减脂塑形，必知的一套训练办法（二）（不看后悔系列）

嗨，大家好啊，你们人见人爱的小简又来啦！

昨天给大家推荐的那套训练办法，不知道你们有没有记住呢？如果没有的话，赶紧回去加深下记忆，因为今天教大家的这条干货内容是需要配合前边的训练办法结合起来的。如果你第一次看到这篇文章，可以看下前一篇文章哦，以便更好的结合起来，系统、高效、保质的完成这套组合训练。

好啦，废话不多说。直接上干货，如果想了解更多干货内容，记得给小简点个关注，赞一下哦。（这句话不是我说的，死不承认）

下面介绍一下，我最喜欢的一套组合训练和训练计划，简单来说就是—循环训练。就是把多个训练动作组合在一起，依次循环完成，通常4-12个动作。

                                                                                                          有氧循环训练

训练原理

把不同形式的有氧运动结合再一起，可以激活更多的身体肌肉全面参与，锻炼更多的身体功能，同时能降低有氧训练的枯燥性，相比单一的有氧训练会效果更多热量，并且更容易坚持。

训练计划

跑步5-10分钟

跳绳5-10分钟

打拳5-10分钟

椭圆机5-10分钟

每组循环20-40分钟*1-4组

组间休息1-2分钟

强度50%—75

                                                                                                               交叉循环训练

训练原理

在训练中，采用低重量多组数的方法，并插入一些力量训练动作，（所选择的动作最好是两个或两个以上关节同时参与活动的动作）

如果你觉得强度达到75%-90%的时，需要降低重量或者减慢速度，可以把整个训练调整在50%-70%的强度，完成4-8组，组间休息1-2分钟。

这样训练可以让更多的供能方式参与其中，单位消耗总热量会增加，同时也有更高的运动效率，强化有氧能力，也强化肌肉耐力和训练技术。

训练计划

开合跳1分钟

深蹲20-25次

开合跳1分钟

坐姿推胸20-25次

开合跳1分钟

卷腹20-25次

开合跳1分钟

肩上推举20-25次

开合跳1分钟

坐姿下拉20-25次

开合跳1分钟

硬拉20-25次

力量循环

训练原理

这个训练法的目的是更多的强化肌肉耐力和动作模式、动作标准度。

由于是轻重量的训练为主，中间休息少，血液必须快速回收，并释放到另一个目标肌肉，对心血管锻炼也非常有效。

低重量的力量循环训练也可以衍生为，另一种形式的有氧训练。在这里我先列举简单的、身体稳定的动作作为示范，在以后的训练视频中，会介绍到更多功能性的力量训练动作，来帮助我们组合成，具有更强运动功能性的有氧训练。

训练计划

坐姿下拉20-25次

深蹲20-25次

坐姿推胸20-25次

肩上推举20-25次

卷腹20-25次

硬拉20-25次

                                                                     训练方法运用

该训练模式在一周中，针对时间比较紧迫，但是希望更全面强化身体的朋友，可以有氧、交叉、力量循环三种方法各一次；

针对以减脂为主要目的，建议可以有氧、交叉、力量循环三种方法各完成一次，再额外加两次有氧训练。

针对在增肌或减脂中，遇到瓶颈期的朋友，可以尝试着用这样的模式做一个月的调整，试试看就能发现自己有所改变。

我个人喜欢用这种作训模式，个人觉得这是减肥塑形里最有效的一套训练方法，在我自己的训练中，我通常都是用这种训练方法进行训练。

注意动作安排的时候，要记住几个要点:

重量控制在能做20-25个标准动作；

动作最好是多关节参与的，2个关节以上的动作，比如深蹲，箭步蹲（髋膝）俯卧撑（肘肩和躯干稳定）等；

动作节奏在标准的基础上要加快，基本上要能够控制在45-60秒以内完成一个动作20-25次。

写了这么多，希望大家都能好好的按照这套办法进行训练，不然我这上移的发际线可能不会放过你们的。记住在做这套组合训练的时候，一定要按照自己的身体情况和平时的运动量来综合评估下，自己可以做多少，不要盲目的去做，那样会损伤自己的身体不说，还可能会适得其反，谨记、谨记、谨记！！！

好啦，今天就到这了，明天会讲解这套动作的一些动作要领，记得关注下小简和点个赞哦，给小简一个更新的动力。也祝大家早日可以变成自己心中的那个样子，也欢迎大家积极留言，一起探讨更多的好方法。明天记得来啊！

                                                                                                                                                                                                           图片来源网络侵删