什么是 PC 肌
PC肌，是英文pubococcygeus muscle的缩写，即耻尾肌。
通俗的讲，对于男性而言就是靠近尿道和直肠的肌肉，对于女性而言，这个肌肉靠近尿道、阴道、直肠。
PC 肌在哪？
男子的 PC 肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群。
女子的 PC 肌是阴道到肛门之间的肌肉群。
PC 肌锻炼
PC肌锻炼并不是什么新鲜词，早在半个多世纪以前，已经存在。
最初并不是应用于男性重振雄风，而是用于产妇。女性在生完孩子以后，生产过程对盆底的肌肉造成一定损伤，容易出现产后尿失禁。
一个叫诺德·凯格尔哥们发现，如果让产妇有意识的收缩阴道、肛门、尿道等部位，一段时间以后，尿失禁的情况会得到改善，这就是PC肌锻炼的原型。
后来学者对这一锻炼的方法进行了不断的改进，出现了多种类型的锻炼方式。
需要指出的是，现在网络上说的PC肌锻炼，锻炼并不是单单是PC肌，而是泛指盆底部的多个肌肉，统称为盆底锻炼。
PC 肌怎么寻找？
PC 肌动态寻找法
方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。
有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。
这就是由于 PC 肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。
PC 肌静态寻找法
你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。
你就会感觉到 PC 肌在夹紧了，那个地方就是 PC 肌。
同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。
PC 肌 不是一块肌肉，而是一群。
PC 肌锻炼的好处
锻炼你控制射精的肌肉，让你想刹闸的能使上劲。
锻炼出具有“肌肉感”的阴茎（也就是充分让它变硬）。
对于男性我感觉最大的意义在于，它起着抬起阴茎的辅助作用；
对于女性而言好处就更多了，本身凯格尔运动 就是在产后治疗中被发现的。
注意事项
一定不要操之过急，要循序渐进。
一定不要操之过急，要循序渐进。
一定不要操之过急，要循序渐进。
重要的事情说三遍。
在网上看到很多人锻炼过度的后果
1. 尿频，尿不尽
2.晨勃消失
3.勃起难度增加
4.前列腺炎
....
可以参考一下这个讨论 PC肌锻炼过度有什么危害？
怎么锻炼？
我起初是在 铁牛 公众号了解到的 PC 肌锻炼，知乎上也有很多文章讲解怎么锻炼的。
把学习资料先列出来，以示尊重
1.https://zhuanlan.zhihu.com/p/29486900
2.https://zhuanlan.zhihu.com/p/88148220
3.https://www.zhihu.com/people/hellodoctor
4. 铁牛 公众号 http://tieniuren.com/
看了很多文章，学习了很多经验，也锻炼了一段时间了，在这里做个分享。
像控制排尿中断那样，慢慢的夹紧 PC肌，保持夹紧3秒，然后放松休息 2 秒，重复过程为 1 组。
进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。
夹紧的时候，其他的肌肉不要跟着动，主要是大腿不要紧绷，不要屏气，尽量正常呼吸。
真正的 PC 肌收紧并不会使你产生腹部、臀部、腰部，以及大腿内侧的紧绷，换句话说如果上述几个地方用力明显，说明你力气用错地方了，最重要的是 PC肌收紧，蛋与肛之间的位置会产生明显的凸起与坚硬，且是在弟弟处于非勃的平常状态下。
忍不住屏气也没办法，只能慢慢锻炼中摸索不屏气的办法了。我起初锻炼时真的感觉不屏气好难，好像不会使劲一样。后来慢慢控制锻炼就好了。
我看很多人都做不到夹紧 3秒 ，这里这个数字根据自己的情况就好，记住自己时间，循序渐进，慢慢增加时长即可。
初期刚开始时也可以尝试 夹紧1秒，放松1秒，这种方式，慢慢找感觉。（具体情况因人而异，主要是要根据自身情况）
刚开始练习，可以尝试每次 10 组，然后再逐渐增加。
建议是每天早、中、晚三次，最少也要早晚两次。
我刚开始锻炼时是每次 10组，锻炼了一周，感觉能轻松完成了，就增加到了 20组。
