跑步是身体健康的免费良药，每个人都需要：第45周跑步周记

1、2019年2月17日星期日 小雨 4度 空气质量良

    下午4点出门时看到地上有明显的下雨痕迹，但此刻雨停了，一路小跑来到张公堤上，算是热身吧。

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  今天的任务是慢跑5km。最近两周是在长距离拉练体能，发现速度降下来后，步频也降了不少，只有大约160-170左右。今天5km想要把步频跑到180以上，从开始就比较留意步频，有意加快步频，降低步幅，使用小步快频的方法跑，同时，加快呼吸的频率，与脚步同步，右脚裸关节稍稍有点疼痛感，后来慢慢好了。中途有几次降速，都及时地调整过来，始终保持在快速的步频状态。跑步姿势方面，比较留意收腹时的动作协调性，在保持腰线不下降的情况下，稍稍收腹，身体有一点前倾，脚步不要在空中滞留，马上转换为蹬地动作，这样既可提高步频，也降低了对脚步的冲击，这也是对自己跑步姿势的一个纠正，使跑步更加流畅。

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开始的2公里跑得不是很流畅，到后面就越来越好，5km跑完用了34分钟，步频达到了200，心率也有150，这个心率好像与呼吸的频率有很大的关系，呼吸频率慢时，心率也低，呼吸的频率快是为了提高步频，是主动地加快，而不是被动的加快，所以，我没有感到呼吸的急促，身体也没有不适。总之，今天的任务完成得不错，身体感觉良好，跑完了才开始下雨，说明今天老天爷对我也格外关照。

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2、2019年2月18日星期一 雨夹雪 0-3度

下午四点的时候雨停了，风也停了，菱角湖公园被雨水冲洗后显得很干净，路面有些凸凹不平，盛有积水，路边的树木比往常更加青翠，杨柳的柳枝已经开始变绿了，湖面没有一丝的波浪，平整得像一面镜子，把沿湖的高楼、大树都照在了湖里，看上去像一幅黑白的山水画。

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没有阳光的照射，没有雨水的浇灌，没有和风的嬉戏，其实是一个不错的跑步环境，跑起来不冷不热，不干不燥，不急不慢，跑出矫健的身姿，跑出愉悦的心情。

绕着湖跑了四圈，把沿湖的风景看了四遍，同一个画面不断地重复，机械地做着同一个动作，看起来是一件很枯燥的事情，可是，当专心聆听呼吸的声音时，会变得越来越平静，就像是在听一首有节奏的歌曲，不知不觉就会沉醉其中。

今天的7km步频达到了190，总耗时50分，身体稍稍有点疲惫，但意志力还是坚定，路面不平整，穿的是一双防雨鞋，没穿跑鞋，脚部有点受影响。

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3、2019年2月20日星期三 小雨夹雪 2-7度

为了培养跑步习惯，挑战自己的潜力，报名参加马拉松比赛，开始半马训练计划，每周按照计划进行3次跑步，累积跑量，训练自己的耐受力和意志力。有了目标，就会自觉坚持，不论天热天冷，还是起风下雨。在参加比赛前，自己独自一人先进行了半马距离的模拟跑，能在规定的时间里跑完半马的距离，感受这个过程对体能和毅力的考验。确信自己有能力完成比赛后才报名参赛，拿下半马后。下一个目标就是挑战全马，为此，提前三个月制定了全马训练计划，每周跑步4次，平均每月的跑量在180km，自己仍然按照计划坚持，虽然冬季气候寒冷，经常下雨下雪，但自己未受影响。在全马计划快完成50%的时候，自己连续三周进行了长距离的拉练，在春节期间模拟跑完全马距离，在6个小时风雨中独自一人坚持不放弃，就是因为心中有目标，一定要在比赛前做好心理和身体上的准备。以前从来都没有想过自己能够有跑马拉松的能力，是决心、毅力和坚持发现了自己的潜能，那么由此我想到，做其他事情和跑步是一样的过程吗？

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今天下午四点开始跑步，天空暂停了下雨，路面快干了，5km的慢跑采用3呼3吸的节奏，使步频达到了190以上，配速在7分半，看来呼吸节奏对步频的影响很大。换了跑步鞋，脚步的冲击力被鞋子的气垫缓冲，感觉好多了。三圈跑下来不觉得太累，跑完后就下起了雨。

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4、2019年2月22日星期五 阴天 4度

下午四点在菱角湖公园跑步，任务是10.5km的舒适跑，周四打了2小时的羽毛球，运动量有点大，身体有点疲劳，跑起来后一直与身体的惰性在反复较量，时而是惰性占了上风，跑动速度降了下来，时而是意志力占了上风，通过调整跑步姿势，又加快了速度。这就像是在与另一个“我”较量，时而被“我”超越，时而超越“我”，在阳光下终于看到“我”的存在，这个“我”和我如影相随。

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太阳终于跑出来了，从菱角湖西边的高楼缝隙里，洒进来一缕缕阳光，时而明亮，时而暗淡，照在湖里，鱼儿露出了水面，不停地点头欢笑，照在岸上，岸边的游人多了起来，小孩子挣脱大人的手，要自由奔跑。年轻的小伙子身着短袖运动衣，头戴耳机，在轻松地慢跑，姑娘们穿起了长长的摆裙，三五成群地边走边在议论着什么，拄着拐杖的老人，迈着蹒跚的步子，喘着粗气，在活动着筋骨。

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湖的北边是热闹商业区，吃喝玩乐样样都有，无论什么时节，这里都不缺少顾客，南边是一所医院，各种疑难杂症样样能治，无论医术多么高明，却始终有治不完的病。夹在中间的菱角湖公园，接纳着各式各样的人们，无论是富有还是贫穷，无论是健康还是染疾，无论是年轻还是年迈，只要你愿意，无论什么季节，无论什么天气，你都能在这里活动。

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绕着湖跑步或者漫步，经过北边繁华的商业区时，会看到观光的顾客走进来，路过南边繁忙的医院区时，会看到坐在轮椅的病人被推进来。公园的人越来越多了，是否能分流南北的人流呢？

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