01
我怎么能那么颓废?！
国庆十一长假快结束了，一个朋友忍不住向我吐槽:节前他热血沸腾地制定了读书计划，但完成率还未达到5%。
他觉得特别的自责、沮丧、焦虑。内心总有一个人，仿佛拿着一个皮鞭不断地鞭挞着他:你这个废人，说的都做不到，跟一条咸鱼有什么两样！
他很痛苦地说:我也很想改变自己，但是每一次制定改变计划，似乎都会陷入"恨自己——制定计划改变——无法执行——更加恨自己"恶性循环怪圈。
信誓旦旦的立flag说要减肥，几年了体重不减反升
说要做运动锻炼身体，每天晚上各种葛优躺后继续吃宵夜
新年做计划一年至少读50本书，10月份都快结束了还没读完两本
……
我身边不少人像他这样，制定计划的时打满鸡血，执行起来却力不从心。
就像一个不断追着自己尾巴的小狗，看似很焦虑、也很努力，但是结果只是在原地不停地打转，除了嗷嗷直叫，毫无办法。
02
不改变的好处
于是我问他:什么原因促使你制定学习计划，改变提升自己？
他告诉我:现在的社会发展的那么快，刚刚出来的大学生有活力又有能力，他担心这样子颓废下去，会跟不上时代的发展，迟早被社会淘汰。
他还补充，特别是这几年一直说AI时代很快会到来，他不但担心自己在职场上打不过其他人，还跑不赢机器人。
每每想到这些，他就会感觉到自己特别的焦虑，于是他就会买书、买在线课程、制定学习计划，想努力一把提升自己。
我很疑惑地问他，既然你也知道学习和提升自己的重要性，那为什么制定了计划又不去执行呢？
他皱着眉头，显得有点烦躁和挫败地说，我也搞不懂为什么，所以我很讨厌这样子的自己。
我在《心灵手记｜有要求却不敢提的TA:我好累！》里介绍过大象和骑象人，也提到大象只认经验的好处。
于是，我换了一个问法，我说:既然你的目标是学习、成长、改变，但是你每次都在现实中找各种理由维持现状，你觉得这样不改变可以得到什么好处呢？
他沉默了。想了好一会儿才说:
学习和读书毕竟是辛苦的事情。我一般拿起书没看两三页就读不进去，然后开始忍不住开始刷手机了。
特别是当我想起制定好的那些长长的计划，除了压力，我早就没有当时的雄心壮志，所以我心里也很明白肯定完成不了。
其实我不是不想改变，但是如果可以不用付出那么大的努力，就可以不用那么辛苦、舒舒服服轻而易举地改变自己，那就好了。
说到这里，他自己都笑了一下。
03
给心理做x光
很明显，对我的朋友来说，制定计划改变自己是骑象人想要的，舒舒服服过日子，却是是大象想要的。
表面上看起来，骑象人似乎是掌控者，但现实中决定方向的往往是力量大的大象。
但是大象的力量来自于潜意识，大部分人都不懂自己的大象，如果我们都懂得“象语”，会不会跟大象更好的沟通，甚至让它帮助我们改变？
陈海贤老师介绍了“心理免疫的X光片”的工具，是哈佛大学研究成人发展的心理学家——罗伯特·凯根（Robert Kegan）发明的。罗伯特认为，
凯根认为，就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。
心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
当我们用新的行为方式行事时，免疫系统会让我们感觉到焦虑，为了避免这种焦虑，于是我们又用回老办法。
为了形象展示了解心理免疫系统的运作，于是罗伯特发明了“心理免疫的x光片”。
04
翻译大象说的话
罗伯特把这个工具叫做“心理免疫的x光片”，大概是它能像X光片一样，把我们冰山下面我们很难了解到的潜意识给照出来。
它其实并不复杂，是一张四栏表。我就利用了这个简单的工具，和朋友一起画了一张“心理免疫X光片”。
——第一栏：我们希望达成的行为目标。
显然朋友的目标是希望通过学习读书提升自己，改变自己。
——第二栏：我们正在做哪些跟目标相反的行为。
朋友列举了一大堆的行为：刷剧耍抖音、网上购物、约朋友玩、看漫画书……
——第三栏：我们需要思考这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。
也就是说，朋友刚刚提到的“像舒舒服服的过日子，不想那么辛苦”。所以当他想执行计划，但是心里又想舒舒服服的时候，他就会对学习和改变产生畏难的情绪。
这就是驱使大象的情绪，现在被翻译成了骑象人能够听懂的语言。
但是骑象人还是不明白，为什么我们会有这样的情绪？这就是第四栏的内容。
——第四栏：我们心里的重大假设。
这就是朋友刚刚说到的，他认为学习改变自己是一件要付出很大的努力，很辛苦才能做到的事情，这就是促使他产生畏难情绪的重大假设。
这些重大假设，很多时候我们都会把它当成理所当然的常识，很有可能自己都没有意识得到，骑象人又怎么可能看得懂呢？
骑象人通常只看到大象的情绪，并持续地扬起手中的皮鞭，鞭挞大象前进，但他不会清晰地知道大象情绪背后的原因。
现在通过心理免疫x光片，大象的焦虑被翻译成了骑象人能听懂的语言，进入了骑象人的意识中。
当然，这些假设一般跟我们过去的生活经历有关。再往深一步了解，朋友告诉我，脑袋里的声音会让他想起学生时期，父母不断催促他学习的声音。
以前每次听到父母絮絮叨叨地说一大堆要学习好的理由，他就觉得既烦躁又焦虑。
05
如果改变只是为了缓解焦虑