之后就以周为单位，每周递增了 10组到每次 50组。
我都是在感觉能轻松完成了之后才增加的，这个要根据自身情况。
在把组数增加到了 50组 之后，我想着也不能一直增加组数啊，就开始尝试增加 夹紧的时长。
在稳固了一个月之后，就开始尝试夹紧时长，从 3秒 增加到了 5秒，也差不多能搞定。
后来在轻松夹紧 5秒 后又逐渐的增加到了 10秒，差不多三个月的时间吧，逐步稳定增加的。
已经锻炼了几个月了，现在就是每天三次，每次50组，十几分钟。上下班路上，或者吃完饭一会就练完了，都快成习惯了。
我在实践中摸索了四个动作，四个动作就是完整的一组锻炼。
收紧动作，PC肌从放松状态到收紧状态的动作。
夹紧动作，PC肌保持使劲夹紧状态的动作。
放松动作，PC肌从夹紧状态到放松状态的动作。
休息动作，PC处于放松状态。
动作越缓慢越能锻炼控制力。
收紧和放松动作也是很重要的，我从起初的不到1秒夹紧，到现在缓慢收缩夹紧一紧延长到了 3秒，放松也控制在 2秒了。
在锻炼中，也遇到了很多问题，例如记录每个动作时长，想看看自己的锻炼情况，以便根据自己的情况分析问题。
起初我是在心里默数秒数的，然后在笔记本上记录组数，就像下面截图这样，很是麻烦。
我感觉只能记录次数了，要是把秒数也记录上就很复杂的感觉。
每个动作的时长，最近的时长记录，都不好记。
用笔记本记了两个多月，感觉不是个事，就想起来写给小工具用用吧，谁让我是个程序员呢，想到啥写啥。
我就写了个小软件「PC 肌锻炼器」，记录锻炼时长，查看记录等。
这里放个下载地址，只有 Android 版（因为我是个 Android 开发呀）
https://pc-1252251026.cos.ap-beijing.myqcloud.com/PCMuscleExerciser-JIANSHU.apk
有需要的拿去用。如果有其他版本的需求，给我留言，如果多了就考虑考虑写一个。
下面说说这个工具怎么用。
PC 肌锻炼器怎么用？
其实我在工具的帮助里 写的很清楚了，这里再记录一下，方便你我他。
整个工具都是围绕锻炼时的四个动作的。
锻炼流程
详细解释一下四个动作，理解了四个动作才能更好的锻炼。
1.收紧
这是开始动作。
在没锻炼之前我们的 PC 肌 是处于休息状态的，是没有使劲的。
这个动作是 缓慢收紧肌肉，收到不能收的地步，这一个动作算是完成了。
收紧之后就进入下一个动作了
2.夹紧
夹紧动作就是让 PC 肌保持使劲夹紧状态的动作。
紧紧的夹住肌肉，就是这个动作的要领，也是全部。
在到了预定时长或者夹不住的时候，就缓慢开始放松肌肉，就进入下一个动作了。
3. 放松
缓慢的放松肌肉，直到放松到不使劲的平常状态。
这个动作的要领就是 缓慢放松肌肉。
将肌肉放松到平常状态就开始休息了
4. 休息
PC 肌肉处于不使劲的状态，就是平常的状态。
四个动作就是一组，每次锻炼多少组，每个动作多长时间，根据自身情况自己设置就好。
操作指南
开始锻炼时，按下 「收紧」按钮（不要马上抬起来）；这是告诉应用你开始 收紧 动作了，应用会帮你计时，动作时长会实时显示在屏幕上；
应用也会把预设置的收紧动作时长显示在屏幕上，给你做一个参考；当你要开始夹紧动作时，抬起手指；
当你抬起手指，这是告诉应用你开始 夹紧 动作了；应用会开始对夹紧动作计时，并把实时时长和你设置的夹紧动作时长也显示在屏幕上，给你做参考。
当达到设置时长，应用会让手机震动给你提示，你可以继续下一个动作，也可以继续夹紧动作。（这由你控制）
当你要开始放松肌肉时，按下 「放松」按钮（不要马上抬起来）；这是告诉应用你要开始 放松 动作了；应用就开始对放松动作计时；并把时长和你设置的放松动作时长一起显示在屏幕上，给你做参考。
当你彻底放松肌肉后，抬起手指，就进入下一个动作了；这是告诉应用你开始 休息 了。
应用会开始为休息动作 计时，当到达预设置的时长后，会给出震动提示。
至此一组四个动作就完成了，你可以继续下一组，也可以按下 「停止」按钮，停止锻炼。
在锻炼途中你可以随时按下 「停止」 出锻炼。
在统计里 可以看到 锻炼记录，动作时长等统计图，你可以根据自己的情况，增加减少锻炼时长。
每天的锻炼时长统计
每个动作的时长统计
如果你有其他更好的图表建议，可以给我留言。
就分享到这吧，使用过程中有什么问题给我留言就好。