8个呼吸，站立类体式有开胯就要走闭胯类，不要三个都是屈膝或者展臂类，会员可能会感觉累。

站立体式承接拜日，可从简单的平衡开始，每个体式左右两边完成后，要退回到山式，从山式重新开始下一个体式，不能串体式。

站立结束后，到婴儿式放松休息3--5个呼吸，然后进入到半高类体式。

五、半高类体式，5--10分钟

半高体式是为了补充和过度，安排一两个即可，数量不能多余站立类体式，如果要加变体就直接进入变体，不能中间停留呼吸后再变。

六、坐立位体式，5分钟左右

对称的前屈或不对称的，再加坐立扭转，一般放两三个体式即可。

七、核心力量练习，仰卧或者俯卧类选一个，不要两个都放，不要让会员来回翻身烙饼，一个动作可重复两三次。

八、后弯类体式，1个即可，可选倒立，但哈他基础一般不做。核心结束后加后弯，是帮助更好的打开身体，后弯完成后要跟一个反向练习来达到平衡，一般用单腿锁腿式或头碰膝。

九、扭转放松。七、八、九三个关节加起来共10--15分钟。

十、摊尸结束，5--10分钟。

可扫描、播放轻音乐，或保持安静。