时间、情景：
1、发生什么事件、出现什么想法、白日梦或回忆之后你感到不愉快、伤心或有其他烦恼？
近日看到手机上有移动手机兑积分的信息，我一看是10086就点了进去，进入“全民严选”看了精美的图片，选了自己喜欢的凉席，吹风机，健身器，下了单等待物品寄回。
大约3日物品全部寄回，当我拆开包装看到实物时出现的第一个念头就是：这群骗子，居然绑上移动链接坑害顾客此刻心中充满了愤怒和恶心。明显感受到心跳加快。
2、你处在什么环境下感到不愉快、伤心或有其他烦恼？
通过此事让我发现，当妈妈对我说教时、我觉得被别人攻击时、女儿说我以前曾误解她说狠话时、我看书、看电视看到主人公遭难时，就会感到不愉快，伤心和懊恼。
3、你察觉身体上有什么不舒服后出现不愉快、伤心或有其他烦恼？
我会发现此刻心跳加速，有时会流泪，身体发紧，严重时，手脚会麻。
三、自动化思维
1、你脑子里有什么想法或图像出现？
我脑子里没有图像出现但会有想法出来：妈妈、女儿一说我，我就会大脑放空，自动回避当听不到，会觉得烦，嘴上会说：知道啦，知道啦。
看电视、小说会哭是把自己带入了主人公的角色感同身受。
2、当时你对每个想法或图像的相信程度是多少（0—100分）？
我对每个想法的相信程度是100分。
四、情绪、生理反应或行为
1、当时你有什么情绪反应（悲伤/焦虑/愤怒等）？
2、每个情绪反应的强烈程度是多少（0—100分）？
3、有什么生理或行为反应（或你做了什么）？
关于妈妈女儿说我会觉得烦，情绪反应强烈程度100%，身体发紧，会说：我知道了，其实就是你别说了。
五、替代思维
1、（选择性使用）你的自动化思维属于哪类认知歪曲？
以自我为中心。
2、构想出一个更合理的想法来替换自动化思维。
换位思考，多角度看待问题
比如：关于认为移动链接商城完全可以打10086去验证真伪，找有移动系统朋友去询问，遇到网上链接思虑周全再行动。
比如：妈妈的说教想到妈妈对我的爱和关心。
比如：女儿的控诉只是希望我多关注她，陪伴她。
比如：看书看小说遇到难过时可以选择沉浸其中，也可以选择抽离出来对待。
3、你对每种替代思维的相信程度是多少（0—100分）？
相信程度100%，相信事物都是一体两面，辩证统一，互相依存的。
六、结果
1、现在你对第三列自动化思维的相信程度是多少（0—100分）？
转换思维，相信程度100%。
2、你现在有什么情绪，生理反应？情绪强度是多少（0—100分）？
平静，情绪0分。
3、你原来的情绪反应的强度会变成多少（0—100分）？
变成0分。
4、你会做什么（你的行为会有什么不同）？
遇事冷静，思虑周全，可以运用比较法处理。如果有情绪先看到情绪，处理情绪，然后再处理问题。