这时候朋友拍了一下大腿，终于恍然大悟：原来我制定计划只是为了缓解焦虑，实际上并没有很想去改变。
看着他的心理免疫x光片，朋友进行了一下自我分析：
以前父母告诉我，只要不停地读书，考了好的大学，才可能有出息。
只要我停下来休息，看一下电视还有课外书，他们就会说我浪费光阴，别人努力的时候自己放松，以后一定会后悔。慢慢的，只要我一停下来学习，就会产生罪恶感。
工作了以后，虽然我拿到了名牌大学的文凭，父母已经不管他学不学习、改不改变、成不成长，但他们曾经要求他不断进步却内化为他的自我要求。
所以我只要在生活中懈怠，内在的自责感和罪恶感就会出来，心里就会变得无比焦虑。
听到朋友的话，我仿佛在他身上发现了一个怪圈：
1.一段时间不学习不进步，他就会产生焦虑；2.产生行动的张力，于是开始制定了行动计划；3.大脑误以为已经开始行动了，焦虑感缓解；4.行动的张力减弱甚至消失，计划无法执行；5.没有学习和进步，陷入更大的焦虑。
所以朋友才出现了从打鸡血到颓丧的不断循环。
06
改变神器：创造性思维+小步子原理
创造性思维——找到持续的行动张力
也许你也经历过这样的循环：打满鸡血、一鼓作气、再而衰、三而竭，最后又回到了颓废的状态，等着下一次再打满鸡血。
其实即便我的朋友能够坚持行动，他也很难获得真正的改变和成长。用战术上的努力掩饰战略上的懒惰，不可能真正获得成功。他没有从战略上去梳理清楚改变的方向。
《最小阻力之路》的作者罗伯特·弗里茨（Robert Fritz）认为，只有创造的结构，才能产生持续的张力。
创造的结构是怎么样的呢？就像画家想画一幅画，作曲家想作一首曲子。他有一个确切的东西想要把它做出来，这就是创造的结构。
反之，如果你用的不是创造的结构，而是解决问题的结构，那么你就会陷入像刚刚我的朋友所面对的那种困境：
朋友行动的动力来自问题带来的焦虑，只要拼命夸大问题的严重性，通过谴责自己，制造焦虑，就可以获得获得动力——只要问题在，那动力也总会在。
当他们强化动力的同时，也强化了问题本身。为了保留这种动力，我们不敢让问题好转，以保持行动的动力。
需要“问题”和“挫折”作为动力，持续鞭策他们往前走，这样的结构显然不能持久。
罗伯特认为创造型思维制造行动张力是因为爱。当用创造性思维很想做出梦寐以求的东西时，对这个东西的爱可以驱动我们激发无限的创造力，而且可以持续源源不断的提供行动的张力。
这个倒很容易理解。以我写《》为例。但每个星期至少完成一篇写作成为了问题，一旦完成不了的时候，我会觉得很焦虑，心里开始出现各种自责的声音。一方面我很想逃避面对这种压力，另外一方面我又指责自己不努力。
但是一旦我对某个身边的现象很感兴趣，很想通过写作的方式来梳理自己的想法分享出去，这就大大的激发了我很想把它创造出来的思维，出于对这篇文章的爱，很快的就可以梳理出文章的框架、找全文章的素材……这时候轻轻松松的就把它写了出来。
可见，创造性思维背后的爱，源自于找到我们内心真正想要做的事情，这才是战略上应该努力改变的关键时期，而不是利用外在的评判和标准形成的问题驱动行为，因为后者只可能导致解决问题的结构。
小步子原理——用奇迹提问找到行动第一步
“小步子原理”是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。
小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。
还是朋友为例。虽然他发现了自己的行为模式，受创造性思维的启发，他也找到了一个自己很想达成的目标：成为身心灵导师。
但是当他说出这个目标的时候，他显得很没有自信，声音也很小，情绪一点都没有起伏。
我问他，这不是你真正想要的吗？为什么你看起来一点都不兴奋？
他说这个目标虽然是他真正想要的，但是他毫无基础，真的要做到谈何容易，他觉得根本就不可能发生。
于是我就问他：“假如奇迹出现了，你真的成为了一名身心灵导师。会发生什么呢？”
一开始，他还是不好意思的抓抓头发，说怎么可能？
不去想可能的改变是大象保护自己的方式，目的是防止自己失望。
我继续问他：“没关系，只是想想嘛。”
他想了一下说，到时候我肯定不会再做这个工作了，我可能先会去读一个心理学相关的硕士学位或者考一些从业资格证书，然后我会慢慢的接一些咨询提高自己的实战经验，我可能还会去全国各地讲课，最后可能会出几本书总结我多年来的经验……说着说着，他的眼睛开始出现了希望的光，脸也微笑了起来。
我趁机：“很好，如果你真的做到了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？就是你现在就可以做到的第一件事情是什么？”
他认真地想了说，至少我可以做到晚上不超过11点睡觉，保证睡眠。
“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。
这时候，大象不会再去思考这件事是怎么不可能，现在困难和阻碍里面，而是思考这个过程是怎么发生的。
我们也就更清楚，心理的大象的第一步该怎么走。
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作者
宣彤
心理咨询师