钟妍老师ASAP姿势动觉运动康复学院——翘臀秘诀模块

小组成员:梦梦 郑郑 锡玲 淳曦 燕兰

Day13翘臀秘诀

翘臀该有的样子

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侧看腰腿臀连线处有明显弯曲

背面臀部成圆形或桃子形状

臀部向后凸起不下垂，臀部皮肤有弹性，无橘皮组织

那么该如何练出饱满有型的臀部呢？

一.学会给pp做按摩放松，更好的激活训练他

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按照步骤分别放松髂腰肌、大腿前侧、小腿、闭孔，筋膜球激活臀部。

二.利用臀肌的一些外展、后伸功能训练他

①侧卧中立位屈伸

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高位侧坐，低位侧坐到侧躺，调整身体中立位，头颈延伸，支撑处肩膀推地向上，膈肌与盆底肌共轴。支撑腿大转子推地向上，大小腿90º，坐骨向下坐，感觉自己是坐在凳子上，臀肌拉长。呼气向坐骨，收缩臀大肌定好位做屈髋伸髋。

②③侧卧中立位外展直腿/内外旋

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②③位练习在①的基础伸直腿，做内旋外旋。整个过程保持腹内压，配合呼吸。吸气延伸，支撑点推地向上，呼气向坐骨端，收缩臀肌。稳定住臀大肌的起点。练习过程腿是轻松的。

④蚌式

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调整中立位，保持住膈肌盆底肌的共轴，支撑点推地向上，坐骨向下坐。用臀大肌收缩的力拎腿向上。每一次先收缩臀，再动腿做外展。

⑤仰卧屈膝外展内收

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仰卧，脚套弹力带髌骨下方的位置。保持膈肌与盆底肌共轴，固定住大转子收缩臀大肌，与弹力带对抗。保持臀肌的收缩，盆底肌，膈肌，头颈的稳定慢慢抬腿向上大小腿垂直，或略高于膝。到自己颤抖的位置保持一会。

⑥臀桥

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仰卧屈膝，用收缩臀部的力推髋向上。保持腰椎稳定。尝试一条腿离开地面。

⑦四足跪屈髋

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四足跪姿，头顶延伸，肋骨下沉，臀肌拉长，屈髋向后，稳定住以后收紧臀肌，身体慢慢向前移动。收紧臀肌，再次屈髋坐骨向后去坐。屈髋向后时，用臀肌上束找下束。伸髋向前时，下束找上束。随着臀部的酸爽，手臂，肩膀会越来越轻松。

⑧四足跪外展内收

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在⑦的中立位的调整基础上，向左侧拉长臀肌的状态后，收缩臀部，再慢慢回到中立位。也可以收着臀再拉回来。

⑨前后分腿跪蹲起

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分腿站，慢慢屈膝下蹲，调整骨盆中立位。保持大小腿垂直，骨盆垂直。收缩臀肌，屈伸髋部，用臀肌收缩的力把身体向上推起来。（练习此动作前，可先双膝跪地，找到臀肌收缩向上推起的感觉，再来练习。）

⑩双腿硬拉

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屈膝屈髋，双腿弹力带。双脚之间的距离根据自己的肩宽，可小一些。脊柱延伸。拉长臀部。向右走时，左侧对抗带子，收缩着臀部。每一次移动时，都要推带子，转移重心，腿自然就会移动。

P.S.每一次练习都要记得保持住脊柱的延伸，盆底肌和膈肌的共轴。当你的腹内压足够稳定，臀部发力更多，其他地方的代偿会减小，效果也会更明显。

练习后，

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愿你们都能有自己想要的翘臀❤️