睡眠修复的关键指标之一：昼夜节律

最近比较关注睡眠，再次拿起《睡眠革命》一书阅读，越来越有感觉，总有个行动让你深入探寻睡眠的力量，因为，我们都希望自己精力充沛身体好，这是美好生活的基石之一。

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今天这部分的标题很有动感，叫做“时钟在滴答”，我们每时每刻都在时间这个大boss的关注下，你的态度决定了你对时间的运用效能。一天24小时，白天黑夜各占一半，如何使用好晚间时刻，显得非常重要。

现代社会的快节奏与高科技发展，越来越影响着我们一天的生活。该起床不起，该睡觉不睡，该工作玩游戏，该放松刷手机。年轻人仗着年轻、身体素质好，透支着身体与生命。不中年面对压力、焦虑，也开始习惯用手机、电视、智能能产品等来逃避现实，陷入更深的恶性循环。老年人，面对新生事物，充满好奇，点点点的不知不觉上瘾，忘了时间。以上呢只是部分人的现实生活，非常棒的是，充满健康意识的人越来越多，也跟着自然的节律开始自己的一天。

睡眠是一个伴随人生产生的自然过程，跟随自然的昼夜节律就显得重要和正确了。日出而作，日落而息。也许现代社会的我们，无法做到这样的百分百标准，但是我们也可以尽可能往这方面靠近和优化。

一、认知

（一）关于“昼夜节律”

1.昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理。

2.昼夜节律是内置在我们体内的。它是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成片上万年进化后的产物。纵然存在外在刺激物，也会坚守阵地，照常起作用。

3.昼夜节律图，展示了人体在一天中不同时刻，自然而然的想要做些什么。可以借助这个规律，做对应的事情，可以更高效。

4.昼夜节律产生睡眠欲望，自我平衡的睡眠压力会让我们产生睡眠需求。这是自然和自我身体要求两个方面对睡眠产生的需要。后者方面，特别是长期、高强度的脑力劳动和体力劳动后，需要用睡眠来修复和补充。

（二）关于“生物钟”

1.生物钟，24小时调节着我们的内部系统，包括睡眠、饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转一致。

2.生物钟是根据一些外部线索而制定的，其中最主要的是日光，还包括温度、进食时间等其他因素。

3.生物钟是睡眠的调节器之一，光线是最重要的生物钟调节器。

（三）关于“蓝光”

1.人体对蓝光特别敏感。

2.蓝光并不酸是有害光，只有不合适宜的蓝光才对人体有害。

3.白天的蓝光对人体有益。帮助设置人体生物钟、抑制褪黑素分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

3.天黑后，蓝光就成了一种不良光线。会引发各种健康问题，导致“垃圾睡眠”—受干扰和不充足的睡眠。它妨碍了褪黑素分泌，推迟了我们的生物钟。（注：黄色、琥珀色、红色的光芒，不会影响褪黑素的分泌。）

二、两组概念

（一）昼夜节律VS睡眠压力

来源：“昼夜节律让我们产生睡眠欲望，自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。”

无论是睡眠欲望还是睡眠需求都是睡眠调节器的方式表现。跟着大自然的节律，你会产生睡眠想法。因为身体平衡的需要，你也会产生睡眠想法。两者不是对立的。

突然想起，在时间管理特训营里有个习惯养成就是早睡早起，每天早晨有早起打卡。有的同学以“我的身体需要休息”“早起没休息好，没精神”等理由，退出了践行。是的，身体需要休息，是一种平衡与修复，我们需要；早起，不早睡，违背自然规律，是找死，也需要大家重视。其实，我们需要用一种辩证和长期的视野角度来看待早起这件事。当睡好了，精力好了，一切问题都解决了，看到问题根源很重要。

（二）褪黑素与血清素

褪黑素：是松果体分泌的一种激素，会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。

血清素：一种刺激情绪的神经传递素，随着日光增强开始分泌，它将和褪黑素此消彼长。

（把此项单独罗列出来，是因为自己一直以来有些混淆两者，这样方便增强概念认识）

“长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。”——牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所主任拉塞尔·福斯特教授

遵循自然节律，“日出而作，日落而息”，无论是东方，还是西方，都是大家认可的真理，也是事实的存在。智慧的睡眠，我们都需要。

By：shirley  20190903

附：昼夜节律图

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昼夜节律：智慧睡眠的7个要点

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