力量训练，你无法忽视的练前准备！

如果我问你，训练是否应该循序渐进？

你肯定会点头说是

如果我说你先把哑铃放下

我们需要先练练呼吸

你可能觉的我是神经病

我要练肌肉，我练什么呼吸呀？

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训练应该循序渐进，这不仅仅指的是负荷，还有运动功能。

运动功能是由神经系统、肌肉系统、骨骼系统协调控制完成。如果其中一个系统不能正常运转，就会影响到其他系统的工作，最终影响动作的完成。

一个驼背圆肩的人跑到健身房直接拿起哑铃做肩上推举是极容易受伤的。圆肩驼背会直接影响人的正常运动功能。比如：呼吸紊乱、核心不稳、胸部灵活度差、肩胛骨稳定性缺失、无法将手举过头顶等等。缺失的功能先不调整回来，增加负荷就是加剧损伤。

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所以我们需要先恢复人体正常的功能，再学习正确的动作模式，最后才是增加负荷提高肌肉力量和围度。

判断是否具备正常的运动功能可以先从姿势入手。良好的姿势背后反映的是关节的正确对位和肌张力的平衡。

如果我们的姿势不平衡，肌肉长度和关节力学就会发生改变，继而影响肌肉功能与神经控制，训练动作就会变形，效率低下甚至引起损伤。所以力量训练之前应先矫正姿势。

矫正姿势从姿势评估开始。常见的代偿性姿势有：旋前综合症（扁平足、膝内扣）、下交叉综合症（骨盆前后倾）、上交叉综合症（圆肩驼背头前引）。根据情况对紧张的肌肉做松解拉伸，被拉长的肌肉做强化训练。

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姿势相对良好后，开始有序的建立关节区域的稳定和灵活性。一个动作要想有质量的完成，需要整条动力链中所有关节之间稳定与灵活的协调配合。举个例子，深蹲需要胸部相对灵活，腰部和颈部相对稳定。如果训练者胸部灵活性受限（驼背），当他准备挺胸抓杆时，通常会出现上颈部和腰椎过度伸展（失去稳定）来代偿胸部缺失的伸展性。此时正确的稳定与灵活的关系会打破，深蹲的动作质量下降并可能引发损伤。

关节相间原理图

根据关节相间原理，我们可以先建立腰椎的稳定性，也就是激活核心。核心指的是骨盆底肌以上、膈肌以下的整个区域。我们先通过有控制的腹式呼吸来激活膈肌、腹横肌及骨盆底肌。然后可以通过四足游泳（鸟狗式）来激活训练多裂肌等。最后通过侧平板、平板支撑来强化整个核心。

鸟狗式

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接下来是改善髋关节与胸椎的灵活性。髋关节的灵活性重点改善屈髋肌群和大腿内收肌群的柔韧性。建立髋外展外旋肌群的功能稳定性。胸椎的灵活对于肩胛骨和腰椎的稳定极为重要。更多人需要改善的是胸椎的伸展与旋转。这时可以引入大量的普拉提动作进行训练。值得注意的是，改善髋关节和胸椎灵活性的前提是保证核心的稳定和呼吸模式的正确。

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恢复了胸椎的灵活后，开始建立肩胛骨的稳定性。首先平衡肩胛旁肌的肌力。一般需要加强的有前锯肌、中下斜方肌和菱形肌。训练这些肌肉时建议先在中立位做中低负荷的等长收缩，逐步提高耐力与控制。肩胛骨稳定后，再强化肩袖肌群。最后改善肩关节的灵活性（如屈曲到180度，外旋到90度）

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往下走就是足弓的稳定和足踝的灵活性。足弓的缺失和足背屈不足是最常碰到的。这部分的情况有些复杂，需评估后做相应的调整。不熟悉的话先训练足底固有肌，改善小腿三头肌（尤其是比目鱼肌）的柔韧性。

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这些都建立之后，开始动作模式（推、拉、蹲、旋转）的学习。此时更多的是自重训练或轻负荷的耐力训练。当身体姿势良好，动作模式正确时，我们就可以开始较大负荷的力量训练了。