“瘾”导人生就是饮鸩止渴,让瘾停下来,你可以做自己的主人

 

最近几年,孩子玩手机上瘾的新闻屡见不鲜。不少熊孩子沉迷手机游戏,刷走大人卡里几万,十几万甚至几十万的钱。花钱还是小事,有的孩子甚至为此付出了生命的代价。


2020年4月起,葫芦岛一个14岁的女孩刘歌,玩手机游戏上瘾,用妈妈的手机给游戏充值了108次,共充值了6万余元,妈妈发现账单,问她是不是给游戏充值了,她否认了。


于是妈妈怀疑银行卡被盗刷,决定报警。然而,就在她和爸爸下楼时,刘歌从楼上一跃而下。死前,她给妈妈发了一条信息:“ 妈妈,是我干的,我不想活着了。你能原谅我吗?谢谢你,妈妈。”


一个花季少女,一个鲜活的生命就这样流星般陨落了,令人唏嘘不已。刘歌平时是个很乖的女孩,她在一次次玩游戏,一次次充值的过程中,一定充满了挣扎,她知道这样是不对的,可她玩上瘾了,没有抵制住网络游戏的诱惑,直到父母发觉,极度的内疚和害怕让她选择了轻生。


我们不禁要问,如何才能让孩子摆脱手机游戏的控制,不再沉迷?


如果说孩子容易对手机游戏上瘾,那对于成人来说,最常见的危害比较大的瘾就是赌博。那些沾上赌博,最终身败名裂的人比比皆是。


很多人都是偶然接触赌博,然后一发不可收拾,越陷越深,赌瘾一上来,便什么也不管,输光家里的积蓄不说,有的还去借高利贷,最后妻离子散。那么,他们为什么不能戒掉赌瘾,金盆洗手重新做人呢?


这些问题的答案,我们可以在《根本停不下来:用心理学戒瘾,做一个自律的人》一书中找到。这本书告诉我们:戒不掉瘾,不是你自制力差,而是你忽略了成瘾背后自己真正的心理需求,陷入了认知误区,没有找到适合自己的戒瘾方法。


本书作者是有着30年心理学戒瘾经验的戒瘾专家、广州白云心理医院首席心理专家沈家宏老师。他融合4大心理流派,针对上瘾的不同阶段,定制了不同的戒瘾方法。


想要戒瘾和想要帮助亲人或朋友戒瘾的人,看了这本书后,将会发现,从“根本停不下来”到“停下来”其实没那么难。


下面我们就从戒瘾前的心理准备,戒瘾时的具体方法与巩固戒瘾成果这三个方面来讨论如何戒瘾。


1.戒瘾前的心理准备

在戒瘾之前,我们要对成瘾有正确的认识。作者在书中指出:成瘾的本质是错误的自我疗愈上瘾并非是意志薄弱的自我放纵,其实是你的心需要“止痛”。


成瘾的本质是借助某种物质或行为习惯, 掩盖和逃离自己无法忍受的负面情绪与心理创伤。


它有4个特点:令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。所以成瘾与爱好的主要区别在于:爱好是有益身心健康的,而成瘾虽然暂时给人带来快乐舒适的体验,但是长期来看,是会对人造成伤害的。


在戒瘾之前,我们还必须认识到成瘾的六个误区:


第一个误区是认为戒瘾是意志力的问题,只要痛下决心就可以戒瘾。事实上,成瘾是无法单纯靠意志力来控制的,自控力再好,再自律的人也很难说戒就戒。必须借助正确的方法,寻求专业的帮助。


第二个误区是认为戒瘾就是要彻底、永久地远离成瘾物质或成瘾行为。戒瘾是一个长期的反复的过程,只要成瘾的程度减轻,伤害减小,我们就可以说戒瘾成功。这样是不是更自信了呢?


第三个误区是认为瘾是道德问题,是一个人堕落的表现。成瘾者常常被人看作自甘堕落,其实成瘾只是一个精神障碍,与道德无关。有问题的是瘾本身,是一种行为问题,而不是上瘾的人有问题。人本身的价值是不变的,只要改变不好的行为就可以了。


第四个误区是认为瘾需要通过严厉的惩罚才能戒掉。严厉的惩罚会造成关系的紧张,而紧张的关系会加剧心理创伤,心理创伤又会加剧成瘾行为,所以惩罚适得其反,只有给予成瘾者更多理解和关爱才有助于他们戒瘾。


第五个误区是瘾只有借助家人的监督和控制才可以戒掉。成瘾意味着成瘾者被瘾控制,要戒瘾,就必须培养成瘾者自己的自控力,而不能单靠家人。而且家人的控制代表了不信任,这会引起成瘾者的反感,或者对自己也不信任了,这对戒瘾都是不利的。


第六个误区是认为戒瘾不需要心理咨询的帮助。戒瘾是一个比较艰难的过程,需要很大的心理能力,而自己的心里能力往往是不够的,必须依靠心理医生或者其他专业人士的帮助。


2.戒瘾时的具体方法


正确认识了成瘾是怎么一回事,做好心理建设之后,就要付诸行动了。


首先成瘾的根源在于逃避生活中的问题,逃避痛苦,把瘾当作获取快乐和解决痛苦的万能钥匙。所以要切断这个根源,就要积极面对问题,堵住痛苦来源。


比如孩子沉迷手机游戏,就要思考他们在逃避什么痛苦?是父母对自己的冷漠或者控制?是缓解学业压力?还是觉得生活没意义?


