每天有成千上万人开始减肥
但最终成功的人可能1%都不到
层出不穷的减肥方法
花样百变的减肥食谱
究竟哪些可信,又该如何选择
为此,BBC拍了一部纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》,在科学家们的帮助下,找到了十种最简单又有效的减肥法,让你不用挨饿也能瘦。一起和小康康一探究竟吧!
不要减少正餐次数
很多人觉得每天少吃一顿就可以减少热量摄入,从而达到减肥的目的,事实却并非如此。BBC做了一个实验,如果一个人不吃早餐,他会在接下来的一整天中更渴望吃一些高热量的食物。这是因为当人体处于饥饿状态时,会分泌出一种叫“脑肠肽”的饥饿激素,它会不断给大脑发信号“给我吃!给我吃!我要高热量!”
少食多餐,每天保证正常的三餐摄入,遵循“早餐吃好、午餐七分饱、晚餐要少且清淡”的规律,必要的时候可以有适量的加餐,永远不要让自己处于过度饥饿的状态。
选择小一号的餐具
在BBC进行的一项实验中,分别向2组看电影的观众提供了大桶和小桶的爆米花(足够吃饱),结果拿到大桶的人比拿到小桶的多吃了45%。另外,只要将12寸的餐盘换成10寸的,你就能少吃22%的食物。这并不是因为他们更饿,而是面对更多食物,即便吃饱了,也不容易停下。
吃饭时使用小尺寸的餐具,选择小包装的零食,或者将大袋的食物分装成小包装,都可以帮助你在不知不觉中减少热量的摄入。
计算食物的热量
这部纪录片揭露了一个惊人的事实:如果在你喜欢的食物中,选择低热量的种类,你每天甚至可以减少一半的热量摄入。比如:一杯黑咖啡的热量是10卡,而一杯卡布奇诺的热量则有100大卡;早餐吃的烤吐司片大概是125大卡,而起酥类面包却有270大卡;两个苹果才约120大卡,但如果你选择吃同样分量的巧克力,那就会多摄入好几百卡的热量!
日常饮食尽量用低热量食物代替高热量食物,饱腹的同时,摄入的热量却少很多。
别以为自己吃得少
很多人明明饮食健康,也在运动,为什么就是瘦不下来?难道是天生易胖体质?原因就是你可能掉入了减脂餐的小陷阱,低估了自己吃下去的食物量和热量。很多人都会忘记自己一天中吃下的小点心、饮料或者食物上酱汁的热量,比如纪录片中这位女演员黛比,每天早上都要吃一份分量可观的水果色拉,虽然健康但并非没有热量。事实上,正餐之外的饮料、水果、甚至是食物上的酱汁的卡路里,也是需要计算的!
一定不能忽视加餐摄入的卡路里,瘦不下来不是因为你吃了不健康的食物,而是……吃太多了。即使是健康的食物,也要保证不能过量。
多吃蛋白质
BBC研究显示,同等热量的三份饭菜,如果一份多10%脂肪,一份多10%碳水化合物,一份多10%蛋白质,随着时间变长,蛋白质更多的那份食物给人的饱腹感更久。这是因为蛋白质进入消化系统后,会促进酪酪酞的大量分泌,它的作用就是压制饥饿信号,让人不会觉得容易感到饥饿。
在一日三餐中适量多吃一点富含蛋白质的食品,如:豆类、蛋类、鱼类、瘦肉等。
糊状食物能提供更久的饱腹感
同样是一份鸡肉、米饭和水的饭菜,在纪录片中,BBC让一组志愿者直接吃,另外一组则加水后搅打成糊状再吃。结果显示,后者饱腹感持续时间更长。这是因为,糊状食物的体积大大增加,在胃里停留的时间更长。
可以将食材搅打成糊状,制作成美味的奶昔、果昔、粥羹等,延长饱腹感。
食物选择过多时,更容易吃过量
BBC实验人员发现,同样味道的糖果,一份紫色、一份彩色,人们更倾向于彩色糖果。同样的道理,在吃自助餐时,当人们面对大量食物选择的时候,大脑就会亢奋起来,你吃下的食物可能会比选择有限时多出30%。
减肥期间还是不要去吃自助餐、火锅了,平时可以多选择搭配好食物种类和数量的“套餐定食”,如果聚餐时点菜,也要注意在营养均衡的基础上控制菜色的种类。
多吃乳制品
乳制品所含的营养成分中,除了蛋白质有助减肥外,丰富的钙元素也有着不可思议的作用。
BBC在纪录片中找来一组志愿者做了这样一个实验对比:第一周食谱以乳制品为主,第二周食谱是正常脂肪含量的饮食搭配,两周热量几乎相同。但是,研究人员在对他们的排泄物进行分析后发现,第一周代谢的脂肪要比第二周多一倍!这是因为,乳制品中的钙元素不仅能帮助脂肪燃烧,还能与脂肪结合,形成不被肠道吸收的物质排出体外。
除了多喝低脂牛奶之外,也不要忘了补钙哦!
运动结束后,脂肪也能持续燃烧
在BBC的这部纪录片中,志愿者在跑步机上以每小时四英里的速度、5%的坡度走了90分钟,燃烧161大卡的热量,消耗掉19克脂肪,但第二天再测试,睡了一觉、也没有再运动的他又减掉了49克脂肪。是不是很惊人呢?
这是因为,运动后的24小时内,由于运动主要消耗容易被燃烧的碳水化合物,运动后人体需要补充碳水化合物,从而,身体被迫燃烧脂肪来维持人体的基本运转。
减肥的关键是营养+运动,所以,不要只关注运动时你燃烧了多少热量。只要你运动了,回报可远比你想象的多得多哦!
别忽视生活中的“隐形”运动
不要以为跑步才能燃脂!这部纪录片最后做了一个实验,一个白领多做一些家务,多爬几层楼梯,多走一站地铁,站着打电话等,比平日里要多消耗数百大卡热量。
减肥是时时刻刻的事,能站着就别坐着,不要懒噢!