在家的简易高效运动 - 爬楼梯 - HIIT

爬楼梯的翘臀效果格外好；消耗的热量也非常可观。

它在运动方式上非常接近短间歇的无氧运动。

其实真正伤膝盖的是下楼梯，并非爬楼梯。因为在爬的时候，是克服重力往上走，所产生的功都是与地心引力相反的。在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。如果没有电梯时，下楼梯时慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减少冲击力的危害。

正确的爬楼梯姿势：

1. 一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。因为大腿和上半身之间的髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

2. 背部要挺直，不可以弯曲。

3. 提脚的时候，膝盖不能超过脚尖。

4. 心中默念： 用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力。。。在健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。称之为念动合一。是很多人证明过的小窍门之一。

爬楼梯的HIIT操作。

爬楼梯速度分为

1. “一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬”：侧重臀部塑形

2. “以较快速度向上爬”： 侧重心肺功能的培养。

3. “以一般速度向上爬”： 相当于HIIT中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。

按照这三种速度交替往上爬，如一层楼速度很快，二楼中等，三楼最慢

训练时间：

如果住10楼，爬10次；住5楼爬20次

一周3次，每次半小时。要不了多久，就会发现身体好心好了很多。

——总结自《硬派健身》