比如一个成人染上酒瘾,就要想到是不是婚姻家庭不幸福?还是生活压力太大?只有找到根本的原因,才能对症下药,彻底戒瘾。

其次,在解决问题修复心理创伤的同时,也要着手戒瘾。即使问题解决,瘾也不能马上消除。因为既然已经成瘾,必然像百年大树,盘根错节,即使撼动了根基,要完全拔除,也不是一日之功。


作者在书中介绍了许多行之有效的方法,我总结了以下几点:

1.根据自己的实际情况,明确想要达到的目标,制定详细的戒瘾计划。

2.远离外部诱因:学会拒绝别人,减少与成瘾同伴的联系,避开高危地点,扔掉成瘾物质,卸载成瘾APP等。

3.解决问题和戒瘾的过程,很容易产生负面情绪,这些内在的负面情绪会诱发对成瘾对象(指成瘾物品或者成瘾行为)的渴求。为减缓这些情绪的产生,我们每天可以做冥想训练,比如正念放松休息法,使心境平和。

4.如果产生负面情绪,不要压制它,可以用文字记录下来、跟别人倾诉等方式宣泄出来。或者做“思想解脱”练习,即用闹钟定几分钟,想象自己在一个舒服的情境,任思想游走,不加干涉,只静静地观察,直到闹钟响起。

5.提前在便签或手机上写一些鼓励自己的话,比如:“即使我不做,我也不会真的难受得死掉”、“我应对这些感觉的经验越多,这些感觉对我的影响就会越小”等等。然后在瘾来了的高危时刻,大声朗读,进行积极的心理暗示,让渴求软着陆。

6.分散注意力,提供产生快乐体验和减轻痛苦的健康的替代品,比如口香糖,健身、看电影、社交、打扫卫生等。还可以转移注意力,关注他人和周边的环境。

7.把成瘾和人分开。有问题的是成瘾行为,而不是你这个人。不要因为成瘾问题,而全盘否定自己,要提高自我价值和效能感,这样才能提高戒瘾的自信心。比如写成功日记,给自己打气。

8.寻求别人的帮助。比如请求家人或朋友的关爱和监督,加入戒瘾协会,看心理医生等。《绝望的主妇》里的Bree就因为家人的众叛亲离,痛苦不堪,借酒浇愁,染上酒瘾,后来她参加戒酒协会,在别人的帮助下,才戒掉酒瘾。

9.记录每次瘾发作的时间,分析诱发原因,总结戒瘾成功的经验或者失败的教训,不断回顾和复盘。


拿戒酒来举例,我们首先要想明白是什么让我们染上酒瘾,找出原因去解决或者接受,让自己的心归于平静。

同时制定一个戒酒计划,规定自己只在晚上喝一杯酒。清空家里大部分的酒,只放一瓶锁在柜子里。坦诚地跟家人和朋友说明自己在戒酒,请大家监督。

婉言谢绝各种饭局酒局。不要经过自己经常买酒的小卖部,不要去酒吧。酒瘾上来的时候,可以喝汽水等替代物,做其他自己很喜欢做的可以分散注意力的事,比如看电影或者出去跑步。

大声朗读或者默念鼓励自己的话。如果酒瘾很大,可以加入当地的戒酒协会或者去看心理医生,会得到很多帮助。

每天记录自己戒酒的感受,不断总结经验教训,争取每天都比前一天有进步。这样坚持不懈,戒酒就指日可待了。


3.巩固戒瘾成果

通过上面介绍的方法,经过一段时间的努力,也许戒瘾初见成效了,这时,我们要特别注意巩固戒瘾的成果,防止复发。

1.管理好自己:照顾好自己的身体,管理好自己的情绪,处理好家人朋友的关系,保持正常的学习工作生活,让瘾没有死灰复燃的基础。

2.再次明确不是完全戒断才算成功,只要伤害减少,就是进步。让家人或者其他监督者也明确这点,否则,他们会忽略你付出的努力和取得的进步,指责你没有坚持。这会大大挫伤你的积极性。

3.当戒瘾后,与瘾断了联系,容易产生空虚无聊的感觉,所以要加强建立新的积极的生活方式,使自己充实愉快起来。比如培养新的兴趣爱好。

4.警惕和识别复发的诱发因素,提前考虑可能导致复发的情况,想好应对方法。可以制作“复发警告信号工作表”,把各种能想到的情况列出来,另一边写上对策。这样日常生活中出现突如其来的状况时,我们可以有的放矢,从容应对。

5.如果戒瘾一段时间后,没忍住,又一次接触成瘾对象,不要灰心,再次使用上面戒瘾时的方法,然后分析原因,总结教训,争取下次不要再犯,这样就离复发越来越远了。


4.写在最后

戒瘾是一项艰苦而长期的过程,但并不是不可能做到的事情。作者告诉我们,摆脱成瘾的困扰,要借助心理学的帮助,找到成瘾背后深层次的心理困扰,只有直面心理创伤,戒掉“心瘾”,才可能真正戒瘾。

在戒瘾的过程中,往往需要借助他人的帮助,同时发挥自己的主观能动性,通过一系列科学的方法,坚持不懈,一根一根地斩断瘾的羁绊,一步一个脚印地走出瘾的控制。

苦海无边,回头是岸,《根本停不下来:用心理学戒瘾,做一个自律的人》这本书就像一座灯塔,给无数在黑暗的大海中沉浮的成瘾者指引了方向。

如果你或你的家人朋友有戒瘾的需要,推荐你读这本书。愿你们早日摆脱被瘾控制的困扰,走上掌控自我的阳光大道。

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