抑郁与羞愧：生而为人，不必抱歉

最近，我在给几位来访者做咨询的时候，大家都不约而同地都提到了抑郁为自己带来的“羞愧感（shame）”。顺着这个话题谈下去，我了解到他们会因为该做而没有做的事情感到羞愧，也会为了想做没法做的事情而感到羞愧——被抑郁消耗着，伴随而来的精力衰竭往往让他们难以维系自己社会功能的正常运作。

抑郁使人变得昏沉而疲惫，无力再继续按照自己的原则或价值观去生活（例如守时、高效等），同时还可能被迫抛弃自己的个人形象（比如实力担当、从不拖延等）。无论男女老幼——在校学生、家庭主妇/夫、公司白领、企业高管——只要是人，患上抑郁症之后都可能会像只漏气的皮球一样，精力逐渐衰弱，在与倦怠来回拉扯之间耗尽心力，最后彻底丧失行动力。

处于抑郁中的人，仿佛活在一个独立的引力场里，弥漫性的倦怠感不分场合地扯着人的后腿，于是日程表上未完成的待办事项便开始无限累加——房间还没打扫、一堆未读消息等着回复、只是开了个头的报告在电脑里躺着……“未尽之事”让抑郁症患者感到歉疚，因为那让他们觉得自己没有尽到该尽的社会义务。

抑郁不单会让人因为精力衰退而难以取得成就感，如影随形的低自尊还会让患者对失败与被拒绝产生过度恐惧。所以即使他们认真思考过想要去做某件事情——比如按学校要求完成毕业论文、准备考研、申请加薪或升职——往往临到头来也会因为害怕失败而干脆放弃尝试。

比起因为没有动身去做而感到羞愧，他们更害怕的是做完之后收到别人的负面反馈。

“开始了一项任务却可能完不成”的消极预期会引发他们的焦虑，而对于可能失败的焦虑反过来又会使行动变得更加艰难。就像一位患者曾对我说的：“既然知道自己最终还是可能会失败，那么与其在压力中艰难挣扎，还不如一开始就不要上手。能拖一会儿是一会儿吧……”

不仅如此，当个体被抑郁所困时，即使翻越千难万险顺利完成了任务，也难以从中获得像从前一样的快乐与满足感，而这又进一步加剧了倦怠感与低自尊对行动力的消极影响。

“把待办事项从日程表里一个个勾掉本来应该是一件很有成就感的事，但现在我就是找不到那种完事之后的畅快感了”，一位来访者这样说道。

他所描述的是自己作为一位抑郁症患者的主观体验，但实际上也反映了抑郁症作为一种病症的神经生物基础——大脑中分泌多巴胺的奖赏系统的功能异常——目前关于抑郁症成因的生物取向观点认为个体大脑中血清素、去甲肾上腺素，以及多巴胺等神经递质的水平过低有关。

事实上，

大部分抑郁症患者其实是能感受到一定限度的成就感的，但由于大脑中与兴奋唤起有关的血清素水平过低，个体的注意力难以集中、获取新异信息的能力下降，所以即便在完成任务后产生了积极情绪，这种稍纵即逝的情绪也很少被留意到。

换句话说，低水平的血清素会影响个体对快乐的感知能力，患者于是出现丧失生活乐趣或无法获得愉悦情绪的现象。

不仅如此，留意不到或记不住积极信息还会削弱个体未来的成就动机。如果一个人无法回想起做成某件事情的感觉有多好，而且自己又因为抑郁那地心引力一样无处不在的倦怠感而倍感乏力，可想而知若非意志力绝群，那么多数情况下个体是很难提起心力去行动的。效率低下反过来又会催生歉疚与羞愧感，而羞愧感越强烈，患者就越难以开口提及自己的抑郁并寻求帮助。

所以要如何才能打破“抑郁-疲惫-拖延-羞愧-低自尊-更加抑郁”这个怪圈呢？下面是一组可用于参考的策略：

1. 正视抑郁——那不是你的错

当前，全球范围内抑郁症患者的人数超过3.5亿。作为一种临床病症，抑郁症不仅与生活事件、个人性格有关，还与基因倾向、大脑的功能紊乱有关——心理素质再强大、生活方式再健康的人，在其一生的某个时间段里，都有可能毫无先兆地患上抑郁症。

抑郁会对个体的自我价值以及自我认知产生负面影响，患者往往被消极的想法、情绪所困，像是戴着墨镜在生活，所有的积极色彩似乎都消失了。不过，虽然暂时看不到阳光，但那并不代表太阳再不会出现。仔细甄别一下头脑中的念头，你也许会发现有时候想法仅仅只是想法而已，事实往往并非如此。

2. 衡量得失，强化动机

要触发行动力，可以先从构想开始。想想看完成那项任务的好处，然后再想想继续拖延将会付出的代价。如果你能从理智上说服自己立刻行动的必要性，那么就更有可能战胜倦怠。除此之外，还可以把自己需要行动起来的理由写在纸上，通过反复的默念或诵读来强化自己的决心。

 

3.化整为零，从小处动手

把任务拆分为几个小模块，然后列出一个步骤清单。你会发现如果按部就班地逐个完成，也许并不是那么难以承受——你只需要聚焦在面前的这一小步就好。当然，也别忘了每完成一个步骤，就一笔把它从清单上划掉——亲眼见证自己一步一步像目标靠近会为你带来额外的动力，从而帮助你在与倦怠感的拔河比赛中取得最终的胜利。

补充阅读：

1. 卢斯亚尼. (2012).自我训练: 改变焦虑和抑郁的习惯( 曾早垒译). 重庆: 重庆大学出版社.

2. Wehrenberg, M.(2015, Jul 07). Shame and Depression. Psychology Today. Retrieved from 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/depression-management-techniques/201507/shame-and-depression